Как управлять гневом? Чтобы справиться с негативными проявлениями гнева, следуют четырем принципам: признавать свои эмоции, не накапливать и выражать их, искать причину появления неподконтрольных чувств.
На что обратить внимание? На основе правил выбираются методы и техники управления гневом. Творчество, релаксация, физические упражнения, техники «айсберга» или «тайм-аута» помогут быстро успокоиться и взять эмоции под контроль.
Гнев — это очень сильная эмоция, имеющая негативную окраску. Выражается он у каждого человека по-своему: у кого-то агрессия направлена на окружающих, кто-то держит эмоции внутри, и его чувства выдают лишь мимика и взгляд.
Часто указывают на взаимосвязь гнева с несдержанностью, злостью, нервозностью и характеризуют его как отрицательную эмоцию. Но деление эмоций на плохие и хорошие неверно, поскольку каждая реакция — это сигнал о чем-либо и возможность разобраться в себе.
Гнев говорит о том, что нам что-то не нравится, беспокоит, создает ощущение дискомфорта, нарушает наши границы. Гнев можно рассматривать как защитную реакцию психики.
Важно разбираться, когда заканчиваются чувства и начинаются действия. Гнев — это знак, что вы чем-то очень недовольны, он может возникать в отношении самого себя или ситуации (например, вы гневаетесь, если из-за пробки опаздываете на важное мероприятие).
Агрессия уже относится к действиям. Обычно она касается других людей и может переходить в жестокость. Так, наказание ремнем, оскорбления, жестокие шутки — это насилие.
Нормально, когда человек испытывает гнев, но ненормально, когда он выражает его через насилие. Особенно это относится к детям, пожилым людям и ко всем, кто слабее вас и находится в позиции зависимого.
За свои чувства человек отвечает самостоятельно, и если вы раздражаетесь на что-то, то разберитесь в себе, выясните, почему вы так реагируете, а не требуйте изменений от объекта гнева и не заставляйте его что-то делать, чтобы у вас прошло это чувство.
Чтобы понять, насколько вы гневливый человек, используйте простой критерий: если ваши эмоции не приносят вреда вам и окружающим людям, значит, они нормальны.
Если же вы видите, что из-за эмоций вам сложно работать, у вас проблемы в личной жизни или другие люди жалуются, что ваше поведение мешает им, то, вероятно, ваша вспыльчивость чрезмерна.
4 правила управления гневом
Основные правила, как управлять гневом.
Признавайте любые возникающие мысли и эмоции.
Чтобы решить проблему, нужно ее признать. Не отворачивайтесь от своих эмоций, а признайте их существование. В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» буддийского учителя Йонге Мингьюра Ринпоче ум рассматривается как процесс, и все, что он порождает, советуется воспринимать радостно, ведь даже самые негативные мысли и эмоции говорят о его творческих возможностях и гибкости.
Не накапливайте.
Вы, наверное, знаете, что есть нормы по количеству взрывчатых веществ, которое разрешено хранить в одном месте, и для чего они нужны, тоже догадываетесь.
Допустим, что человек гневается и подавляет свое чувство, и так повторяется раз за разом. Кроме гнева, он также чувствует себя виноватым за свое чувство и за то, что не может с ним справиться. Для подавления эмоций требуется большое количество энергии, и когда-нибудь ее не хватит. Тогда произойдет взрыв, после которого опять же возникнет чувство вины, и эмоции будут давить еще больше.
Читайте также
Как стать уверенным в себе человеком: советы и рекомендации
Подробнее
Выражайте эмоции.
У людей прекрасно развита способность словесной коммуникации, поэтому правильнее облекать свои эмоции в слова, не скатываясь до открытой агрессии. Лучше всего для выражения гнева подходит формула: «Я злюсь на… (конкретный поступок или действие)». То есть, злиться нужно не на человека и не на то, что кто-то «придурок».
Ищите причину.
Не все эмоции берут начало из вашей жизни. В психологии существует феноменологический подход, согласно которому эмоции могут передаваться в наследство от родителей или более дальних родственников. Если вы понимаете, что не можете контролировать гнев и он имеет разрушительное действие, то обратитесь к специалисту, который умеет работать с системными феноменами и поможет вам выявить эмоции, которые по происхождению являются не вашими.
Как управлять гневом
Физическая нагрузка
Сначала нужно постараться избавиться от раздражения и гнева. Для этого лучше остаться в одиночестве (то есть побыть наедине с собой) и поработать физически. Одиночество поможет вам по-другому взглянуть на вещи и привести в порядок мысли, а физическая нагрузка будет способствовать снятию эмоционального напряжения.
Можно заняться уборкой квартиры, пойти на пробежку, сделать зарядку, помыть машину, просто побить подушку. Если вам очень плохо, возьмите и разбейте что-нибудь ненужное. Помните, что ваши действия не должны нести угрозу для других людей и животных, а также причинять вред чужому имуществу, иначе впоследствии за свои поступки вы будете отвечать в соответствии с законом.
Релаксация
Релаксация оказывает положительное влияние на физическое и психологическое состояние, способствует восстановлению энергии и сил. Не случайно о расслаблении говорят духовные учителя, психологи, тренеры личностного роста и просто знающие люди.
Для релаксации подходит следующее упражнение:
примите удобную позу;
медленно вдохните носом;
задержите дыхание на несколько секунд;
сделайте медленный выдох ртом;
сделайте повтор 10 раз.
После этого начинайте расслабляться, мысленно касаясь всех частей тела и мышц:
расслабьте пальцы на ногах, стопы, икры, бедра и ягодичные мышцы;
расслабьте пальцы на руках, затем предплечья и плечи;
расслабьте мускулатуру брюшного пресса, спину и грудь;
расслабьте шейные мышцы, мускулатуру лица и головы.
При выполнении этого упражнения нужно следить за своими ощущениями и не допускать, чтобы расслабленные мышцы вновь напрягались. Если вы ощутите напряжение в какой-то части тела, то сконцентрируйтесь на ней на секунду, а затем снова расслабьте. Продолжайте дальше упражнение с того места, где закончили.
Читайте также
Как справиться со стрессом и научиться противостоять ему
Подробнее
Если пошаговое расслабление тела в данный момент выполнить невозможно, но вы чувствуете, что появляются злость и раздражение, то просто выполните первые дыхательные этапы и подумайте о том, что гнев не дает ничего хорошего и вредит вашему здоровью.
В некоторых духовных практиках есть совет мысленно наполнять расслабленные места золотым, розовым или белым светом для достижения гармонии на физическом и психологическом уровне.
Творчество
Для этих методов такое название вполне подходит, хотя к писательской деятельности или изобразительному мастерству это творчество можно отнести с натяжкой.
Первый прием хорошо использовать, когда причиной гнева стал конкретный человек. Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем своего обидчика в карикатурном виде, после этого добавляйте к рисунку любые смешные детали или издевайтесь над ним так, как только можете себе представить. Во время этого процесса вы точно отвлечетесь, и ваши эмоции улягутся.
Второй прием применим для конкретных ситуаций. Испытывая гнев, возьмите лист бумаги и письменно изложите на нем все, что вам надоело, что вас раздражает и приводит в напряжение. Пишите абсолютно любые слова, не стесняйтесь использовать разные формулировки. Напишите несколько листов, и вам полегчает, а злость утихнет. После этого можно сжечь все, что вы написали, чтобы негативные эмоции остались только в пепле.
Избегание
Еще один совет, как управлять гневом — избегать всего, что может его спровоцировать. Это не является проявлением слабого характера или трусости, а, наоборот, показывает вашу осознанность и стремление избежать проблем.
Когда вы понимаете, что именно (или кто) вас злит и вызывает раздражение, вы можете предпринять все возможное, при наличии для этого условий, чтобы не попасть в такую ситуацию, не встретиться с данным человеком. Так вы предотвратите вспышку гнева.
Например, если вы не хотите сидеть рядом с коллегой, который вас раздражает, попросите руководство предоставить вам другое рабочее место. Если вам не нравится по вечерам стоять в очереди в магазине, ходите за покупками в другое время или найдите другой магазин, где продаются такие же товары, и так далее.
Понятно, что не всех ситуаций получится избежать, но можно принять меры для минимизации влияния раздражающих факторов.
Читайте также
Как понять собственные чувства и зачем это нужно
Подробнее
Игнорирование
Вокруг нас всегда есть то, что вызывает раздражение, но нужно стараться не поддаваться влиянию этих факторов. Управляемый гнев — это способность контролировать себя. Чем быстрее вы освоите этот навык, тем проще будет ваша жизнь.
Подумайте, действительно ли такое важное значение имеет то, что вам не нравится. Возможно, причина не настолько серьезна, чтобы на нее реагировать слишком болезненно. Игнорируйте те вещи, которые прежде выводили вас из себя. Лучше сконцентрируйте свое внимание на том, что вам интересно и что вызывает у вас позитивные чувства.
Как только вы чувствуете, что начинаете «закипать», вспомните о том, что в вашей жизни было хорошего, забавные ситуации, анекдоты, кинокомедии. Сначала справиться с негативом может быть нелегко, но со временем вы выработаете у себя привычку быстро переводить внимание с негатива на позитив, и это будет у вас получаться легко.
Техники управления гневом
Несколько техник, как управлять гневом и не срываться.
Взять тайм-аут
Главная проблема эмоций при гневе — это их быстрое развитие. Скорость связана с эволюционным значением гнева — он служит для спасения нашей жизни, заставляет предпринимать решительные шаги в отношении того, кто посягнул на наши личные границы. Мозг начинает так быстро работать, что вы даже не успеваете понять, что происходит.
Попробуйте затормозить — представьте, что вы едете на машине и постепенно уменьшаете скорость. А затем постарайтесь переключиться на что-то приятное: сходите на прогулку, в кино, приготовьте что-нибудь вкусное. Это поможет вам успокоиться. Для того чтобы привести эмоции в порядок, обычно хватает 30 минут.
Тактика «айсберг гнева»
Несмотря на то, что сила гнева очень высока, на самом деле он является вторичной эмоцией. За гневом всегда стоит что-то еще — разочарование, обида, страх. Для выявления таких скрытых мотивов гнева хорошо подходит техника, предложенная психологом Эшли Липман.
Представьте свой гнев, как вершину возвышающегося над водой айсберга. А глубоко под водой находится множество разнообразных чувств, которые питают эту вершину. Мысленно нырните под воду, опуститесь на глубину и исследуйте все, что вы там увидите.
Читайте также
Как начать изменять свою жизнь: правила и этапы
Подробнее
Способы изучения скрытых эмоций:
Представьте, что у вашего друга возникла ситуация, которая его рассердила. Подумайте, какие эмоции, кроме гнева, он может испытывать.
Какие эмоции в вашей семье и культуре разрешается выражать свободно, а какие принято не показывать?
Вообразите человека, который умеет хорошо справляться с такими эмоциями, как боль, печаль или страх. Как эти эмоции у него проявляются? Что он предпринимает, чтобы справиться с ними?
Бывает так, что мы злимся, чтобы скрыть эмоции, которые вызывают в нас чувство уязвимости (например, стыд или боль). Вспомните ситуации, когда вы с помощью гнева скрывали другие эмоции.
Изучая эмоции, находящиеся внизу вашего айсберга гнева, вы можете разработать подходящую для вас стратегию самоконтроля. Например, если гнев человека является следствием стресса, то ему поможет регулярная забота о себе, а если источником гнева является ревность, то бороться с ним можно, развивая навыки коммуникации.
Тактика: подготовиться к триггеру
Некоторые триггеры из своей жизни можно легко убрать. Если вас раздражают новостные каналы в Telegram, то отпишитесь от них и следите за событиями через другие средства. Но некоторые триггеры исключить нельзя. Составьте перечень таких случаев и разработайте стратегию своего поведения, которая позволит вам сохранить самообладание.
Например: когда директор начнет меня критиковать, я глубоко вдохну, медленно выдохну и спокойно скажу, что критиковать можно мою работу, но не меня.
Часто задаваемые вопросы об управлении гневом
Зачем нужно уметь управлять гневом?
Гнев не только плохо влияет на ваши взаимоотношения с окружающими людьми, но и наносит ущерб здоровью. Регулярные неконтролируемые вспышки ярости приводят к сильному стрессу, а также могут провоцировать повышение давления, что увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Читайте также
Как избавиться от неудач по жизни
Подробнее
Как управлять гневом и раздражением в моменте?
Скажите себе: «Сейчас я начну гневаться». Когда вы словами выражаете свою эмоцию и называете ее, то в работу включаются другие структуры мозга, отвечающие за создание наименований. В это же время подключается также и логическое мышление, вы осознаете, как называется ваша эмоция. В этот момент происходит погашение эмоции, устраняется излишняя острота.
Что мешает управлять гневом?
Когда человек гневается, в кровь выделяется большое количество гормонов (адреналин, кортизол и другие). И этот процесс происходит непрерывно. В таком состоянии все остальные системы организма нормально функционировать не могут: плохо работает пищеварение, останавливается работа центров удовольствия и парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление.
Нельзя научиться управлять гневом за несколько минут, времени на это требуется довольно много, но, как говорится, дорогу осилит идущий. Поэтому нужно учиться владеть собой, контролировать эмоции, а в помощь вам будут наши советы.
