Как справиться со стрессом и научиться противостоять ему
27.06.2024
799
Время чтения: 15 минут
Обновлено: 16.08.2024
поделиться:
Как справиться со стрессом? Сегодня нервное напряжение стало очень актуальным и едва ли не привычным. Но постоянное нахождение в стрессе приводит к печальным последствиям, особенно для здоровья. Способов выйти из него и больше не возвращаться немало.
Что делать? Бой стрессу надо давать по всем направлениям — мыслями, эмоциями, телом. Но прежде хорошо бы понять, что приносит вам это состояние, нужно ли оно вам и какой вред оказывает жизни.
Сегодня стресс буквально сопровождает нас. Мы вечно торопимся и почти все решаем на бегу, делаем отчеты, общаемся в родительских чатах, наши нервы на пределе, а организм измотан постоянной напряженностью. Настроение нулевое, сил нет, и мы хотим лишь одного — дожить до выходных. Как изменить этот сценарий, чтобы справиться со стрессом?
О напряженности мы вспоминаем очень часто, и каждый понимает это состояние по-своему. У одних это сложная ситуация, которая потребует больших затрат энергии. У других — внутреннее перенапряжение психики и организма. У третьих — раздражение от неудовлетворенности собой. В каждой из этих ситуаций мы заявляем: «Я испытываю стресс».
Есть такой психологический термин — «стрессор». Это экстремальный фактор внешний среды, вызывающий напряженность. Им может быть любое действие или явление. Самыми мощными стрессорами считаются разводы, увольнения, предательство или война.
Научные исследования показали, что даже позитивные события (допустим, свадьба) могут стать стресс-фактором для одного из новобрачных. Поэтому нам важно понять, что же такое стрессоры и как наш организм откликается на них.
У этих негативных факторов есть ряд характеристик:
Нежданное событие (ЧП), к которому обычно люди не готовы.
Сильные переживания, непроизвольно вызывающие мощную серию эмоций.
Нечто, заставляющее что-то изменить или подумать. Данный фактор нарушает привычное течение мыслей, обычные телодвижения, устойчивое миропонимание и выбивает из рутинной колеи.
Читайте также
Как начать изменять свою жизнь: правила и этапы
Подробнее
Довольно часто продвижение по службе, как и понижение в должности, способно вызвать стресс. И чтобы знать, как справиться со стрессом и тревогой, необходимо понимать, какие механизмы вашей психики включаются в определенных случаях. Это позволит четко действовать в сложившихся условиях.
«Полезный» и «вредный» стресс
По сути, стрессовое состояние иногда приносит пользу. Если напряжение быстро уходит без последствий, то это состояние носит название эустресс. Опасный долгий стресс, который нарушает жизнедеятельность организма, считается дистрессом.
Как утверждал известный русский фармаколог Б. Вотчал, мощность стрессовых гормонов может улучшить самочувствие здорового человека. Поэтому их в виде препаратов принимают спортсмены как допинговые средства. Но от частых длительных переживаний организм страдает целиком.
Прежде всего, ударными дозами гормонов можно вызвать три негативных состояния (триада стресса):
недостаточность коры надпочечников, которая не может постоянно выделять кортизол;
снижение иммунитета, из-за чего люди не в силах справиться с инфекциями и болезнями;
эрозивно-язвенные процессы ЖКТ (болезни органов пищеварения довольно часто возникают в стрессовых состояниях).
Эти эффекты с самого начала были отражены Гансом Селье в его концепции стресса. Позднее в современную теорию добавили другие феномены: от продолжительного напряжения у человека изменяется моторика кишечника, тем самым нарушая стул, что выражается запорами или поносом.
Чем ярче стресс, тем вероятность этого эффекта выше. Кроме того, возможны и расстройства сна. Сочетание описанных последствий вместе со стресс-фактором в итоге обессиливает организм.
Как справиться со стрессом самостоятельно
Как можно поддержать свою стабильность, не меняя жизненный уклад? У каждого из нас всегда есть право выбора, как жить дальше:
Смириться с напряжением. Когда есть мощный стрессор, захлестывают сильные эмоции, многие уступают обстоятельствам и начинают погружаться в ситуацию — смотрят тематические новости, интересуются статистикой, общаются на эту тему. Иначе говоря, сосредотачиваются на стрессе. В итоге он лишь нарастает.
Уйти в пучину негативного события. Начиная углубляться в тему, нужно спросить себя зачем. Зачастую люди погружаются в свою проблему и негативные моменты. Либо начинают обсуждать развод, к примеру жалуясь на бывшего партнера. В результате, независимо от силы обстоятельств, они затягивают человека вглубь его переживаний.
Почему мы поступаем так? Обычно подсознательно, надеясь сбалансировать свои эмоции. Или для уменьшения агрессии и укрощения чувств, думая, что это помогает справиться со стрессом. Но нет. Чем чаще люди вспоминают стрессоры и обсуждают эту тему, тем больше нарастает напряжение, практически диаметрально.
Главная задача в стрессовой ситуации — ответить на вопрос, что вы хотите получить в итоге данного события. Возьмем, допустим, пандемию. Что для вас важно — сохранить здоровье или придумать варианты поддержания своих бизнес-процессов?
Помогут ли вам разговоры о проблеме? Вряд ли. Для поиска решения вы направляете усилия на то, что помогает снизить стрессор, сведя его существование к простому факту. Затем надо понять, как данный факт воздействует на вашу жизнь и что с ним делать, чтобы справиться со стрессом.
Бесспорно, вы не в силах повлиять на ситуацию, она уже произошла. Зато можно изменить свое отношение к ней, задав себе вопросы: «Как этот случай повлияет на мой рост?», «Как он поможет мне продвинуться в делах?», «Какой полезный опыт я получаю в собственном развитии?» Как видим, ключевая мысль — развитие и курс на будущее.
Читайте также
Как понять собственные чувства и зачем это нужно
Подробнее
Если окружающие все время говорят о негативе и таких людей немало, нужно спросить себя: «С какими чувствами мне жить? Постоянно пребывать в стрессе? Обсуждать события, которые никто не может изменить? Углубляться в негативные эмоции и культивировать в себе стрессор?»
Или главная задача — сосредоточиться на том, что удается, на своих желаниях, на собственных ресурсах и возможностях? Вместо разглагольствования на темы, погружающие психику в бездейственность.
Тут есть один важный момент — чем дольше люди обсуждают фактор стресса, тем ниже их активность. Почему? Да просто, увлекаясь рассуждениями о проблеме, они растрачивают всю полезную энергию на болтовню.
Поэтому ответить на вопрос, как я воспринимаю эту стрессовую ситуацию, необходимо. Что это будет — эпидемия, война, развод, — неважно. Главное — отношение. Как человеку хочется себя почувствовать, как нужно поступить, с чего начать?
Способы противостоять стрессу
Психологическое напряжение сопровождает нас по жизни и отчасти приносит пользу. Оно приводит в тонус внутренний потенциал и помогает человеку справляться с неожиданными факторами каждый день. С бурей эмоций от повышения по службе, например, нам совладать нетрудно. А вот трагедии выводят из равновесия.
Тем, кто живет в условиях ограничений, туманной будущности, смены привычного уклада жизни, надо уметь сопротивляться стрессорам. Это серьезный труд — и внутренний, и внешний. Он нужен так же, как любой другой, так как дает нам силы проживать любые жизненные неурядицы.
Как же формировать стрессоустойчивость? Есть основные способы, которые помогут справиться со стрессом: работа с телом, мыслями и чувствами.
Контроль мышления
Главная работа по преодолению стресса основана на мыслях. Они являются источником эмоций, которые потом находят отклик в теле. Поэтому прежде всего мы должны управлять своим мышлением.
Как это делать:
мысленно осаживать себя приказом «стоп»;
превращать все неприятные эмоции в позитив;
контролировать себя, направляя мысли в положительное русло, а поступки — на благие дела.
Размышления лучше записывать в дневник или делиться ими с окружением. Все чаще люди обращаются к психологам, которые готовы выслушать все их тревоги, научить, как справиться со стрессом, и дать по-настоящему полезные советы (в отличие от родственников и друзей).
Печально, когда психологической поддержки требует подросток, а еще хуже — ребенок. Ведь многие из них в душе одиноки. Они не могут рассказать о своих трудностях родителям и близким людям, поскольку те не слышат и не принимают их глубинные переживания.
Работа над эмоциями
Все чувства, которые когда-нибудь испытывают люди, важны и значимы для них. Они показывают, что приятно или неприятно человеку, что полезно, а чего лучше не делать, где безопасно или, наоборот, необходимо проявить благоразумие. Поэтому необходимо научиться слышать, понимать свои эмоции, находиться с ними в тесной связи, уметь почувствовать себя.
Это может быть непросто, потому что эмоциональную грамотность не изучают в школе, в семье и университетах. Чтобы распознать, что чувствуют другие люди, нужно осмыслить собственные ощущения. Многие осваивают это мастерство уже в довольно зрелом возрасте. Чаще всего после взаимодействия с психологом и это очень хорошо. Не зря же говорится: «Век живи, век учись».
Читайте также
Как найти цель в жизни и достичь ее
Подробнее
Как контролировать эмоции, чтобы обрести умение справляться со стрессом:
нужно обладать способностью определять личные чувства и ощущения, учиться выражать их действиями и словами;
оценивать и понимать, что означает каждая эмоция;
преобразовывать негативные переживания в позитивные.
В этом вам помогут письменные практики. Они могут быть любыми. Проще всего вести привычный всем дневник, куда записывать все, что случилось за день и какие чувства это вызывало. Подобное общение с собой способствует развитию рефлексии. Иначе говоря, умения анализировать.
К тому же письменное слово — прекрасный способ выразить переживания и их переварить. Такие записи высвобождают часть скопившихся эмоций, чтобы вернуть свой внутренний покой.
Тренировка тела
Это самый элементарный способ борьбы со стрессом, но потребует больших затрат энергии. Регулярная физическая активность важна для человека не меньше, чем еда или гигиенические процедуры. Это не просто пустое утверждение.
Исследования показали, что после 40-минутной физкультуры в организме синтезируются эндорфины — гормоны счастья. Они способствуют укреплению общего здоровья, так как оно всегда взаимосвязано с нормальным психическим и эмоциональным фоном.
Нужно не только иметь это в виду, но и активно действовать — заниматься спортом. Для этого потребуется сила воли, борьба с собственной ленью и привычкой нежиться в постели.
Вдобавок требуется мотивация, которая у каждого своя. У некоторых — это эмоциональная память, в которой сохранился прошлый позитивный опыт и приятные впечатления: «Как хорошо я себя чувствовал после вчерашней тренировки!» Нужно отыскать свой личный стимул и вид спорта, который принесет вам удовольствие. Поэтому ищите, пробуйте, работайте над своим телом.
Кроме физкультуры надо поддерживать здоровье, используя для этого разные способы: здоровое питание, профилактический осмотр, своевременная терапия, массажи, процедуры, расслабляющие ванны — все, что идет во благо организму и вызывает равновесие души.
Читайте также
Система SMART для постановки цели: преимущества и недостатки
Подробнее
Поскольку груз переживаний всегда приходится на тело, гармония с ним плюс забота о здоровье позволят без последствий проживать трагичные и сложные эмоции. Они не смогут оседать внутри, задерживаться в теле и вызывать проблемы с психикой, психосоматикой или телесные заболевания.
Как быстро успокоиться во время стресса
Поговорим о том, как справляться со стрессом, находясь, например, на работе:
Продышитесь. Когда нас что-либо тревожит и пугает, дыхание обычно учащается. Так организм пытается избавиться от мышечных спазмов, которые вызывают гормональный выброс. Поэтому необходимо привести в норму дыхание. Для этого, прикрыв глаза, делать медленные вдохи носом и долгие выдохи ртом. Одновременно можно считать следующим образом: вдыхать на счет 1–4, выдыхать на 1–8. И понемногу доводить счет до 16.
Погуляйте. Выйдите на улицу, включите любимую музыку и пройдитесь. Желательно в разгар дня (можно утром либо ближе к вечеру) походить по парку или лесу примерно 1–1,5 часа. Это поможет привести организм в равновесие, если вы никак не успокоитесь.
Пейте воду. Даже один стакан охлажденной воды способен снизить страх или тревожность. Нередко эти проявления вызывает обезвоживание.
Отвлекитесь. В состоянии стресса лучше переключить внимание на мелкие дела, которые до этого откладывались из-за недостатка времени. Вымойте, например, посуду, ответьте на письмо, приберите в комнате, наведите порядок на своем столе.
Напишите ваши стрессоры на листе бумаге. Когда они окажутся перед глазами, переживать их станет легче. Начните вести дневник, ежедневно фиксируя свои эмоции и причины их возникновения прямо списком. Это дает отличный результат.
Танцуйте, пойте. В домашней обстановке можно выплеснуть свои чувства, пустившись в пляс или пропев любимые куплеты. И кстати, пение — хорошее дыхательное упражнение, танец — та же спортивная нагрузка, полезная при стрессе.
Читайте также
Как перестать откладывать дела на потом: рабочие способы
Подробнее
Эти несложные приемы помогут лучше справляться со стрессами и снизить их влияние на здоровье. Если ваши негативные эмоции — явление довольно редкое, то этого достаточно, чтобы восстановить душевное спокойствие. Но когда стресс становится хроническим и угнетает организм, надо немедленно идти за помощью к специалисту.
Часто задаваемые вопросы о борьбе со стрессом
Если не совладать со стрессом, что случится?
Из-за бесконечных переживаний нарушается жизнедеятельность организма в целом, повреждается структура клеток, снижается иммунная защита, происходят сбои в работе отдельных органов и систем. Не стоит удивляться, что постоянное напряжение становится главной причиной многих заболеваний.
Что беспокоит человека в состоянии стресса?
Прежде всего от напряжения болят мышцы. Причем у каждого по-своему. У одних это проявляется как головная боль напряжения, у других — прихватывает поясницу. В итоге изменяется осанка, шея уходит в плечи, и человек становится зажатым. Самое плохое в этой ситуации то, что боль будет беспокоить до тех пор, пока не исчезнет ее причина.
Сколько времени проходит стресс?
Чем сильней переживания, тем глубже люди погружаются в депрессию. При средней тяжести течения такое состояние длится до 14 дней. В тяжелых ситуациях (например, трагичные события) болезнь затягивается на месяцы и годы.
Работа с телом, мыслями и чувствами позволит эффективно погашать стресс-факторы. Вдобавок укреплять физическое здоровье и контролировать свои эмоции. Главное — делать это регулярно. Если самостоятельно не получается уравновешивать себя, нужно идти к психологу, чтобы работать индивидуально. Но можно заниматься в групповом формате — ходить на тренинги, посещать сеансы психотерапии, участвовать в группах психологической поддержки.
