Как справиться с тревожностью? Нужно проанализировать мысли, которые провоцируют тревогу: что их вызывает, в какой момент они возникают и после чего пропадают. Если тревожность словно пелена перед глазами напрочь отбивает здравый смысл, остановить ее можно простыми техниками.
Что делать? Для борьбы с тревожностью слушают релаксирующую музыку, думают о хорошем, ведут дневник, выполняют дыхательные упражнения. В любом случае что-то делать нужно, иначе тревога перерастет в фобию.
Тревожность — это психологическая особенность организма, проявляющаяся в том, что человек сильно переживает и беспокоится по любому поводу. Предрасположенность к этому чувству зависит от темперамента человека, а также определяется слабостью нервных процессов. Эти факторы могут влиять по отдельности или одновременно.
Тревожность может иметь продолжительную ежедневную симптоматику, серьезно ухудшающую качество жизни. Тревожные состояния способны варьироваться от постоянного беспокойства, не зависящего от внешнего воздействия, до приступов панических атак.
Интенсивность симптомов, их количество и частота могут быть разными, это зависит от психотипа человека и степени тревожности. Если человек не знает, как справиться с тревожностью, то ситуация со временем усугубляется и может привести к большим психологическим проблемам.
Первым эмоциональным проявлением тревожности является чувство страха. Позже присоединяется ощущение напряжения, нервозность, ухудшается концентрация. В дальнейшем появляется чувство, что произойдет что-то плохое, возникает необъяснимое беспокойство и раздражительность. Всему этому сопутствуют кошмарные сны и навязчивые мысли. Человек оказывается в «ловушке своего разума».
Читайте также
Как избавиться от негатива: эффективные способы
Подробнее
К более понятным реакциям можно отнести соматические признаки. При сильной тревожности наблюдаются:
Кожные проявления (высыпания, зуд).
Проблемы с сердечно-сосудистой системой (повышение давления, тахикардия).
Нарушения работы дыхательной системы (асфиксия, одышка).
Расстройства желудочно-кишечного тракта (диарея, метеоризм, сухость во рту, изжога, запор).
Нарушения работы мочеполовой системы (сбой менструального цикла, импотенция, учащение мочеиспускания, боль).
Вазомоторные симптомы (повышенное потоотделение).
Нарушения работы опорно-двигательной системы (скованность движений, боль, нарушение координации).
Также тревожные люди имеют склонность к эмоциональному и профессиональному выгоранию.
Причины тревожности
Чтобы знать, как справиться с тревожностью и беспокойством самостоятельно, нужно понимать, откуда берет начало это состояние. Ситуативная тревога является следствием конкретных происшествий, беспокоящих событий, например, потери работы, семейных проблем, переезда.
Постоянная тревожность может иметь физические причины. К ним относится депрессия, гормональные сдвиги, стрессы, различные психические расстройства.
Иногда тревожность тянется из детства, когда ребенок видел, как беспокоились родители (по поводу и без повода). Так, взрослые могли уделять большое внимание мелочам, сильно переживать, делать из мухи слона, и ребенок перенял такую поведенческую модель.
Развитию тревожности может способствовать семейная обстановка, общение в среде сверстников и друзей. Дети начинают плакать по пустякам, плохо спят, с трудом налаживают новые контакты, им тяжело дается учеба.
Как справиться с паникой, повышенной тревожностью и страхами самостоятельно
В каждом конкретном случае решение вопроса, как справиться с повышенной тревожностью, требует индивидуального подхода.
Работа состоит:
из мониторинга собственных мыслей;
оценки триггеров, которые провоцируют и усугубляют тревогу;
применения релаксационных техник;
осознанного акцентирования внимания не на внутреннем состоянии, а на внешних событиях;
Чтобы понять, как справиться с тревожностью и паническими атаками, нужно сначала осознать, что наше эмоциональное состояние зависит от наших мыслей. Мы постоянно оцениваем ситуацию, разговариваем сами с собой обо всем, что нас окружает, придаем разную окраску событиям вокруг, характеризуем себя и людей. Такой фоновый внутренний диалог никогда не кончается и приводит к усилению беспокойства и тревоги во время стресса.
В таком случае рекомендация, как справиться с тревожностью, например, перед экзаменами, будет такой: сначала нужно осознать существование внутреннего диалога, после чего перенести фокус внимания с мыслей на восприятие.
Так, перед началом испытаний вы можете ощущать сильную тревогу и непрерывно думать: «Вдруг во время сложного вопроса я растеряюсь, замкнусь и замолчу?», «А если я не смогу правильно выполнить тест?», «А если преподаватель испытывает личную неприязнь ко мне?».
Читайте также
Привычки, изменяющие жизнь к лучшему
Подробнее
После осознания такого мысленного потока техника, как справиться с тревожностью и навязчивыми мыслями, предполагает переключение внимания со своих чувств на окружающую обстановку. Осмотритесь вокруг себя, посмотрите, как ведут себя другие люди, обратите внимание на их одежду, найдите интересные предметы вокруг, прислушайтесь к звукам (редко случается так, что их нет совсем), потрите ладони, чтобы получить тактильные ощущения.
Советы по борьбе с тревожностью
Самостоятельно побороть тревожность бывает нелегко, поскольку на практике тревожные люди в такой степени привыкают к своему «родному некомфортному состоянию», что им тяжело даются перемены себя, они боятся переходить в новое состояние. Во многих случаях в основе тревожности лежит замкнутость и застенчивость.
Поэтому для получения устойчивого хорошего результата лучше все же обратиться за помощью к психотерапевту или психологу.
Но если вы чувствуете в себе силы и готовы меняться самостоятельно, то прислушайтесь к рекомендациям, как справиться с тревожностью на работе и в жизни:
Повышайте свою самооценку, достигая маленьких, реальных для себя, целей. Ставьте цель и идите к ней целенаправленно и самостоятельно.
Развивайте самодисциплину. Займитесь своим психофизическим состоянием, например, в обязательном порядке делайте зарядку по утрам, возьмите за правило не работать сверхурочно, учитесь помогать либо, наоборот, говорить нет, когда это нужно.
Любите себя, то есть помните о личных потребностях. Создайте такие условия, в которых вы с комфортом сможете заниматься любимым делом или просто отдыхать.
Развивайте навыки коммуникации, чаще общайтесь с людьми вживую, учитесь грамотно и с достоинством разрешать конфликты.
Практикуйте саморегуляцию — это хорошее упражнение, как справиться с тревожностью в моменте. В тревожной ситуации считайте мысленно до 10 и говорите себе «я подумаю об этом потом» или что-нибудь подобное.
Попробуйте установить, из каких элементов состоит ваша тревога. Помните, чем сильнее ваши переживания, тем больше вы начинаете тревожиться. Возможно, что ваше чувство сочетает в себе страх, гнев или вину. В таком случае лучше избегать самолечения и обратиться к профессионалу, который не только сможет найти причину тревоги, но и разработает состоящую из последовательных этапов грамотную схему преодоления данной проблемы.
Как справиться со стрессом и паникой от новостей?
К чему приводит тревожное расстройство
Если беспокойное состояние продолжается более полугода и сопровождается физическими проявлениями, то, возможно, имеет место тревожное расстройство, которое самостоятельно не проходит. В такой ситуации нужна помощь специалиста (психотерапевта или психолога).
Существуют различные виды тревожных расстройств, каждое из которых имеет свой специфический набор симптомов:
Социофобия. В этом случае человек боится контактировать с окружающими людьми, болезненно реагирует на их отношение к нему.
Генерализованное тревожное расстройство. Это непрерывное острое ощущение переживания и беспокойства по незначительным причинам, например, если близкому человеку пришлось задержаться на работе. Тревоге обычно сопутствуют физические проявления — дрожь, боли в сердце, потливость.
Тревога, обусловленная состоянием здоровья. Это состояние развивается у людей, имеющих хронические болезни. Например, больные бронхиальной астмой боятся потерять ингалятор или задохнуться.
Различные фобии. К этой группе относится страх полетов, клаустрофобия (страх замкнутого пространства) и другие.
Панические атаки. Обычно им сопутствует тахикардия, головокружение, одышка.
Читайте также
Как понять собственные чувства и зачем это нужно
Подробнее
При появлении таких симптомов нужно обязательно как можно быстрее обратиться к специалисту за помощью, который подскажет, как справиться с тревожностью, в том числе во время беременности. Стабильное состояние тревоги может привести к бессоннице, заболеваниям сердца и ЖКТ, разрыву социальных контактов.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью
Как диагностируют тревожность?
Для профессиональной диагностики степени вашего тревожного расстройства нужно обратиться к психологу. У взрослых людей оценка состояния проводится с помощью опросника Спилбергера. Посредством такой методики специалист наиболее точно сможет установить характер тревоги и порекомендует, как справиться с тревожностью, например, в отношениях. У детей диагностику выполняют с использованием опросника Филлипса, который помогает установить школьную тревожность.
Что значит цифровой детокс?
Чтобы добиться баланса в психоэмоциональном состоянии, нужно как можно лучше защитить себя от отрицательного информационного воздействия. Согласно правилам цифрового детокса, не позднее, чем за два часа до отхода ко сну, и непосредственно после утреннего пробуждения нужно отключить все гаджеты. В течение дня стараться меньше смотреть телевизор, особенно новости, как можно меньше заходить в соцсети, брать информацию только из надежных источников.
Как делать дыхательные техники?
Дыхательные упражнения помогают стабилизировать состояние. В момент волнения и тревоги ведущим становится грудное (верхнее) дыхание. Для успокоения и возвращения равновесия нужно перейти на диафрагмальное (нижнее) дыхание. Для этого в сидячем положении или стоя нужно положить руку на живот и спокойно дышать.
Нужно сделать четыре этапа дыхательного цикла. Каждый из них, чтобы было удобнее, можно сопровождать счетом. Считая от 1 до 5, медленно вдыхайте носом, выпячивая живот вперед. Грудная клетка при этом должна быть неподвижна, а все мышцы расслаблены. После этого нужно на 2–3 счета задержать дыхание, а затем медленно выдыхать ртом, сложив губы в трубочку, снова считая от 1 до 5. Живот нужно обратно подтянуть к позвоночнику.
Перед следующим вдохом сделайте паузу на 2–3 счета. Отпустите входящий поток воспоминаний и мыслей, не концентрируйтесь на нем. Дышите осознанно в течение 3–5 минут, и ваше состояние изменится.
Читайте также
Как справиться со стрессом и научиться противостоять ему
Подробнее
Всем людям свойственно переживать о чем-либо. Волнение из-за смены места работы, переезда, кризиса — это норма. Но если тревога накапливается, становится одним большим беспокойным комом, мешает жить, значит, настало время разобраться в ситуации и сделать это можно самостоятельно.
