Как снизить стресс? Самые простые и действенные методы — соблюдать режим сна, вести активный образ жизни, чаще заниматься сексом. Если напряжение нужно сбросить здесь и сейчас, есть простые и действенные упражнения.
Почему это важно? Стресс — нормальная реакция человека на опасность. В то же время, сегодня люди редко спасаются от хищников, а кризисные триггеры окружают всюду: шумный сосед, недовольный начальник, проблемы в семье. Уровень тревожности повышается, что грозит вылиться в серьезные психологические сбои. Поэтому стресс нужно нейтрализовать.
Он — враг нашего здоровья, причина пессимизма, неудач, главная «страшилка» третьего тысячелетия. Чтобы снизить уровень стресса, придумано миллион способов. И все же тысячи людей находятся в состоянии хронической тревожности, полностью лишая себя возможности радоваться жизни. Хуже всего то, что в итоге стресс снижает иммунитет, а это уже чревато проблемами для организма.
Распространенное явление — бессонница, вызванная перенапряжением. Вы ложитесь в кровать, тело жаждет расслабления и отдыха, но мысли не дают уснуть. Перебирая в голове все проблемы и неоконченные дела, усиливаете тревожность. В ответ организм выбрасывает в кровь гормоны стресса — кортизол и адреналин. Сон неглубок, вы часто просыпаетесь. А утром чувствуете себя так, будто всю ночь разгружали вагоны.
Установлено: существует пять циклов сна. В каждом — две фазы: поверхностный (восстановление психического равновесия, погашение сильных эмоций) и глубокий (расслабление мышц, физический отдых). При стрессе фазы сна нарушаются.
Стресс открыл канадский эндокринолог Ганс Селье в 30-х годах прошлого века, наблюдая за животными. Их физическое состояние менялось вследствие пережитого страха, угрозы. Небольшое утешение: кратковременный сильный стресс мобилизует человека в момент опасности и позволяет сделать даже невозможное, чтобы избежать гибели. Обратный эффект наступает, когда состояние затягивается. Все системы организма начинают подавать сигналы SOS: возникают локальные боли, сбои в работе органов.
Читайте также
Упадок энергии: что это и как остановить
Подробнее
Что провоцирует стресс, и каковы факторы, его снижающие? Это важнейшие вопросы. Причины бывают внутренние и внешние. Первые — высокая требовательность к себе, плохие воспоминания, страх неприятностей в будущем. Предпосылок к тому может не быть, но воображение заменяет реальность. Внешних причин куда больше.
Ганс Селье заметил: одинаковые факторы действуют на людей по-разному. Вы можете просто не заметить какого-то события, а ваш друг из-за него впадет в пессимизм и невроз. По мнению ученого, стресс — не само событие, а его влияние на нас.
В нас природой заложены способы снижения этой реакции в виде трех возможных физиологических действий: бей, беги, замри. Проанализируйте поведение в моменты опасности: какой паттерн поведения для вас характерен?
Действие «Бей» — желание немедля избавиться от негатива выливается в агрессию. Часто ее жертвами становятся ни в чем не повинные люди. Агрессия выражает желание уничтожить источник стресса, игнорируя возможность спокойно разобраться в ситуации.
Действие «Беги» — желание спрятаться, уйти подальше от источника стресса. Эмоциональное избегание — маска равнодушия, непробиваемости. Физическое бегство — смена обстановки, работы, места жительства. Некоторые дезертируют постоянно, не догадываясь, что причина стресса — в них самих. Внутренняя неготовность принять перенапряжение генерирует одни и те же события.
Действие «Замри» — откладывание решения проблем на потом. Человек оправдывается тем, что ждет подходящих условий — для поездки, создания семьи, важной покупки. Благоприятный момент все не наступает, неосуществленное желание мучает нас, мы понимаем, что время упущено безвозвратно. Прогноз по здоровью зависит от того, насколько успешно мы можем противостоять перенапряжению, от знания того, как можно снизить стресс в жизни.
Читайте также
Что такое зона комфорта и нужно ли ее покидать
Подробнее
Как проявляется перенапряжение? Человек становится плаксой либо испытывает патологический аппетит, он постоянно беспокоится по мелочам, жалуется на упадок сил. В результате пища приносит только вред, а сон не освежает. Человек вынужден работать в таком состоянии, и эта нагрузка еще больше углубляет стресс.
Причины, вызывающие стресс
Если затронуты ваши интересы, стимулом стресса может стать любое изменение обстоятельств. И одних травмирует то, что для других не имеет никакого значения. Так, для спортсмена сход снега отменяет восхождение на вершину, все планы идут насмарку, а для сидящего дома перед телевизором эта лавина — лишь деталь в сводке погоды. Но для людей, живущих в социуме, есть события, которые вызывают стресс у всех без исключения. Стимулы стресса бывают объективными и субъективными. Рассмотрим их подробнее.
Объективные причины (обстоятельства)
потеря близких (развод, разлука, смерть):
семейные конфликты;
резкая трансформация обстановки (эмиграция, смена региона, переезд в иную квартиру);
новые порядки, проблемы на месте работы;
нехватка денег;
серьезные проблемы со здоровьем (у вас, близких или друзей);
нарушение привычного ритма жизни (смена часового пояса, обязанность работать ночью);
выход из привычного круга общения (командировки, переезд).
Субъективные (личностные) причины стресса:
комплекс неполноценности либо гипертрофированная самооценка;
внутренние противоречия, нарушение целостной картины мира;
ощущение бессмысленности существования, утрата ориентиров и стимулов;
неуверенность в завтрашнем дне;
негативное восприятие любых событий и перемен;
патологическая взыскательность и строгость к себе;
откладывание отдыха на потом, боязнь ослабить контроль ситуации.
Понятно, что список стресс образующих факторов можно продолжать довольно долго.
5 эффективных способов снизить стресс
Не пренебрегайте сном и отдыхом
Все мы слышали о людях-энерджайзерах, которые спят по два–четыре часа в сутки и чувствуют себя прекрасно. Однако большинству необходимы восемь часов полноценного сна. Он снижает стресс. Особенно если соблюдать правильные часы отдыха — с десяти вечера до шести утра.
В этот промежуток в эпифизе вырабатывается гормон сна мелатонин, играющий важнейшую роль в организме. Для многих незаменимым помощником стали смарт-часы со встроенным мониторингом сна. Гаджет следит за вашим самочувствием, помогает правильно рассчитать часы засыпания и пробуждения.
Читайте также
Как справиться со стрессом и научиться противостоять ему
Подробнее
Очень плохую услугу оказывают себе трудоголики, работающие без выходных. Довольно скоро они войдут в число неврастеников, невротиков, будут вынуждены всерьез заняться здоровьем. Отдыхать после работы и в конце недели — это не леность, а насущная необходимость. Что помогает снизить уровень стресса? Поездки по интересным местам, комфортная красивая одежда, качественная вкусная еда. Есть релаксирующие продукты.
Спорт снижает стресс великолепно, так что во время уик-энда двигайтесь, ходите пешком, катайтесь на велосипеде, играйте в подвижные игры. Плавайте в реках и бассейнах. Сама по себе вода снижает стресс! Во время пикников, походов и поездок впитывайте новые впечатления, любуйтесь природой, интересуйтесь достопримечательностями. Эти ментальные упражнения снижают стресс.
Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы
Потребность чувствовать себя частью социума присуща всем нам. Древний инстинкт подсказывает, что в стае жить безопаснее. Менталитет современного человека включает также потребность в эмоциональной и духовной общности с соседями по среде обитания.
Чтобы удовлетворить инстинкт и чувствовать себя в обществе комфортно и безопасно, уберите из близкого круга людей, которые вас не любят. Как можно снизить стресс с помощью окружающих? Присмотритесь и откажитесь от тех, кто вас критикует, подначивает, срывает на вас раздражение. Если они продолжают использовать вас как тренажер для сброса негатива, спокойно и уверенно пресекайте эти попытки. Не давайте никому права нарушать ваши личные границы.
Пустующие места заполнятся теми, кто вам действительно нравится, и кто отвечает взаимностью. Настоящие друзья — подарок судьбы, не упустите его. Больше уделяйте внимание тем, с кем есть общие интересы, беды и радости. Друзья поддерживают, вдохновляют, придают уверенности, делают вас счастливым.
Занимайтесь спортом
В здоровом теле здоровый дух, и наоборот. Как быстро снять стресс? Заняться расслаблением мышц с помощью физических упражнений. Часто боли возникают в месте зажима, мышечного напряжения. Несложные движения вместе со страданием убирают тревогу, мысли о болезни, возрасте, то есть стресс. Доказано, что во время танца, бега, плавания, занятий йогой организм вырабатывает эндорфины, дающие ощущение счастья, удовольствия, радости. Дав мышцам нагрузку, это обязательно почувствуете. Проблемы не исчезнут, но отношение к ним поменяется. Вы решите их спокойно, без лишних эмоций.
Тренажерные залы сегодня есть в любом поселке. Если не нравится потеть на публике, подберите для себя любой другой вид спорта. Разминайтесь в парке, крутите дома педали тренажера. Есть такая шутка: в любой ситуации прокачивай ягодицы — эксцесс пройдет, а эти мышцы останутся!
Чаще занимайтесь сексом
Естественное притяжение мужчины и женщины столь же прекрасно и естественно, как цветение садов весной. Сексуальные контакты — это то, что помогает снизить стресс, и это одно из самых мощных средств. Развивать в себе соблазнительность, повышать грамотность в этом вопросе можно разными методами — есть литература, специальные товары и даже обучающие курсы. Даже если у вас в личной жизни полная гармония, совершенству, как говорится, нет предела.
Близкий контакт с другим человеком активизирует в организме целый комплекс явных и скрытых физиологических и ментальных процессов. Выброс эндорфинов благотворно влияет на нервную, иммунную, эндокринную системы. Сердце и сосуды активнее прокачивают кровь, которая питает все органы и системы. Активизируются нейронные связи, улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные функции. Психика также излечивается: уходят тревожность, мнительность, неуверенность. Сексуальные контакты препятствуют возникновению и развитию депрессий.
Уделяйте время любимым занятиям и хобби
Как снизить влияние стресса на человека с помощью самых простых и доступных приемов? Займитесь тем, что называется хобби. Это любое увлечение, род занятий, к которому лежит душа. Допустим, вы умеете что-то мастерить, рисовать, шить. Вас порадует даже не столько результат трудов, сколько увлечет процесс. Творчество — мощнейшее лекарство от любого стресса. Хобби хорошо и тем, что заняться им никогда не поздно. Может, в школе вы мечтали освоить вышивку, плетение из лозы или экзотическую кухню. Самое время сказать себе: вперед! Я этого хочу!
Стресс оказывает разрушительное травмирующее воздействие на нашу психику. Иногда он настолько глубок, что не действуют никакие тренинги и уговоры. В этой ситуации начните делать то, что хорошо получается, шаг за шагом процесс увлечет, творчество начнет вытеснять стресс.
Доказано: мелкая моторика рук напрямую связана с улучшением работы мозга. Рисование, лепка, шитье, каллиграфия, многое другое успокаивает нервную систему, снимает негативные эмоции. Когда руки заняты, мозг анализирует ситуацию, подсказывая варианты решения: остается только слушать. В итоге вы ощутите потребность изменить все и избавиться от негатива. У вас получится.
Часто задаваемые вопросы о снижении стресса
Что поможет в ситуации перенапряжения?
Как снизить стресс в жизни на практике:
Сохраняйте веру во все хорошее и позитивное, несмотря на тяжелые обстоятельства.
Ощутите пользу порядка на работе и дома. Четкое распределение времени и дел успокаивает и стабилизирует психику.
Следите за тем, чтобы у вас не было перегрузок и переутомления. Не старайтесь прослыть «стахановцем». Вы знаете потолок своих возможностей — придерживайтесь его.
Позвольте себе радоваться пустякам. Получайте удовольствие от каждого дня.
Не впадайте в крайности, соблюдайте во всем баланс. Не отстаивайте с пеной у рта свою правоту. Оставайтесь при своем мнении и позвольте другим то же самое.
Не пользуйтесь травмирующей рефлексией. Перестаньте критиковать себя за прошлые ошибки. Мы живем здесь и сейчас.
Откажитесь от допинга, химических и пищевых стимуляторов — сластей, алкоголя, табака.
Остановите стремительный бег в никуда. Отдайтесь спокойному естественному течению жизни, с удовольствием решайте сиюминутные задачи. Пересмотрите принципы, если они отжили свое.
Что помогает снизить уровень стресса практически? Самые простые приемы и методы. Начните их осваивать хотя бы из любопытства. Эффект удивит, и вскоре вы будете рекомендовать их друзьям и знакомым. Тренируйте навыки регулярно:
Прислушайтесь к физическим ощущениям: почувствуйте запах цветов и трав, представьте, что вид из окна — это картина в раме, порадуйтесь живым краскам. Измените позу, почувствуйте, как расслабляются мышцы, ощутите уют и комфорт.
Не загоняйте эмоции вглубь, выплескивайте их: дайте волю слезам, произнесите монолог перед воображаемым слушателем. Сделайте серию резких движений, имитируя удары по боксерской груше.
Сформулируйте, запишите свои ощущения. Сделайте полный подробный перечень чувств, мыслей, ассоциаций. Вначале письмо будет беспорядочным, ближе к концу строки и почерк выровняются, мысли придут в порядок, негатив растает.
Читайте также
Как понять собственные чувства и зачем это нужно
Подробнее
Как быстро снизить уровень стресса?
Заняться тем, что больше всего вам по душе. Возьмите любимую книгу, включите старый фильм. Отдохните от решения мировых проблем и побудьте сами собой.
Экспресс-методы преодоления беспокойства:
Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания, дышите осознанно, наслаждайтесь притоком живительного свежего воздуха в легкие. Выдыхайте, будто освобождаясь от лишнего, застоявшегося.
Проверьте частоту пульса на обеих руках с помощью телефонного таймера. Меняйте руки. Повторите несколько раз. Вскоре пульс замедлится, вы ощутите спокойствие.
Медленно, осознанными глотками, наслаждаясь вкусом, выпейте стакан чистой воды. Проследите мысленно путь влаги внутри вашего тела.
Научившись анализировать свои мысли, осознавать личные эмоции и ощущать собственное тело, вы будете легко справляться со стрессом в любой волнующей ситуации. Умение владеть и управлять собой улучшит психологическое и физическое здоровье, сделает вас психологически более стойким и защищенным.
Заботясь и беспокоясь о близких, не забывайте включить в список и себя. Уделяйте себе внимание каждый день, особенно в стрессовой ситуации. Если поначалу в себе не уверены, обратитесь к психологу, вступите в тематическую группу, найдите родственную душу, и лучше не одну. Если есть желание улучшить качество жизни, способы обязательно найдутся.
