О чем речь? Развитие осознанности необходимо для улучшения стрессоустойчивости, физического здоровья, снижения руминации и роста самооценки. Несложные упражнения и практики медитации помогут настроиться на нужный лад и не отвлекаться по пустякам.
Что учесть? Развитие осознанности не происходит по щелчку пальцев за день или два. Упражняться придется на протяжении нескольких месяцев. Только настойчивость, упорство и регулярность принесут свои плоды, которые можно замерить, пройдя тесты.
Что такое осознанность
Осознанность (англ. mindfulness) — это культивируемая способность человека фокусироваться на избранных явлениях и ощущениях, управляя своим вниманием. Современная клиническая психология выделяет два аспекта осознанности: восприятие текущего опыта без оценочных суждений и его принятие.
В психологии наших дней различают внимательность (cognitive attention) и развитие осознанности и здоровой самооценки. Взаимосвязь между ними еще не полностью исследована. Предполагается, что именно осознанность позволяет человеку регулировать внимание и воспринимать реальность с позиции стороннего наблюдателя, избегая поспешных выводов.
В восточных духовных учениях рассматриваемым понятием именуют особое состояние, достигаемое через медитацию на развитие осознанности. Об этом феномене рассуждали Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и нынешние учителя буддийской медитации. Нейронауки, в свою очередь, изучают феномен осознанности, применяя нейрофизиологические, электрофизиологические и другие методики.
Научное изучение этого состояния на Западе началось в 1970-х годах. Психологи заинтересовались влиянием осознанности на ментальное благополучие и возможностью интеграции восточных практик в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали обнадеживающие результаты: например, исследование 1982 года показало, что после 10-недельной медитации на развитие осознанности у 65 % людей с хроническими болями уменьшились неприятные ощущения. С тех пор количество подобных исследований неуклонно растет.
Американская психологическая ассоциация (APA), являющаяся крупнейшим научным и профессиональным сообществом психологов в США, на сегодняшний день признает доказанным, что упражнение на развитие осознанности способствует улучшению качества жизни.
При этом специалисты отмечают, что существуют различные методы развития осознанности в повседневной жизни, например, практикуя йогу, китайскую гимнастику цигун или тайчи. Однако именно медитация на развитие осознанности остается одним из наиболее популярных и доступных способов достижения позитивных результатов.
Зачем осознавать себя
Получается, что большинству из нас удобнее плыть по течению жизни, не замечая самого главного. Но, выбирая такой путь, мы рискуем упустить шанс насладиться множеством приятных мгновений. Осознанность открывает перед нами возможности для более яркой и наполненной жизни, где каждый миг, поступок и мысль обретают особое значение.
Умение жить таким образом позволяет остановиться и оценить настоящий момент, заметить и порадоваться мелочам и победам, ускользавшим от нас ранее.
Вот несколько дополнительных причин, которые подтверждают значимость практики осознанности в нашей жизни:
- Повышение стрессоустойчивости. Научные работы свидетельствуют о том, что занятия, направленные на формирование осознанности, способствуют большей адаптивности в трудных условиях, улучшают приспособляемость и увеличивают удовлетворенность жизнью.
- Укрепление самооценки. Понимание своего эмоционального состояния положительно сказывается на самооценке и вере в собственные силы, что находит подтверждение в исследованиях.
- Оздоровление организма. Ряд научных работ показывает, что внедрение осознанности в повседневность облегчает физические проявления при терапии онкологии, болезней сердца и сосудов, а также хронических болевых синдромов.
- Уменьшение стрессового напряжения, тревожности и ослабление депрессивной симптоматики. Эффективность осознанности в преодолении этих состояний доказана исследованиями, базирующимися на медитативной программе Д. Кабат-Зинна. Тренинги по развитию осознанности также входят в состав реабилитационных программ при аддикциях.
- Гармонизация взаимоотношений. Развитие осознанности у подростков и взрослых позволяет внимательнее слушать и глубже понимать партнера по общению, демонстрировать большую эмпатию.
- Уменьшение руминаций. Публикация в журнале, посвященном аффективным нарушениям, свидетельствует о том, что медитативные практики осознанности способны редуцировать навязчивые мысли.
Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.
Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!
Осознанность (англ. mindfulness) — это особое состояние психики, в котором внимание человека сосредоточено на текущем моменте, на том, что происходит «здесь и сейчас».
Что мешает развивать осознанность
Развитию осознанности у детей и взрослых препятствует феномен «блуждающего ума» — состояние, при котором человек не может сфокусироваться на задаче и постоянно отвлекается. Вы наверняка замечали, как ваш мозг, изначально сконцентрированный на деле, через 5-10 минут (а порой и секунд!) переключает внимание. И вот во время утреннего совещания вы уже размышляете о планировании отпуска или просматриваете ленту в социальных сетях.
Однако главная проблема блуждающего ума не в пособничестве прокрастинации. Он мешает развитию осознанности и здоровой самооценки, затрудняя восприятие чувств и эмоций, что может привести к ощущению неудовлетворенности жизнью.
Мэтт Киллингсворт, автор приложения Track Your Happiness для мониторинга уровня счастья, утверждает, что 47 % времени люди размышляют не о том, чем занимаются в данный момент. Перед запуском программы команда Киллингсворта провела опрос более 15 000 респондентов и обнаружила, что нежелание или неспособность людей концентрироваться на текущей деятельности — один из признаков (или причин) неудовлетворенности жизнью.
Эти гипотезы, выдвинутые Киллингсвортом, проливают свет на взаимосвязь между блуждающим сознанием и ощущением несчастья. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее.
- Первая гипотеза предполагает, что наш ум чаще всего занят неприятными мыслями. Действительно, мы склонны фокусироваться на проблемах и трудностях, даже если в данный момент не можем их решить. Например, вместо того чтобы наслаждаться красотой природы по пути на работу, мы погружаемся в размышления о конфликтах с близкими, неприятном поведении соседей или предстоящих дедлайнах.
- Вторая гипотеза рассматривает блуждание ума как симптом уже существующего состояния несчастья. Когда человек чувствует себя подавленным или неудовлетворенным, его сознание естественным образом стремится уйти от реальности, погрузиться в фантазии или воспоминания.
Какая из гипотез верна — еще предстоит выяснить. Однако Киллингсворт уверен, что развитие осознанности и умение возвращаться в настоящий момент сделает людей счастливее.
Упражнения для развития осознанности
Предлагаем обратить внимание на неформальные техники повышения осознанности. Их так называют, поскольку они не требуют особой подготовки: нет необходимости искать специальное место или время. Такие упражнения можно делать, например, в автомобильной пробке или во время ожидания звонков от клиентов.
Перед тем как приступить к развитию осознанности в повседневной жизни, следует учесть несколько моментов:
- Посторонние размышления, идеи, воспоминания неизбежно будут отвлекать ваше внимание. Пытаться полностью избавиться от них и сфокусироваться исключительно на упражнении — бесполезно. Вместо этого, когда вы заметили, что отвлеклись, просто зафиксируйте этот факт. Можно даже произнести вслух «Я отвлекся», а затем постарайтесь вернуть фокус внимания к нужному объекту.
- Практика осознанности может вызывать различные эмоциональные реакции, не всегда приятные, например, скуку или раздражение. Прежде чем прервать упражнение, попробуйте понаблюдать за этой эмоцией, как она ощущается в теле, какие реакции возникают. Умение замечать физические и эмоциональные отклики — важная составляющая развития осознанности.
- Невозможно пребывать в рассматриваемом состоянии постоянно, поэтому не ставьте перед собой такую цель.
Теперь рассмотрим конкретные упражнения:
Осознанный прием пищи
Отложите гаджеты, выключите сериал или видео и сосредоточьте все внимание на блюде:
- изучите текстуру;
- ощутите аромат;
- обратите внимание на тени от тарелки;
- почувствуйте температуру и текстуру столовых приборов;
- рассмотрите цвета на тарелке;
- попробуйте кусочек, отмечая вкус и текстуру.
Это развитие осознанности в повседневной жизни можно практиковать с любой едой или напитками. Поначалу может быть скучно, и это нормально. Обычно люди отвлекаются на фоновые развлечения, поэтому внимательное изучение еды может казаться утомительным. С практикой станет легче оставаться в моменте.
Внимательная прогулка
Развитие навыков осознанности можно практиковать во время привычных маршрутов, которые обычно проходят на автопилоте. Попробуйте включить рассматриваемое состояние, идя на работу, в магазин или на прогулку в парк. Можно придумать различные задания:
- замечать ощущения в теле при ходьбе;
- найти пять растений по пути;
- подсчитать встреченных животных и птиц;
- обнаружить десять предметов вокруг до прибытия в пункт назначения.
Эти упражнения подходят для ситуаций ожидания: в пробке, на светофоре или во время перерывов на работе.
Внимание к привычным действиям
Попробуйте внимательно и с интересом выполнять рутинные дела, которые обычно делаете автоматически: чистка зубов, мытье посуды, принятие душа. Во время упражнения:
- прислушайтесь к шуму воды;
- понаблюдайте за пузырями на губке для мытья посуды;
- ощутите прикосновение воды к рукам.
Чтобы выключить автоматизм, вносите небольшие изменения. Например, если чистите зубы правой рукой, попробуйте левой — так сложнее отвлечься на посторонние мысли.
Тренировка эмоциональной осознанности
Это упражнение на развитие осознанности помогает лучше понимать свои потребности. Периодически в течение дня делайте паузу и задавайте себе вопросы:
- О чем сейчас мои мысли?
- Чувствую ли я физический комфорт или нужно что-то изменить?
- Какие ощущения в теле связаны с моими эмоциями или настроением?
Чтобы не забывать об упражнении, ставьте случайные напоминания в течение дня. Когда срабатывает напоминание, задайте себе эти вопросы, если есть возможность.
Если сложно интерпретировать эмоции, используйте шпаргалку — таблицу эмоций во время тренировки.
Медитация для развития осознанности
Формальные упражнения на развитие осознанности включают медитации. Важно понимать, что они не несут эзотерический или духовный характер. Основная цель — тренировать внимание и учиться замечать дыхание, случайные мысли, ощущения в теле. Это помогает в будущем включать осознанность в различных ситуациях и реагировать на них адекватно.
Например, вместо того чтобы кричать на сотрудника, высказать недовольство спокойно и конструктивно. Развитие осознанности в повседневной жизни часто начинается с простой медитации, которую можно практиковать ежедневно. Одна из таких техник называется медитацией внимания.
Как практиковать медитацию на развитие осознанности:
- Примите удобное положение сидя. Если неудобно, можно лечь.
- Закройте глаза или попробуйте расфокусировать взгляд.
- Сконцентрируйте внимание на дыхании. Наблюдайте за движением крыльев носа, расширением живота или подъемом плеч. Выберите один объект для фокусировки.
- При отвлечении отметьте это и верните фокус, например, на движение плеч. Обязательно похвалите себя за осознание отстранения — это поддержит мотивацию и предотвратит самокритику. Практикуйте от 5 до 15 минут.
Сосредоточенность на дыхании является наиболее доступным упражнением на развитие рассматриваемого навыка, так как оно всегда с нами и постоянно меняется.
Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности
Как сделать развитие осознанности привычкой?
Чтобы добиться ощутимых результатов, таких как более успешное преодоление стресса, требуется выполнять упражнения для развития осознанности не менее трех месяцев по пять минут каждый день или по двадцать минут три раза в неделю. Чтобы сделать занятия регулярными, необходимо встроить их в свой привычный распорядок. Предлагаем несколько способов:
- Включайте практики в расписание. Это поможет не забывать о тренировках и выполнять их вовремя. Планируйте развитие навыков осознанности в календаре или списке дел.
- Привязывайте к существующим привычкам. Для облегчения внедрения развития осознанности в повседневной жизни свяжите новые практики с уже сформированными привычками. Например, если вы регулярно бегаете по утрам, попробуйте добавить пятиминутную осознанную прогулку сразу после пробежки.
Со временем вы сформируете устойчивые ассоциации, например, что после чистки зубов следует десятиминутная медитация.
Что почитать для развития осознанности?
Джо Оливер «Развитие осознанности и здоровой самооценки». Эта книга раскрывает неожиданный взгляд на низкую самооценку и предлагает подружиться с «монстром самооценки». Автор ведет читателя к глубокому осознанию уникальности каждого человека и принятию себя. Книга учит воспринимать ошибки как неотъемлемую часть жизненного опыта.
«Свет ума. Подробный путеводитель по медитации» Джон Куладаса. Ученый-нейробиолог, посвятивший 40 лет исследованию буддийских техник осознанности, рассказывает о принципах работы мозга человека и о том, как тренировки осознанности помогают его совершенствованию. В этой книге представлен научный взгляд на медитацию развития осознанности.
«Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Еще один ресурс для понимания механизмов работы медитации и ее влияния на мозг и характер. Авторы исследуют, как развитие навыков осознанности может привести к долгосрочным изменениям в личности.
Как оценить уровень своей осознанности?
К сожалению, точно измерить уровень осознанности невозможно. Однако существует несколько тестов, которые помогут приблизительно оценить ваш текущий уровень развития осознанности и определить аспекты, требующие улучшения.
«Пятифакторный опросник осознанности» (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ), разработанный Рут Баер, профессором и исследователем из Университета Кентукки. Этот инструмент состоит из 39 утверждений, оцениваемых по пятибалльной шкале от «никогда или очень редко верно» до «очень часто или почти всегда верно».
Шкала оценки осознанности и внимательности (ШОВ, Mindful Attention Awareness Scale, MAAS). Она включает 15 утверждений с градацией ответов от «почти всегда» до «почти никогда».
Развитие осознанности и здоровой самооценки — это процесс достижения полного присутствия в настоящем моменте, который улучшает психическое благополучие, самооценку и физическое здоровье. Регулярные упражнения на развитие осознанности повышают эмоциональную устойчивость, самоконтроль и способность лучше понимать свои мысли и чувства, что снижает уровень стресса и улучшает общее качество жизни.