Что делать при выгорании? Так как это эмоциональное истощение происходит на фоне стресса, необходимо дистанцироваться от источника напряжения и восстановить утраченные силы. В этом помогут отпуск, налаженный режим дня, общение с близкими и практики осознанности.
На что обратить внимание? Если выгорание настигло в момент, когда ничего нельзя бросить, можно воспользоваться техниками самопомощи — дыхательными и расслабляющими упражнениями, а также аутотренингом.
Суть выгорания
Эмоциональное выгорание как термин впервые был введен в научный обиход в 1974 году американским психиатром Гербертом Фрейденбергером. Фрейденбергер заметил, что ряд специалистов, например, врачи, психологи и учителя, со временем начинают испытывать эмоциональное истощение. Это выражается в снижении эмоциональной реакции на события и постепенном равнодушии к тому, что раньше было важно.
С тех пор тема профессионального выгорания стала объектом интенсивного изучения со стороны исследователей по всему миру. В Японии, например, ведется учет случаев смерти от переработок и самоубийств, связанных с рабочим стрессом. Исследования подчеркивают серьезность проблемы.
Эмоциональное выгорание рассматривается в основном в контексте профессиональной деятельности. Некоторые ученые полагают, что выгорание может возникать и в других сферах жизни. Существуют исследования, посвященные родительскому выгоранию. В этой статье мы сосредоточимся именно на профессиональном аспекте и на том, что делать при выгорании на работе.
Синдром профессионального выгорания был включен в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра (МКБ-10), а в 2021 году в МКБ-11 было добавлено более полное определение состояния. Выгорание не классифицируется как заболевание, а рассматривается как фактор, влияющий на состояние здоровья. По определению ВОЗ, эмоциональное выгорание, или переутомление, является результатом хронического рабочего стресса.
Проще говоря, выгорание — это совокупность физических и психологических проблем, возникающих вследствие длительного пребывания в стрессовых условиях. Это может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как хроническая усталость и депрессия. Разработка стратегий по предотвращению и управлению выгоранием становится актуальной задачей для организаций, стремящихся поддерживать высокие стандарты благополучия.
Причины и признаки выгорания
Эмоциональное выгорание может быть вызвано совокупностью внешних и внутренних факторов, влияющих на человека. Внешние факторы, связанные с рабочими условиями, можно изменить относительно быстро. Внутренние факторы требуют более глубокого анализа и работы над собой. Внешние условия особенно опасны, когда они накладываются на внутренние.
Внешние факторы
- Чрезмерная нагрузка и напряженный график: постоянное выполнение работы сверх нормы и нехватка времени на отдых.
- Недостаточная оплата труда: отсутствие адекватного вознаграждения за выполненную работу.
- Дедлайны и отвлекающие факторы: невозможность сосредоточиться на задачах из-за внешних раздражителей.
- Нелюбимая работа: занятие делом, которое не приносит удовольствия.
- Конфликты на рабочем месте: нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе.
Современный ритм жизни оказывает серьезное давление на человека. С одной стороны, жители больших городов сталкиваются с высоким уровнем стресса, вызванного быстрым темпом жизни и конкуренцией. С другой стороны, существует общественное представление, что необходимо всегда быть максимально успешным. Люди часто чувствуют себя в ловушке между стремлением к самореализации и необходимостью справляться с повседневными трудностями. Это может привести к постоянному чувству напряжения и ощущению, что пути к освобождению нет.
Внутренние факторы
- Гиперответственность: установка на то, что все должно быть сделано правильно, вовремя и идеально.
- Убеждения: ментальные установки типа «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, я останусь без денег и умру от голода».
- Переоценка работы: ощущение, что работа всегда должна быть на первом месте.
- Долженствования: потребность выглядеть успешным, доказать что-то окружающим.
- Страх подвести: боязнь не оправдать ожидания или подвести.
- Давление авторитета: ответственность перед работодателем или перед теми, кто рекомендовал это место.
Отслеживание первых сигналов эмоционального выгорания может быть непростой задачей, поскольку состояние развивается постепенно и незаметно. Из-за внутренних факторов человек может продолжать терпеть неблагоприятные условия, даже не осознавая, что скатывается в состояние выгорания. Процесс движения напоминает спираль: постепенно отказываясь от определенных аспектов жизни, человек незаметно погружается в более глубокое состояние эмоционального истощения.
Ранее понятие выгорания относилось к тем, кто работает в сферах, требующих интенсивного общения с людьми. Современные исследования показывают, что эта проблема может возникнуть в любой сфере деятельности. Сегодня вопросом, что делать при выгорании, задаются даже безработные люди.
Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.
Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!
Личности, страдающие от эмоционального выгорания, часто испытывают тревожные мысли, связанные с возможными неудачами и неспособностью справиться с обязанностями. Они могут ощущать будущее как неопределенное и пугающее, лишенное радости. Появляется чувство опустошенности, прежние увлечения перестают приносить радость.
Физическая усталость также может стать признаком эмоционального выгорания. Человек начинает чаще подвергаться заболеваниям, его раздражительность увеличивается, а мотивация к общению с другими снижается. Также развивается негативное отношение к самому себе.
Усталость может быть обычной реакцией на повседневные трудности, если она не систематическая и не сочетается с другими проявлениями выгорания. Важно научиться узнавать сигналы и обращаться за помощью на ранних стадиях развития проблемы, чтобы предотвратить серьезные последствия.
Само по себе выгорание не следует рассматривать как нечто негативное. Скорее, это сигнал, отправленный организмом, указывающий на необходимость изменений. Не игнорируйте предупреждения, а прислушайтесь к ним и внесите определенные коррективы.
Что делать при выгорании
Профилактика и борьба с описываемой проблемой требуют систематического подхода и включают различные методы.
Что делать при выгорании в отношениях, работе или в других сферах жизни:
- Общение: ищите поддержки у друзей, коллег и членов семьи. Восстановление социальных связей помогает уменьшить стресс и укрепить психологическое здоровье.
- Физическая активность: регулярные физические упражнения являются отличным способом отвлечься от тяжелых мыслей. Движение повышает настроение за счет выработки эндорфинов.
- Практика осознанности: медитация, йога, тай-чи и цигун — эти практики помогают развить навыки осознанности, что способствует снижению стресса и улучшению общего состояния.
- Отпуск: перерыв от работы на неделю или две. Время, проведенное вдали от источников стресса, позволит замедлиться и переосмыслить дальнейшие шаги.
- Изменение окружения: если текущая среда вызывает постоянный стресс, обсудите возможность корректировки с работодателем. Новые условия могут существенно уменьшить уровень стресса.
- Качественный сон: установите и придерживайтесь регулярного режима сна. Недостаток сна ухудшает способность справляться со стрессом.
- Здоровое питание: включите в свой рацион продукты, богатые витамином С, магнием и омега-3 жирными кислотами.
- Профессиональная помощь: если самостоятельные усилия не приносят результата, обратитесь к специалисту. Терапевт, консультант или тренер может предложить стратегии и методы, которые помогут совладать с выгоранием.
Если вам не удается справиться с выгоранием самостоятельно, решительно рекомендуется обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалисты помогут разработать индивидуальный план лечения и поддержат на пути к восстановлению.
Если вам уже довелось столкнуться с эмоциональным выгоранием, не упустите возможность провести анализ произошедшего:
- Разберитесь, что именно привело вас к этой точке. Попытайтесь осознать все четыре стадии развития выгорания.
- Оцените, какие методы помощи были для вас наиболее эффективными.
- Обратите внимание на то, что усугубляло ваше состояние.
Чтобы избежать попадания в подобную ловушку в будущем и снова не задаваться вопросом, что делать при эмоциональном выгорании, важно придерживаться нескольких принципов:
- Стремитесь к созданию баланса между различными видами деятельности и переключайтесь между ними. Монотонность способствует выгоранию.
- Не забывайте о необходимости отдыха, даже если не ощущаете сильной усталости. Регулярные перерывы могут значительно снизить риск эмоционального выгорания.
- Планируйте отпуска заранее и старайтесь брать их. Отпуск — необходимое время для восстановления сил и перезагрузки.
- Обучайтесь понимать себя и выражать свои эмоции. Умение адаптироваться к своим чувствам и проявлять их помогает уменьшить внутреннее напряжение.
- Развивайте навыки контроля времени. Эффективное управление своим расписанием позволяет снизить уровень стресса.
Техники для борьбы с выгоранием
Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием представляет собой мощное средство воздействия на физическое и эмоциональное состояние. Различные методики дыхательных практик могут помочь достичь расслабления и уравновешенности.
Способ 1.
- Найти удобное положение и расслабить мышцы тела.
- Сосредоточить внимание на дыхании.
- Провести медленный и глубокий вдох на счет 1–2–3–4 (живот выпячивается вперед, грудная клетка остается неподвижной).
- Задержать дыхание на следующие четыре счета.
- Плавно выдохнуть на счет 1–2–3–4–5–6.
- Снова задержать дыхание.
- Повторять в течение 3–5 минут.
- Через некоторое время вы почувствуете, как ваше состояние улучшится.
Способ 2.
- Визуализируйте пушинку, висящую перед вашим носом на расстоянии 10–15 см.
- Дышите только через нос так медленно и плавно, чтобы объект оставался неподвижным.
- Метод поможет сфокусировать внимание на дыхании и создаст ощущение спокойствия.
Способ 3.
- В моменты раздражения и гнева глубоко выдохните.
- Задержите дыхание настолько, насколько сможете.
- Повторно задержите дыхание перед следующим вдохом.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием стресса мышцы могут становиться напряженными, что может привести к дополнительному дискомфорту и утомлению. Умение расслаблять их способствует облегчению нервного напряжения и восстановлению энергии.
Если вы не знаете, что делать при выгорании в жизни, то обратите внимание на практические методики управления тонусом мышц.
Постепенное расслабление мышц:
- Найдите удобное положение сидя или стоя, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
- Проходите внутренним взором по всему телу, начиная от головы до кончиков пальцев ног. Обратите внимание на места наибольшего напряжения.
- На вдохе усиливайте давление в этих областях, добиваясь небольшого дрожания мышц.
- На выдохе резко расслабьте напряженные мышцы.
- Повторяйте процесс несколько раз, обращая внимание на ощущения тепла и приятной тяжести, которые появляются в расслабленных мышцах.
Последовательное расслабление различных групп мышц:
- Осознайте ощущение расслабленной мышцы, сравнивая его с чувством напряжения.
- Каждое упражнение состоит из трех фаз: напрячь, прочувствовать и расслабить.
- Напряжение соответствует вдоху, расслабление — выдоху.
- Работайте с различными группами мышц, начиная с лица и шеи, продолжая через плечи, грудь, живот и заканчивая ногами.
Способы, связанные с воздействием слова
Влияние слов может оказывать существенный эффект на сознание и физическое состояние. Самовнушения непосредственно отражаются на психофизиологических функциях организма.
Формулировки самовнушений, как правило, создаются в виде простых, кратких утверждений, обладающих позитивной направленностью и лишенных отрицательной частицы «не». Они нацелены на активацию желаемых реакций и состояний.
Эффективным способом самовоздействия является использование приказов. Это краткие, четкие команды, которые отдаются самому себе, когда есть необходимость определенного поведения, но человек испытывает сложности с его осуществлением. Примеры таких приказов могут быть разнообразными: «Оставайся спокойным», «Контролируй свои эмоции». Эти фразы помогают нам удерживать себя от нежелательных реакций.
Часто задаваемые вопросы о том, что делать при выгорании
Куда обратиться за помощью?
Если вы не знаете, что делать при профессиональном выгорании, то встречи с коучем раз в неделю или раз в две недели могут оказаться ключом к будущему успеху. Подобное взаимодействие ориентировано на перспективу. Это исследование того, в какой точке вы находитесь сейчас, и куда вы направляетесь в будущем. Коучинг выступает в роли яркого фонаря, освещающего ваш путь.
Как долго длится состояние эмоционального выгорания?
Переход в состояние эмоционального выгорания и выход из него — это индивидуальный процесс. Эмоциональное выгорание отличается от обычной усталости своей продолжительностью и интенсивностью. Восстановление может занять разное количество времени для каждого человека. Для одних это может быть пара месяцев, для других — годы.
Как оказать поддержку своим близким?
Чтобы оказать поддержку близкому человеку, важно проявить готовность к разговору. Невозможно заставить собеседника говорить, не дав понять, что вы открыты для общения и готовы выслушать его. Люди, столкнувшиеся с выгоранием, часто испытывают раздражение и усталость, им ничего не хочется. Важно проявить понимание к состоянию. Необходимо быть готовым поддержать партнера в случае принятия решения об уходе с работы и во время периода безработицы.
Полезно внедрять в свою жизнь практики, которые способствуют улучшению качества жизни в различных аспектах. Систематическая практика того, что приносит радость и энергию, может оказаться весьма эффективной. Важно не застревать на одном месте, отдавая приоритет приятным и спокойным практикам, которые не добавляют лишнего стресса.