Выгорание на работе: причины, признаки, способы самопомощи
29.08.2024
689
Время чтения: 14 минут
Обновлено: 29.08.2024
поделиться:
Чем характеризуется? Выгорание на работе позиционирует себя как утомление на физическом, эмоциональном и интеллектуальном уровнях, оно обусловлено продолжительным воздействием стресса и чрезмерных нагрузок. Данное явление проявляется через постоянную усталость, отсутствие энтузиазма к работе и понижение результативности. Часто это сопровождается потерей интереса к деятельности, которая ранее вызывала радость и удовлетворение.
Как себе помочь? Чтобы избежать выгорания, важно соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Регулярные перерывы в течение рабочего дня, занятия спортом и хобби помогают восстановить силы. Также стоит научиться говорить нет излишним обязанностям и не стесняться просить помощи у коллег или руководства.
Профессиональное выгорание — это состояние, при котором работа начинает поглощать все остальные аспекты жизни, не принося удовлетворения и радости. Человек, выгоревший на работе, просыпается уставшим, с отсутствием желания что-либо делать, но продолжает себя заставлять, что лишь усиливает дискомфорт и стресс. Интересные проекты утрачивают свою привлекательность, коллеги начинают раздражать, и даже любимая собака может надоесть.
Выгорание часто сложно заметить, так как оно развивается постепенно. Переработки, которые поначалу кажутся незначительными, со временем накапливаются, и границы между рабочим и личным временем стираются. В результате у человека нет возможности отдохнуть и восстановиться, и постоянные задачи с горящими сроками становятся нормой жизни. Понимание и предотвращение выгорания важны для поддержания психоэмоционального благополучия и здоровья.
Чем опасно выгорание на работе
Исследование Института Гэллапа показывает, что профессиональное выгорание связано с повышенным обращением за медицинской помощью. 63 % таких сотрудников регулярно берут больничные, в два раза реже обсуждают свои достижения с руководством, на 13 % менее уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще меняют работодателя.
Снижение работоспособности — это один из трех ключевых признаков выгорания на работе. Такое состояние может существенно снизить трудоспособность и даже привести к увольнению. Восстановление от выгорания занимает от нескольких недель до полутора лет, что является значительной проблемой как для сотрудников, так и для HR-специалистов, которые стремятся повысить эффективность и уменьшить затраты на найм и обучение новых работников.
Ситуации, провоцирующие выгорание
Не стоит думать, что профессиональное выгорание связано исключительно с переработками. Гораздо важнее умение человека переключаться с работы на отдых.
Когда сотрудник не видит смысла в своей работе, не понимает свои цели и их связи с корпоративными задачами, он может почувствовать себя бесполезным. Например, если вы работаете над важным проектом, тратите на него много времени и сил, а затем его отменяют или бюджет сокращают, или если ваши усилия остаются незамеченными и не оцененными, это может привести к выгоранию.
Такое состояние могут спровоцировать несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, а также отсутствие необходимой обратной связи, помогающей сотрудникам понять, где они добились успеха, а где допустили ошибки.
Токсичный руководитель и конфликты с коллегами часто становятся причиной выгорания на работе. Психологическое давление, корпоративный моббинг и создание условий, в которых невозможно работать, способствуют этому состоянию.
В некоторых случаях руководители искусственно организуют чувство постоянного цейтнота, устанавливая жесткие дедлайны и ограниченные сроки, что приводит к постоянному стрессу и выгоранию. Менеджеру в таких ситуациях следует пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.
Причины выгорания на работе
Причины выгорания на работе можно разделить на внутренние и внешние.
Внутренние причины
Перфекционизм: стремление выполнить работу идеально и избегать ошибок, что ведет к высокому уровню стресса.
Неумение отказывать: готовность выполнять любые просьбы коллег или руководителей, даже если это вредит себе.
Неумение планировать: отсутствие навыков тайм-менеджмента и проблемы с разграничением личного и рабочего времени.
Трудоголизм: чрезмерная сосредоточенность на работе, нарушение баланса между работой и своей жизнью, игнорирование других аспектов.
Внешние причины выгорания
Плохие условия труда: регулярные переработки, неподходящее рабочее место и другие факторы, которые усложняют выполнение обязанностей.
Проблемы в коллективе: недопонимание и конфликты с коллегами или руководством.
Неинтересные задачи: работа, которая уже не вызывает интереса или не соответствует уровню навыков сотрудника.
Низкий доход: недостаточная зарплата или несправедливая оплата труда, необходимость искать подработки, что вызывает стресс.
Эмоциональное одиночество: отсутствие возможности обсудить свои проблемы и рабочие трудности с кем-то.
Личные проблемы: трудности в семье или со здоровьем, которые усиливают внутреннее напряжение и влияют на работу.
Стадии выгорания на работе
Процесс выгорания можно условно разделить на три стадии:
Мелкие ошибки.
На первой стадии вы начинаете делать простые ошибки, которые раньше не допускали. Например, забываете стандартные действия, неправильно составляете документы или путаете важные даты. Эти ошибки могут быть приняты за обычное переутомление, но это уже первый тревожный сигнал, который может проявиться через 3-5 лет работы.
Снижение заинтересованности.
На второй стадии возникает потеря интереса к работе. Вам не хочется общаться или генерировать идеи, и вы предпочитаете избегать управленческих задач, заменяя их бездействием. На этом этапе может начаться абстрагирование от проблем компании и переложение ответственности на других. Могут развиться психосоматические заболевания. Этот этап обычно начинается через 5-15 лет работы и может сигнализировать о том, что ваш мозг требует отдыха.
Разрушение личности.
Если не предпринять меры, наступает третья стадия. Эмоции иссякают, и вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни. Ничто не радует и не мотивирует. На этом этапе, обычно через 15-20 лет работы, могут возникнуть мысли о суициде и чувство никчемности. Человек начинает задаваться вопросами о смысле жизни и своей деятельности.
6 советов как победить выгорание на работе
Мы разработали рекомендации, которые помогут предотвратить опасные симптомы выгорания на работе или остановить его на начальной стадии.
Найти интересное хобби.
При появлении первых признаков профессионального выгорания на работе или стресса важно регулярно менять деятельность. Если у вас нет хобби, постарайтесь найти его, вспомнив, чем вы раньше любили заниматься.
Спорт является популярным средством профилактики выгорания на работе. Даже если у вас мало свободного времени, старайтесь выделять хотя бы 20 минут в день для физических упражнений дома. Выбирайте ту активность, которая вам приносит радость, будь то силовые тренировки, йога или домашний фитнес.
Стараться концентрироваться.
На начальной стадии выгорания часто становится сложно уложиться в сроки, и время кажется ускользающим. Важно следить за часами, использовать таймеры для задач и сосредоточиться на работе.
Один из эффективных методов — это «Метод Помидора» (tecnica del pomodoro), разработанный Франческо Чирилло в конце 1980-х. Метод заключается в том, чтобы установить таймер на 25 минут, работать до его сигнала, а затем делать 5-минутный перерыв. После четырех таких циклов следует сделать более длинный перерыв на 15 минут. Этот метод помогает бороться с прокрастинацией, выгоранием на работе и улучшает концентрацию.
Даже если работа навалилась, не забывайте делать перерывы, чтобы деятельность была эффективной. Важно проводить время продуктивно: вместо того, чтобы сидеть в гаджете, лучше прогуляйтесь или выполните упражнения. Смена деятельности помогает избежать чувства усталости, подавленности и выгорания на работе.
Читайте также
Как перестать лениться и начать действовать
Подробнее
Наладьте режим.
Обеспечьте себе полноценный восьмичасовой сон. Для этого проветривайте спальню, установите блэкаут-шторы, создайте тишину и избегайте использования гаджетов за два часа до сна. Проверьте постельное белье и матрас — возможно, их стоит обновить. Перед сном рекомендуется прогуляться и почитать книгу.
Также важно следить за сбалансированным питанием. Нутрициолог может помочь составить здоровый рацион, учитывая ваши предпочтения.
Соблюдайте баланс работы и отдыха.
Важно находить найти золотую середину между деятельностью и расслаблением. По возвращении домой постарайтесь отключиться от работы: смените официальную одежду на домашнюю, включите беззвучный режим на смартфоне и посвятите время отдыху и общению с близкими. Если вы работаете из дома, разделите рабочее пространство и зону отдыха. В выходные старайтесь избегать только домашних дел и включите в расписание прогулки, культурные мероприятия и занятия спортом.
Поговорите с руководителем.
Ваш руководитель — тоже человек, и важно открыто и конструктивно обсуждать с ним свои проблемы. Определите, что именно вас беспокоит: если вы чувствуете себя недооцененным, возможно, стоит поговорить про выгорание на работе и обсудить повышение зарплаты. Если вы часто задерживаетесь на работе, убедите начальника в необходимости дополнительной помощи. Прозрачное и логичное обсуждение вопросов с руководством — это хороший подход.
Спланируйте отпуск.
Длительный отдых в любимом месте поможет вам переключиться. Поезжайте на море, в горы или в лес, выберите живописный и интересный маршрут. Смените обстановку и окружение хотя бы на 2 недели. Отключите телефон или предупредите коллег, чтобы они не беспокоили вас в этот период. Если до отпуска еще далеко, постарайтесь сделать паузу хотя бы в выходные. Проведите их вне дома — отправьтесь на экскурсию в соседний город или в поход. Главное — сменить обстановку и получить новые впечатления.
Часто задаваемые вопросы о выгорании на работе
Можно ли умереть от профессионального выгорания?
В Японии существует термин «кароси», что переводится как «смерть от переработок». Это слово появилось в 1978 году, когда начался рост числа инфарктов и инсультов из-за переутомления и недоедания. Проблема трудоголизма открыта и в других азиатских странах, таких как Китай и Южная Корея, где она также вызывает серьезные опасения.
Почему в России профессиональное выгорание стало актуально только недавно?
Западные страны начали обсуждать проблему выгорания лишь несколько лет назад. В начале XXI века на фоне популярности культуры работы, стремления к успеху и прибыли трудоголизм был в моде. В то время как протестантская трудовая этика поддерживала явление на Западе, в СССР тунеядство каралось законом. С начала 2000-х годов, когда стартапы стали крупными корпорациями, сотрудники начали буквально жить на работе, что усилило проблему.
Читайте также
Как доводить начатое дело до конца
Подробнее
Может ли профессиональное выгорание быть «заразным»?
Профессиональное выгорание на работе может затронуть не только отдельных сотрудников, но и всю компанию. Если руководитель переживает выгорание, это влияет на сотрудников, и они начинают чувствовать общий негативный настрой. Это может привести к снижению мотивации и производительности в коллективе, увеличению конфликтов и недовольства, что, в свою очередь, разрушает сплоченность команды и негативно отражается на клиентах и партнерах.
Если вы пока не испытываете признаков профессионального выгорания, но обеспокоены возможностью его появления в будущем, займитесь профилактикой. Понимание того, что поддержание баланса между работой и отдыхом — это ваша личная ответственность, поможет сохранить здоровье и рабочую позицию.
Даже лучший начальник или HR-специалист не смогут обеспечить вам нужный баланс; это зависит только от вас. Регулярные перерывы, время для хобби, общения с друзьями и семьей, а также защита личных границ на работе — все это ключевые аспекты для предотвращения выгорания.
