О чем речь? Управление эмоциями требует внимательности, эмпатии и навыков коммуникации. Согласно теории Симонова, переживания отражают актуальную потребность человека, ее величину и качество, а также вероятность удовлетворения. Оценка происходит на основе индивидуального опыта, приобретенного ранее.
Как влияет мотивация? Симонов выделил оптимум мотивации, за пределами которого возникает эмоциональное поведение. Отклик возникает только при достаточной силе заинтересованности. Если мотивация слишком высока, нет эмоционального поведения, так как есть только реакция.
Эмоции представляют собой особый вид человеческих состояний или психических процессов, проявляющихся как переживание различных явлений, событий или ситуаций в жизни. То есть, это то, что мы называем гнев, ненависть, страх, печаль и так далее.
В психологии есть разные методы управления эмоциями, а самих эмоций насчитывается больше ста. Особая роль среди них отводится базовым эмоциям, которые в зависимости от силы и оттенка могут иметь различные варианты проявления. Американский философ, автор книги «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман выделяет восемь таких эмоций (а также некоторые их разновидности):
Для каждого человека характерны собственные поведенческие и мыслительные штампы, из-за которых он становится уязвимым. То есть, каждый из нас эту брешь создает сам своим привычным поведением и мышлением. Неэффективное управление эмоциями приводит к тому, что личная целостность человека нарушается, открывая путь внешним факторам, приносящим боль.
Поэтому людям необходимо уметь контролировать ситуацию и управлять собственной уязвимостью. В идеале нужно закрывать брешь, нарушающую целостность, работать с привычным мышлением и поведением.
Выделяют три группы причин возникновения эмоциональной уязвимости.
Первая группа — физиологические причины
Люди часто забывают о том, что они могут уставать и сталкиваться с эмоциональным выгоранием, а также о том, что существуют вещи, не зависящие от них. Поэтому, если происходит что-то неожиданное, это может стать сильным стрессовым фактором.
К тому же стоит понимать, что успешно преодолевать влияние внешних факторов и осуществлять управление эмоциями вам может помешать усталость. Оцените, полноценно ли вы питаетесь, хорошо ли спите, часто ли находитесь на воздухе и так далее.
Вторая группа — профессиональные причины
Они связаны с профессиональной деятельностью в сфере коучинга (есть ли у коуча знания, как вести себя в конкретной ситуации, применяет ли он их, есть ли у него опыт преодоления таких ситуаций). И здесь нужно понимать, что если коучу попадается трудный клиент, то возможно, трудным его сделал именно коуч.
Третья группа — личные особенности
В эту категорию входит 4 пункта:
Ожидание себя, оценка своего эмоционального интеллекта.
В управлении эмоциями это пункт имеет фундаментальное значение. От отношения человека к самому себе, от того, как он оценивает собственные возможности, знает ли он о своих достоинствах или видит лишь недостатки, зависит его эмоциональная неуязвимость. На курсах коучей это вопрос рассматривается в первую очередь, выясняется, как они относятся к себе, что думают о себе в данное время и в целом в жизни, как воспринимают себя.
Неудовлетворенные потребности.
Такие потребности есть у каждого человека, и если вы их не осознаете и у вас не получается их качественно удовлетворить, то ваше поведение начинает подчиняться этим потребностям независимо от вашего желания, поскольку люди являются биологическими существами, зависимыми от потребностей организма.
Поэтому вы должны понимать свои потребности, осознавать свои нужды и экологично и качественно для себя и других людей их удовлетворять. Из-за неудовлетворенных потребностей человек становится уязвимым.
Неконструктивные убеждения.
Очень сильно на уязвимость человека влияет привычное мышление, связанное с неконструктивными убеждениями. Это имеет очень большое значение для эмоциональной устойчивости во взаимодействии с окружающими людьми.
Неспособность осуществлять управление собственными эмоциями и переживаниями. Этому тоже надо учиться. Важно знать, что вы можете сделать, и что в данный момент зависит от вас, чтобы справиться с возникшей здесь и сейчас эмоциональной реакцией.
Теория П. В. Симонова об эмоциях
Павел Васильевич Симонов — известный советский и российский психолог, психофизиолог, биофизик, нейрофизиолог. Он является создателем методов диагностики и прогнозирования состояния человеческого мозга. Первый раз ученый представил свою потребностно-информационную теорию в 1981 году в работе, которую назвал «Эмоциональный мозг».
Симонов считал, что благодаря эмоциональным проявлениям мозг человека показывает, что существует какая-то актуальная потребность (а также говорит о ее качестве и величине) и отражает вероятность ее удовлетворения. Для оценки этого мозг использует полученный ранее личный опыт, а также генетическую память.
Умение осуществлять управление эмоциями важно, поскольку эмоции играют в человеческой жизни огромную роль. На них возложены следующие функции:
Оценочная (отражательная). Человек оценивает, насколько значимы для него происходящие события или ситуации, собственные возможности и предпринимаемые действия, а также полученные благодаря им результаты.
Предвосхищающая (упреждающая). Человек переживает ожидание событий, которые должны произойти, начало своей деятельности, шанс достижения положительного результата (будет ли он получен, будет ли удовлетворена потребность и достигнута цель).
Мотивирующая (побуждающая). Человек переживает необходимость получения определенного результата, вследствие чего генерируется необходимая для этого активность. Также появляется желание и стремление повторять в будущем действия, формирующие положительный опыт, или не выполнять действия, дающие противоположный эффект. Бывает так, что эта функция мотивирует человека вести себя по-другому.
Мобилизующая. Благодаря ей человек ощущает энергетический подъем, начинает использовать все имеющиеся возможности и весь потенциал, чтобы достичь цели и преодолеть на пути к ней все барьеры.
Подкрепляющая. Показывает, насколько результат соответствует цели. Благодаря ей человек запоминает все, что было полезным в достижении цели. Функция обеспечивает принятие тех способов, которые позволили добиться эмоционального удовлетворения, и устранение поведения, которое стало причиной отрицательного опыта.
Положительные эмоции — это мощное внутреннее условие выработки рефлексов и формирования условно-рефлекторных зависимостей высшего порядка. Негативные эмоции препятствуют образованию таких связей и ломают уже образованные.
Для возникновения эмоции, которая послужит поводом к действиям, должны быть соблюдены следующие условия: внезапность, необычность и новизна события или ситуации. Когда человек не готов к таким условиям и не имеет возможности удовлетворить возникшую потребность, то появившаяся эмоция не повлечет никаких действий. Чем сильнее ограничена личная система полученного человеком опыта в удовлетворении потребностей в таких случаях, тем больше эмоций у него возникнет.
Кроме того, Симонов говорил об определенном оптимуме мотивации, вызванной потребностью, за пределами которой возникает эмоциональное поведение. То есть, эмоциональный ответ формируется только в том случае, когда имеется достаточно серьезная мотивация. Но при этом, если мотивация очень высока, то будет иметь место только эмоциональная реакция, а эмоциональное поведение будет отсутствовать.
Для того чтобы лучше понимать, как эмоции влияют на человеческое поведение, нужно более глубоко изучить теорию. Очень важно разобраться в формуле — правиле, согласно которому образуются эмоции.
3 шага к управлению эмоциями
Прежде чем знакомиться с техниками управления эмоциями, рассмотрим, из каких шагов состоит процесс:
Осознание чувств
Важнейшим навыком для управления эмоциями и поведением является умение понимать и называть свои чувства. Когда вы понимаете, что испытываемые эмоции вам мешают, вы хотите как можно быстрее их изменить. Также, называя чувства словами, вы начинаете мыслить рационально, что приводит к ослаблению влияния эмоций.
Однако многие считают, что всегда знают, что именно они чувствуют. Но на самом деле часто люди не видят некоторых нюансов, а порой и вообще делают подмену одной эмоции на другую. Чтобы правильно определять, что вы чувствуете, возьмите себе в привычку обращать внимание на внутреннее состояние. Постоянно практикуясь, вы научитесь выделять больше эмоциональных оттенков, и поймете, что ваши прошлые оценки были поверхностны.
Упражнение. Стоя перед зеркалом, постарайтесь показать печаль, радость, гнев и все остальные базовые эмоции. Регулярно повторяйте упражнение, чтобы с легкостью изображать эмоции. Это позволит вам правильно определять свои истинные чувства и научиться управлению ими.
Анализ эмоций
Это особенно важно для управления негативными эмоциями. После того, как вы определили эмоции, попробуйте понять причину их возникновения. Связано ли это с настоящим моментом, или с какими-то прошлыми событиями? А возможно, на самом деле вы испытываете что-то иное? Так, в прошлые времена считалось, что воины не могут чего-то бояться, поэтому эмоцию страха они заменяли на эмоцию гнева.
Благодаря анализу вы сможете найти эмоциональные триггеры — так называются автоматические реакции, являющиеся ответной реакцией на произошедшее событие. Это определение Пола Экмана, написавшего книгу «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь».
Триггеры — это убеждения человека, посредством которых он интерпретирует, обычно неосознанно, разные ситуации. Следствием его интерпретаций являются соответствующие реакции. Выявление триггеров даст возможность проработать и скорректировать их, а, значит, и контролировать свои чувства.
Упражнение. Анализируя эмоции, спросите себя:
Что еще, кроме эмоций, выявленных на шаге 1, вы чувствуете?
Какие физические проявления имеют ваши эмоции? У вас возникает напряжение в районе груди или в животе?
Почему вы испытываете эти эмоции?
Испытывали ли вы ранее похожие чувства?
Вспоминаете ли вы что-то из детства, концентрируясь на данных эмоциях?
Какую силу имеют ваши эмоции при оценке по 10-балльной шкале?
Почему вы не можете дать оценку 10 баллов?
Что можно предпринять, чтобы оценка стала ниже хотя бы на 1 балл?
Эти вопросы позволят вам лучше разобраться в природе эмоций и легче с ними справиться.
Читайте также
Как противостоять манипуляциям: не дайте себя использовать
Подробнее
Коррекция эмоциональных триггеров
После осознания и анализа эмоций можете приступать к смене эмоциональных триггеров, которые не дают вам осуществлять управление эмоциями и чувствами. Сделать это достаточно сложно, поскольку действия не равны эмоциям. Вы не можете запретить себе испытывать чувства, но можете регулировать свою реакцию на них.
Хуже всего контролируется такая эмоция, как гнев. Есть мнение, что если гнев сразу выпустить, станет легче. Но это отрицательно повлияет на ваши взаимоотношения с другими людьми, к тому же учеными было доказано, что крики не снижают силу гнева, а, наоборот, увеличивают ее.
Однако осуществлять управление эмоциями и гневом совсем не обязательно с помощью крика. Вам стоит изменить свою реакцию, отключив автопилот и перейдя на ручное управление.
Упражнение. Вас часто раздражают окружающие люди? Попробуйте раз от раза смотреть на ситуацию более позитивно и эмпатично относиться к тем, кто вас обидел. Например, если вам грубо ответил продавец, подумайте, что у этой женщины наверняка куча забот.
Дети плохо учатся, муж все время лежит на диване, а тут еще и мама заболела. Представьте себя на ее месте. Это упражнение на управление эмоциями поможет вам испытать сочувствие к человеку, уменьшить степень гнева, смягчить его, подобно тому, как сливки смягчают крепкий кофе.
Техники управления эмоциями
Техника «Якорение».
Смысл данного способа заключается в том, что, регулярно выполняя простые действия, человек создает определенное эмоциональное состояние и якорит (закрепляет) его путем ритуального действия.
Для этого следует вызвать нужное вам состояние с помощью собственной памяти. Детально представьте его, визуализируйте, почувствуйте, постарайтесь достичь пикового момента. Во время пика вы должны выполнить заранее придуманное действие. Оно должно быть таким, чтобы его нельзя было ни с чем спутать или сделать спонтанно.
Затем нужно отвлечься, чтобы вернуться в привычное эмоциональное состояние. Через некоторое время нужно снова повторить указанные действия и опять отвлечься. Для стабильного закрепления якоря процедуру необходимо повторять регулярно.
Читайте также
Помогающие убеждения: критерии и примеры
Подробнее
Техника мышечной разрядки.
Эта методика управления эмоциями позволит устранить напряжение и эмоции, связанные с ним.
Она очень проста в применении: когда вы понимаете, что начинаете испытывать отрицательные эмоции, которые не поддаются контролю, резко и быстро напрягите все тело и находитесь в этом состоянии до того момента, пока не появится ощущение, что в напряжении вы больше находиться не можете. После этого мышцы сами начнут расслабляться и напряжение спадет.
Техника выявления барьеров.
Часто люди не могут изменить эмоции из-за различных барьеров, связанных с привычками, следованием за своими слабостями и так далее. Эта техника направлена на обнаружение таких барьеров, их оценку и получение выводов, которые дадут возможность повлиять на эмоциональное состояние.
Рассмотрим на примере управления эмоциями в конфликте. Как только вы чувствуете, что у вас появляется негативная эмоция, и противостоять ей вы не можете, постарайтесь сделать акцент на выявлении ее истинных причин. Спросите себя, почему вы чувствуете эту эмоцию, что не дает вам ее изменить, какие факторы оказывают влияние.
В дальнейшем это позволит вам не только обнаруживать барьеры, чтобы менять эмоции, но и будет полезным, например, в сценической практике — вы сможете более полно раскрыть свой талант актера, избавившись от препятствий, зажимов и комплексов.
Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
Что значит манипуляция и управление эмоциями других людей?
Манипуляция эмоциями — это скрытое влияние на чувства и поведение другого человека с целью достижения своих целей. Манипуляторы могут использовать такие тактики, как внушение чувства вины, стыда или создание эмоциональной зависимости, чтобы контролировать действия и решения другого человека. Часто такие действия имеют неэтичный характер, так как направлены на использование человека в своих интересах без его осведомленности или согласия.
Управление эмоциями, в свою очередь, может включать как позитивные, так и негативные формы воздействия. Это может быть стремление направить эмоциональное состояние другого человека в нужное русло, например, успокоить его или мотивировать к действиям. Когда управление эмоциями осуществляется с целью помощи и взаимовыгодного результата, оно рассматривается как более этичное поведение.
Как осуществлять управление эмоциями в конфликтных ситуациях?
Необходимо сразу выяснять суть проблемы и не пытаться игнорировать конфликт. Важно определить цели и интересы участников, слушать обе стороны, удостовериться в правдивости информации и сохранять спокойствие.
Читайте также
Методы развития критического мышления: сначала анализируем, потом делаем
Подробнее
Как мозг управляет эмоциями?
При управлении эмоциями и стрессом ведущую роль играет правое полушарие головного мозга. Оно является доминирующим при определении эмоционального стимула, тогда как левое полушарие главенствует в эмоциональных переживаниях. Как и все другие реакции, эмоции имеют взаимосвязь с жизненным опытом человека.
Люди каждый день по многу раз проявляют различные эмоции. Это может быть разочарование от опоздания на самолет или радость от долгожданной покупки. От чувств зависят наши поступки и то, какие решения мы принимаем, а в конечном итоге этим определяется течение нашей жизни. Понимание эмоций и управление ими — это важнейший навык, позволяющий добиться поставленных целей и улучшить качество жизни.
