О чем речь? Существуют различные техники медитации. Вопреки распространенному мнению их используют не только йоги – практики доступны всем. Например, медитация осознанности учит быть внимательным к настоящему моменту, понимать свои мысли и чувства.
Как выбрать? Выбор техники медитации зависит от индивидуальных предпочтений, поставленных целей и уровня подготовки. Важно найти метод, который лучше всего подходит, и практиковать его регулярно.
Медитация представляет собой духовную практику, уходящую корнями в древность. При попытке докопаться до истоков, первые упоминания о ней можно встретить в индийской йоге, буддизме или у друидов. Человек, который практикует, преследует одну цель – абстрагироваться от внешнего мира, чтобы побыть наедине с собой.
Успешная медитация зависит от наличия определенных навыков. Мало просто просидеть в тишине несколько часов. Только правильный подход к процессу обеспечит реальную пользу для человеческого мозга, доказанную многочисленными исследованиями.
Виды и техники медиации пока системно не изучаются. Однако в ходе экспериментов с МРТ было доказано, что правильная практика не только улучшает физиологическое и психологическое самочувствие, но и меняет активность мозга.
И медики, и психологи уже давно признали, что медитации приносят пользу. Они стали частью комплексных терапевтических программ. В целях укрепления психического здоровья допускается и самостоятельное применение.
Впрочем, медитация на каждого влияет по-разному. Несмотря на кажущуюся простоту, такие техники могут оказать существенное воздействие на человека. Не стоит практиковать людям, страдающим от шизофрении или биполярного расстройства. Прежде чем погружаться в себя и абстрагироваться от мира, необходимо пообщаться со специалистом. Он подскажет, стоит ли вам приступать к этим методам на данном жизненном этапе.
Виды медитации
Выполнение техник медитации требует определенных условий, которые каждый выбирает для себя сам. Кто-то любит посидеть в тишине, а кому-то обязательно нужна расслабляющая музыка, звуки дождя или моря.
Медиация под звуки природы. Многие люди отмечают, что пребывание вдали от города, прогулки вдоль моря или по лесу позволяют погрузиться в состояние покоя, забыв о негативных мыслях. Ученые доказали, что природные звуки – шелест листьев, пение птиц, гром, морской прибой способны благотворно влиять на психику человека. Нередко люди, страдающие бессонницей, засыпают под эти мотивы.
Лучший вариант для начинающих – дыхательные упражнения. В основе всех практик лежат именно они. Находясь в расслабленной позе, человек контролирует свое дыхание, обеспечивая заданную частоту. С помощью практик можно избавиться от вредных привычек, улучшить внимание и память, поднять настроение.
Mindfulness Meditation, или медитация осознанности. С помощью техники человек может сохранить это состояние, не поддаваясь переживаниям, негативным чувствам и мыслям. Суть осознанности заключается в концентрации внимания на эмоциях и суждениях, без использования положительных или отрицательных оценок.
Впервые об этой практике заговорил Джон Кабат-Зинн из США, который в 1979 году представил свою программу «Уменьшение стресса благодаря осознанности». На сегодняшний день ее используют миллионы людей по всему миру, справляясь со своими психологическими проблемами.
Loving-Kindness Meditation, или медитация любящей доброжелательности. С помощью этой техники практикующий может поставить себя на место окружающих его людей. Так он будет лучше понимать, почему они переживают, способствуя укреплению социальных связей. Техника подойдет для новичков, которые столкнулись с хроническими болевыми ощущениями, проблемами в общении с противоположным полом или просто не могут разобраться в семейных неурядицах.
Mantra-Based Meditation, или медитация с мантрами. Основные инструменты: звуки, фразы и слова на санскрите. С их помощью подключаются к активности различные участки тела и мозга, положительно влияя на психологическое состояние человека. Важную роль в медитации с мантрами играет наставник, направляющий своего ученика.
Body-Scan Meditation, или медитация сканирования. Посредством этой практики человек концентрирует внимание на отдельных частях своего тела. Эта одна из лучших техник по спортивной медитации, поскольку позволяет справиться с болью в мышцах и конечностях. Кроме того, с ее помощью лечат неврозы и бессонницу, которыми часто страдают профессиональные атлеты. Исследования показали, что медитация эффективна в борьбе с воспоминаниями тревожных событий прошлого.
Техники медитации
Медитация звука (нада-йога)
С помощью упражнений можно упорядочить мысли и добиться успокоения психики.
Порядок действий простой:
Сядьте максимально удобно, добившись полного расслабления и избавления от дурных мыслей. Выберите один звук из окружающего вас фона, сосредоточившись только на нем. Затем абстрагируйтесь и от него. Вы должны услышать шумы, которых раньше не было.
Теперь обратитесь к внутренним ощущениям. Заткните уши и попробуйте послушать свой организм. На первом этапе вы услышите лишь звон. Спустя секунд 10 можно переходить на более сложные практики.
автор @macrovector / Freepik
Дзен или дзадзен
Техника дыхания для медитации, позволяющая успокоиться. Ее основа – сидячее положение, дающее возможность расслабиться полностью. Человек контролирует дыхание, пытаясь понять смысл своей жизни.
Порядок действий следующий:
Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Выберите свободную одежду, не стесняющую движений.
Держите спину ровно, не допуская прогиба в позвоночнике.
Макушку тяните строго вверх.
Дышите носом, не смыкая при этом челюсти.
Откройте глаза, но не вглядывайтесь в окружающую обстановку.
Поверните ладони кверху, пытаясь добиться медленного и глубокого дыхания.
Сконцентрируйтесь на выдохе, отслеживая ощущения в своем теле.
С помощью этой медитации для успокоения можно сократить мысленные потоки, обеспечив себе состояние покоя.
Метта, или медитация любящей доброты
Эта техника идеальна для снижения стресса. Она позволяет обеспечить насыщение положительными эмоциями, сократить волнение, избавиться от паники и раскрыть в себе сопереживание другим людям.
Действовать нужно по следующей схеме:
Сядьте удобно, выпрямив позвоночник.
Опустите веки и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Подумайте о себе, желая счастья и здоровья. Прислушайтесь к своим ощущениям.
Представьте образ человека, который вам дорог и близок. Пожелайте ему в мыслях здоровья и счастья, посылая собственную любовь.
Затем представьте себе знакомого, который вам безразличен, и повторите те же манипуляции по отношению к нему.
Вспомните человека, которого вы видели всего несколько раз в жизни, и пожелайте счастья и добра ему.
Теперь переходим к врагу. Ему также нужно пожелать счастья и добра. Действуйте искренне. Это сложная задача, решить которую с первого раза вы вряд ли сможете. Забудьте споры и разногласия.
После этого можно поделиться счастьем и добром со всеми людьми.
Оцените свое дыхание и ощущения.
Поднимите веки, чтобы выйти из медитативного состояния.
Такие техники глубокой медитации идеально подходят для начала рабочего дня.
автор: @loseyourself / Freepik
Тратака, или медитация созерцания
Многие люди сегодня страдают от хронической усталости глаз. Мы много времени проводим в девайсах или перед монитором, концентрируясь на предмете. Медитация созерцания является одной из техник расслабления.
Сделать нужно следующее:
Займите удобную сидячую позу, выпрямив спину.
На расстоянии вытянутой руки поместите зажженную свечу.
На 2–3 минуты опустите веки, замедляя дыхание.
Попытайтесь не моргать, сохраняя концентрацию на яркой части пламени.
При излишнем напряжении могут появиться слезы. Этого стоит избегать.
Если почувствовали усталость глаз – опустите веки на 15–20 секунд, а затем снова смотрите на пламя свечи.
Игнорируйте посторонние мысли, думая только о дыхании.
Забудьте, что пламя свечи – вещественный объект.
Опустите веки и представьте, что вокруг вас нет ничего, кроме пламени свечи. Все остальные предметы кто-то убрал.
Трансцендентальная медитация
Данная практика отлично подходит для раскрытия творческих способностей, успокоения психики, повышения концентрации внимания и снятия стресса. Вы почувствуете, как улучшается не только психическое, но и физическое состояние.
Алгоритм реализации техники трансцендентальной медитации крайне прост:
Займите удобное сидячее или лежачее положение.
Выберите мантру, которая лучше все подходит вам для успокоения и отключения мыслей.
Сперва изучите, а затем отпустите видения, которые будут сопровождать вас на протяжении всей медитации. Основная задача – сосредоточение на мантре.
Ежедневно практикуйте эту технику в течение 20 минут.
Критерии выбора техники медитации
Представляем вам критерии, на основе которых можно выбрать технику медитации для начинающих дома.
Самодиагностика
Прежде чем приступать к медитативным практикам, нужно найти ответ на ключевой вопрос: зачем они мне нужны? Подумайте:
Как вы чувствуете себя физически?
Чего вам не хватает прямо сейчас?
С помощью чего вы обычно расслабляетесь?
Каких изменений вы ждете от техник релаксации и медитации?
Какой из органов чувств у вас отзывается больше всего? Во время практик фокусироваться можно на чем угодно: дыхании, ощущениях, звуках, вкусе.
автор @freepik / Freepik
Формат упражнений
Доступно несколько вариантов дыхательных техник медитации. Можно заниматься самостоятельно, с наставником или в составе группы.
Медитация может сопровождаться не только тишиной, но и посторонними звуками – шумом воды, ветра, дождя, голосом. Все зависит от ваших предпочтений.
Каждая практика требует своего временного промежутка. Подумайте, готовы ли вы проводить в медитации по несколько часов.
Место для занятий
Место для правильных техник медитации имеет огромное значение. Свет в помещении мягкий, стены спокойных тонов. Лишние предметы лучше вынести их комнаты. Избавьтесь от резких и громких звуков. Используйте подушку или коврик. Включите музыку. Перед началом практики проветрите помещение, наполнив его кислородом. Для избавления от посторонних запахов используйте ароматические масла или свечи.
Организуйте свое время
Если вы решились попробовать простые техники медитации – выделите время. Оно потребуется не только на саму практику, но и для подготовки к ней.
Медитация поможет избавиться от тревожных мыслей, накопленных за тяжелый день. Занятия должны стать приоритетом для вас. Выключите телефон и попросите близких, чтобы они вас не отвлекали.
Приготовьтесь к тому, что обучение техникам медитации займет недели или месяцы. Пройдя половину пути, не останавливайтесь на достигнутом.
Читайте также
Развитие осознанности: простые упражнения и сложные практики
Подробнее
Оцените результаты
Чтобы понять, какая техника медитации лучше всего подходит вам, попробуйте несколько. Как правило, впечатления на первых этапах быстро забываются. Тут поможет дневник. Записывайте все, что поняли или почувствовали сразу же после сеанса. Так вы сможете отследить эффект от занятий. На основе полученных результатов легко выберете подходящую для вас технику.
Часто задаваемые вопросы о техниках медитации
Какое время лучше всего подходит для медитации?
Основные техники медитации позволяют добиться разных целей, поэтому и время их выполнения может отличаться. Утром лучше всего подходят практики, способствующие формированию заряда бодрости на весь день. После тяжелого трудового дня идеальными будут сеансы расслабления. В позднее время основной упор следует сделать на медитациях, способствующих настройке на сон. При наличии возможности практику можно провести прямо в рабочем кабинете во время обеденного перерыва или не вставая с рабочего места. К примеру, для метты-медитации достаточно лишь нескольких минут.
автор @pikisuperstar / Freepik
Какая книга подойдет для изучения техник медитации?
Тем, кто хочет изучить практики по книге, обязательно нужно прочитать «Руководство по медитации. 21 день работы над сознанием» за авторством Бхагавана Шри Раджниша (Ошо).
Как медитируют спортсмены?
Техники медитации применяются не только в психологии, но и среди спортсменов. Атлетам идеально подойдет практика на осознанность. Закрывая глаза, следует сконцентрироваться на собственном дыхании. Как правило, внимание сосредотачивают на чем-то одном.
Основная проблема кроется в многообразии медитативных практик. Вам нужно выбрать ту, которая лучше всего подходит вам. Начинать следует с простых, которые легче освоить. Сперва доведите до совершенствования одну, а затем уже пробуйте разобраться в других. Так вы сможете достичь гармонии, развивая тело, разум и дух.
