Как успокоиться в стрессовой ситуации: правильные техники
09.12.2024
681
Время чтения: 13 минут
Обновлено: 09.12.2024
поделиться:
Как справляться со стрессом, когда кажется, что все выходит из-под контроля? Стрессовые ситуации могут возникать неожиданно, вызывая сильное напряжение и мешая сосредоточиться. В такие моменты важно знать простые и эффективные способы, которые помогут быстро восстановить внутреннее спокойствие и ясность мыслей.
Почему так важно уметь успокаиваться в стрессовой ситуации? Накопленный стресс может негативно влиять на здоровье, ухудшать сон и снижать продуктивность. Но своевременно применяя правильные техники, вы сможете защитить себя от этих последствий и сохранить эмоциональное равновесие даже в самых сложных обстоятельствах.
С точки зрения медицины — это реакция на реальную либо воображаемую угрозу, негативные эмоции, а также другие проблемы. Если человек попадает в тревожную ситуацию, его организм начинает активизировать все ресурсы, чтобы быстрее справиться с проблемой и минимизировать потери.
Сначала надпочечники выделяют адреналин — вещество, поддерживающее выносливость и силу. Также под воздействием стресса вырабатывается еще один гормон — кортизол. Он отвечает за мотивацию при достижении цели, и вызывает знакомое каждому из нас чувство волнения.
Главное понимать, что стресс — это не всегда плохо. В разумных пределах он нам может быть даже нужен. Легкий стресс способен помочь людям адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, достичь высоких результатов не только на работе, но и в других ситуациях. Он позволяет сделать повседневную жизнь более насыщенной и яркой. В то время как чрезмерно высокий уровень стресса наоборот, может плохо влиять на здоровье.
Плохой и хороший стресс
Дистресс относится к негативному типу напряжения. Он возникает, когда люди не могут приспособиться к определенным условиям жизни. В результате выделяется гормон кортизол, который оказывает влияние на все системы организма, и может вызвать такие симптомы как слабость, бессонница, проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердцем.
Эустресс — это полезный вид. Он появляется в том случае, если человек с легкостью адаптируется к изменениям. Эустресс активизирует когнитивные функции и помогает быстрее принимать решения, эффективно работать и выдвигать креативные идеи. В результате человек не только приспосабливается к непредвиденным обстоятельствам, но и чувствует драйв и удовлетворение.
Допустим, вы получили предложение от работодателя — переехать в Лондон. Если такие задачи, как поиск квартиры, оформление документов и адаптация в новом коллективе, кажутся вам сложными и бессмысленными, начинается дистресс. Или если совсем нет на это ресурсов: вы давно не были в отпуске и ничего не нужно.
Если же воспринимаете переезд как захватывающее приключение, это уже будет относиться к эустрессу. Да, любые перемены — это волнительно. Но они также приносят воодушевление и мотивацию, желание сделать все возможное и добиться максимального эффекта.
Когда мы говорим о сражении с перенапряжением, мы говорим о дистрессе. О том, как с ним бороться и как успокоиться в стрессовой ситуации могут подсказать эксперты.
склонность находиться в бессознательном состоянии или впадать в транс, в течение продолжительного времени смотреть телевизор либо играть в игры на приставке;
постоянное желание спать, а также употребление веществ, способствующих изменению состояния (алкоголь и так далее);
сбой в разных системах организма: затруднение с пищеварением, потеря аппетита, раздражительность, головные боли и сексуальная дисфункция;
увеличение частоты простудных заболеваний до более чем одного раза в полгода.
Когда стресс переходит в хроническую стадию, люди теряют способность восхищаться, умиляться и думать о прекрасном. Им хочется спрятаться от других и мира, уйти в собственные мысли и переживания. Это желание отстраниться является защитной реакцией измученного человека, пытающегося приспособиться ко многим изменениям. Но так как их очень большой объем, он не может с ними справиться.
У людей разные типы нервной системы и в зависимости от этого они по-разному реагируют на стресс. Один разрушает себя, кто-то — других, иной бежит от проблем, а третий впадает в истерику.
Опасность состояния для здоровья
В условиях стресса организм пытается обезопасить себя при помощи механизмов самозащиты. Как это происходит:
кровоток концентрируется в мозге и мышцах, тем самым обделяя почки и кишечник;
глюкоза и жирные кислоты расходуются из запасов и не успевают восстанавливаться;
иммунная система, эндокринные органы и ткани перестают регенерировать и восстанавливаться; нарушается общий обмен веществ и снабжение кислородом.
Ресурсы организма истощаются так быстро, что без должной помощи здоровье подвергается большой опасности. Появляются психосоматические расстройства, которые провоцируют заболевания сердца, нервной системы, психики и так далее.
Техники самопомощи при остром стрессе
Текущая ситуация в мире привела многих людей в состояние хаоса, паники и парализующего страха. Сегодня мы расскажем о техниках, которые помогут успокоиться в стрессовой ситуации и избавиться от этих положений.
Панические атаки и большой уровень тревоги.
Что делать в данной ситуации:
найдите взглядом 5 предметов, на которые вам нравится смотреть, и назовите их;
прислушайтесь, определите 5 звуков и тоже их обозначьте голосом;
найдите и назовите 5 запахов;
потрогайте и обозначьте голосом 5 предметов;
найдите и назовите 5 физических ощущений в своем теле.
Затем все это повторите еще раз. Все техники нужно пробовать применять, хотя на словах они могут показаться странными. Но когда вам ничего не может помочь, они точно сработают. При помощи такой техники, за счет элементарных и примитивных действий, человек фиксирует себя, приземляется, осознает происходящую реальность и успокаивается в стрессовой ситуации.
Дыхательные упражнения.
Прислушайтесь к своему дыханию, не меняйте его, не форсируйте, а просто дышите спокойно и сосредоточенно.
Затем можно сделать успокаивающие дыхательные упражнения: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите несколько раз.
Читайте также
Как принимать критику: правила и приемы
Подробнее
Избавление от шока при помощи физической техники. Усиление дрожи.
После перенесения экстремальной ситуации возникает не поддающийся контролю нервный тремор. Если данную реакцию остановить, то напряжение так и останется в теле. В таких случаях необходимо усилить дрожь. Попросите кого-нибудь вас потрясти. Или сделайте это себе сами.
Физические занятия.
Приседания, отжимания, качание пресса, ходьба и другие упражнения помогают сжиганию зашкаливающих гормонов стресса. Необходимо как можно больше шевелиться. Не стоит впадать в состояние обездвиженности. Это может негативно сказаться на вашем психологическом и моральном состоянии.
Рефлекс ныряльщика.
Несколько раз умойте лицо холодной водой или положите на него мокрое полотенце и задержите дыхание, а лучше всего опустите его в тазик с водой. Тело воспримет, что оно находится под поверхностью воды, кровообращение изменяется, кровь попадает в жизненно важные органы, вы успокоитесь, головная боль и парализующее чувство скованности пройдут.
Радикальное принятие (угроза для жизни, высокие риски).
В этом случае речь идет о высокой тревожности, об опасности для бытия, о необычайной боли и чувстве беспомощности.
Наша психика тяжело справляется с внезапными негативными ситуациями в жизни, и мозг часто отрицает, торгуется, жалеет себя, надеется на лучшее, пытается себя успокоить. Большинство психологов в такие моменты также утешают и пытаются найти что-то позитивное. Однако в критических ситуациях мозг не обманешь, и наша психика не ошибается. Все, что мы можем — это принять реальность такой, какова она есть, порой невыносимая и болезненная. Необходимо полностью сделать это на физическом, мыслительном и эмоциональном уровнях.
Парадоксально, но в такой момент человек становится спокойным, менее боязливым, ясно мыслящим, логичным и способным предпринимать дальнейшие действия. Когда реальность не осознана, то это ведет к паническим и нерациональным движениям. После принятия всего происходящего и избавления от тревоги появляются варианты, возможности для верных решений.
Читайте также
Как высказать свое мнение и сделать это убедительно
Подробнее
Тактика отвлечения внимания, поиска смысла и улучшения настоящего момента.
Если предыдущие техники помогли максимально снизить тревогу, можно вернуть себя к жизни с помощью отключения от происходящего:
Вернитесь в прошлое. Подумайте о том, кем вы были до возникновения критической ситуации? Что вам нравилось делать, с кем общаться?
Посмотрите на настоящее. Радуйте себя через разные органы чувств — съешьте что-нибудь вкусное, приготовьте, угостите кого-нибудь, примите ванну, займитесь спортом и т. д.
Посмотрите в будущее. Действуйте, стройте планы, находите новые роли, чтобы помогать другим, больным и немощным — все это поможет вам чувствовать себя более устойчиво.
Роль психолога в лечении стресса
Попытки самостоятельно успокоиться в стрессовой ситуации могут не принести желаемых результатов. Люди бессознательно хранят болезненные воспоминания и мысли так глубоко, что они становятся постоянным источником негативных переживаний.
Психолог нужен для того, чтобы подкорректировать не только симптомы стресса, но и выяснить причины его возникновения. Также у специалиста есть необходимые инструменты, чтобы помочь организму завершить ряд реакций, переработать эмоции и излечить психологические травмы.
Советы специалистов, как не нервничать по любому поводу
Найдите источники стресса.
Постарайтесь определить, что именно вызывает у вас перенапряжение. К таким источникам может относиться семья, работа, здоровье или что-то еще. Попробуйте провести анализ своих мыслей и чувств, когда находитесь в стрессовой ситуации. О чем думаете, чего боитесь, что можете сделать, чтобы изменить ситуацию или свое отношение к ней? Определив факторы стресса, вы легко сможете контролировать реакцию на них или, по возможности, избегать их.
Избавьтесь от ненужного.
Посмотрите на свою жизнь критическим взглядом и задайте себе вопрос: «От чего я могу избавиться, чтобы упростить свою жизнь и сделать ее легче?» Возможно, есть много ненужных вещей, которые занимают место и создают беспорядок. Или в вашем окружении есть токсичные люди, отнимающие время и энергию, либо неоконченная работа, которая мешает спокойно спать? Избавьтесь от всего ненужного и оставьте только то, что важно и ценно для вас в данный момент.
Планируйте свой день.
У вас должен быть четкий распорядок. Если знаете, что и когда необходимо сделать, то вы будете чувствовать себя увереннее и спокойнее. Старайтесь расставлять приоритеты в зависимости от сроков и сложности работы. Не стоит забывать о досуге и развлечениях. Используйте календарь, блокнот либо приложение на телефоне для планирования, чтобы не забыть о важных делах.
Позитивное мышление.
Смотрите на жизнь оптимистично, замечайте возможности, а не проблемы, находите радость в мелочах и будьте благодарны за то, что у вас есть. Можно применять разные техники позитивного мышления, включая аффирмации (слова, повышающие уверенность и мотивацию), визуализацию (представление желаемых результатов или ситуаций), дневник благодарности (записывание того, за что вы благодарны прошедшему дню). Судя по исследованиям, позитивное мышление снижает стресс, укрепляет иммунитет и улучшает качество жизни.
Часто задаваемые вопросы о том, как успокоиться в стрессовой ситуации
Как переключать внимание и успокоиться в стрессовой ситуации?
Можно переключить свое внимание на те дела, которые вы давно хотели сделать, но на них не хватало времени. Например, прибраться в квартире, помыть пол, позвонить кому-то и так далее.
Как восстановить спокойное дыхание?
Закройте глаза и сделайте медленный вдох через нос и еще более долгий выдох через рот. Можно при вдохе посчитать до 4, при выдохе — до 8. Постепенно счет можно увеличить до 16.
Как противостоять сильному стрессу?
Самый лучший способ — обратиться к психологу. К более быстрым методам относятся массаж, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе и смена обстановки.
Если вы чувствуете, что не можете сами справиться с негативными переживаниями, обратитесь за консультацией к психологу или к психотерапевту. С профессиональной помощью можно быстрее преодолеть стрессовые ситуации и избежать их последствий.
