Как контролировать эмоции: развиваем эмоциональный интеллект
07.11.2024
682
Время чтения: 11 минут
Обновлено: 10.11.2024
поделиться:
Как контролировать эмоции? Понимание чувственных триггеров — первый шаг к управлению ими. Глубокое дыхание успокоит нервную систему, регулярные упражнения снизят уровень стресса, а практика осознанности поможет фокусироваться на настоящем моменте. Эти методы не требуют много времени или специальных навыков, но могут значительно улучшить жизнь.
Зачем учиться? Контроль эмоций помогает оставаться спокойным в стрессовых ситуациях, принимать более взвешенные решения и улучшать межличностные отношения. Это особенно важно в профессиональной сфере, где чувственная стабильность повышает продуктивность и улучшает командную работу.
Когда мы говорим о них, следует понимать, что это — часть личности. Чувства — это такая же составляющая человека, как кровь, лимфа и другие. Эмоции помогают вести диалог с окружающим миром, получать и обрабатывать внешние сигналы, чтобы дать на них адекватный ответ и принять решение.
Было установлено, что люди, которые травмировали определенные участки головного мозга, отвечающие за чувства, лишились их. Вместе с этим им становилось сложно принимать решения, так как существенно уменьшался поток входящей информации об окружающем мире. Они были лишены субъективных предпочтений и не могли определиться только за счет логики.
Возможность испытывать большой спектр полутонов эмоций дарит нам жизненную энергию и ощущение себя как полноценной личности. Без использования чувств коммуникация не будет эффективной. Также планета может лишиться творческих людей, ведь именно яркие чувства — восхищение, азарт, любопытство, вдохновение — дают тот самый толчок для созидания.
Эмоции очень важны во всех сферах жизни. Но вопрос о том, что же является главным — чувства или разум — по-прежнему актуален. Можно получить положительные впечатления, обманув организм, например, дать какую-либо вкусную, но не полезную пищу, насыщенную простыми сахарами. Разум в этом случае всегда проанализирует информацию и будет использовать факты. Когда человек применяет возможности и разума, и эмоций, его почти невозможно обмануть.
Чувства рождаются в древней части мозга почти рефлекторно, и даже осознанный человек, испытывающий сильный гнев, страх, зависть, обиду может не понять, как контролировать свои эмоции, и сделать необдуманную вещь. О таких ситуациях часто сожалеют после. Это происходит потому, что не все люди умеют вовремя управлять собой и сдерживаться.
Нужно ли контролировать свои эмоции и зачем
Чувства — это важная часть личности. Они не только невербально оформляют и дополняют мысль, но и считаются маркером психического состояния человека. Как правило, не все проявления чувств конструктивны или соответствуют данной ситуации, поэтому полезным будет научиться контролировать свои эмоции и управлять ими.
Небольшое сдерживание переживаний поможет построить нормальные отношения с другими. Если мы меньше проявляем ярость, раздражение, то это облегчает коммуникацию с людьми. Излишняя враждебность создает напряжение и может вызвать конфликты. Пару раз накричав на прохожего, можно на всю жизнь создать себе репутацию вздорного, агрессивного, несдержанного человека. Именно по поведению в напряженных и сложных ситуациях окружающие могут судить, следует ли с вами продолжать общение или нет.
Кроме того, когда человек знает, как контролировать эмоции, он принимает более взвешенные и конкретные решения. Ведь если постоянно позволять чувствам брать верх над разумом и жить под их влиянием, это может повлиять на будущее в долгосрочной перспективе. Некоторая умеренность в проявлении эмоций способствует сохранению рационального мышления, а оно даст возможность найти обдуманный и логичный выход.
Также управление чувствами уменьшает возможность развития психопатологий вроде депрессии и тревожного расстройства. Если регулярно переживать негатив, не контролировать его выплеск, это копит стресс и отрицательные переживания в организме. А это способствует развитию психологических проблем. Контроль эмоций не дает нервной системе «раскачиваться» с большой амплитудой от резко отрицательных до очень положительных переживаний. Это предохраняет от психологических срывов и стресса.
Основные правила контроля над эмоциями
Саморазвитие включает в том числе и работу над этой составляющей личности. Навык анализа того, как контролировать эмоции и не нервничать, помогает лучше понимать себя и окружающих. Это полезно для работы, чтобы соблюдать дистанцию. Конечно, идеально управлять чувствами вы не сможете, но выработать некоторые сдерживающие механизмы вполне реально.
Эти принципы помогут вам держать эмоциональное состояние под контролем:
Принятие реальности и адаптация
Контроль вырабатывается небольшими шагами: можете начать с тех ситуаций, где вас в первую очередь захлестывает волна эмоций и вы теряете волю. Возможно, перед какими-то моментами у вас уже есть предубеждения, хотя совсем не факт, что они окончатся негативно. Изучите себя, вспомните подобные ситуации и выработайте схему и слова для самоуспокоения.
Например, вы всегда знаете, что очереди вызывают у вас злость, и в поликлинике испытываете один негатив. Подумайте, как можно это решить? Не общаться с соседями по очереди, взять с собой интересную книгу, чтобы скоротать время или вообще обратиться к платному специалисту, чтобы пройти прием по времени. Когда вы разработаете для себя тактику поведения в триггерных ситуациях, ваше психоэмоциональное состояние улучшится.
Самовнушение
Если вы уже находитесь в неприятной ситуации и чувствуете, что начинаете раздражаться, попробуйте успокоиться: примите этот момент как жизненный урок, который следует пройти, чтобы стать сильнее. Сдерживание урагана эмоций внутри укрепляет психику. В будущем будет проще переживать подобное.
Очень сложно поменять отношение к событиям, но это вам под силу. В качестве мотивации можно использовать выработку стойкости, укрепление ядра личности. Формирование внутренних опор помогает контролировать последующие негативные проявления. Все это, как итог, позволит добиться целей.
Смена круга общения
Недовольные всем подряд люди есть в каждой компании. Эта постоянная неудовлетворенность передается окружающим. Чтобы защитить себя от таких проявлений негатива, вы просто можете минимизировать или совсем прекратить токсичное общение.
Когда в следующий раз во время диалога вам станет неприятно от недовольства собеседника, просто остановите разговор. Слушание чужих негативных бесед, сплетен не даст ничего, поэтому старайтесь поддерживать контакт с позитивно настроенными людьми. Они обычно имеют ресурс на продуктивное проживание жизни, а положительные эмоции дадут сил для дальнейшего сдерживания злости и раздражительности.
Советы по контролю над эмоциями
Написание дневника чувств и настроения
Полезнее делать заметки от руки в тетради или блокноте. Смысл этого дневника состоит в том, чтобы каждый день отмечать ситуации, которые у вас вызывают положительные или отрицательные переживания. Сначала бывает трудно правильно назвать и описать эмоцию. Для лучшего понимания себя обратитесь к телесным проявлениям. На сильные эмоции обычно могут возникать головокружение, дрожание рук, ком в горле, давление в груди, подкашиваться ноги.
К чему приведет написание дневника?
Вы научитесь отслеживать и определять свои чувства.
Сможете анализировать все, что пережили.
Понять, что именно является триггером.
Понять связь между ситуацией и вашей реакцией.
Развитие навыка слушать и слышать
Эффективное общение складывается из навыков восприятия и говорения. На первый взгляд, это несложно, но важно также понимать, о чем именно сообщает другой. Освоив этот навык, вы сможете качественно вести диалог, понимая, чего же на самом деле хочет собеседник.
Читайте также
Индивидуализация личности и особенности процесса
Подробнее
Этот навык поможет научиться распознавать чужие эмоции. Вы всегда можете прямо уточнить: «Я правильно понимаю, что тебе сейчас страшно?» или «Мне кажется, что тебе грустно от этого, я прав?». Это именно то, что поможет стать более эмпатичным.
Взаимодействие со своими эмоциями
Как и в дневнике чувств, важно называть то, что вы проживаете. Это никак не характеризует ни вас, ни собеседника с плохой или хорошей стороны. В обществе до сих пор не принято плакать, испытывать стыд, злость. Но нет плохих эмоций. Они все важны и существуют у каждого человека. Игнорирование не приводит ни к чему хорошему.
Постоянно сверяйтесь с собственными ощущениями, что вы чувствуете, что происходит в теле. Честно отвечайте себе. Это даст паузу в тяжелой ситуации, чтобы рациональное мышление смогло включиться и компенсировать волну переживаний.
Дыхательные практики
Вот несколько таких упражнений, они помогут прожить стресс и понять, как контролировать эмоции и чувства:
Дыхание лежа на спине и его вариации сидя, откинувшись на спинку стула. Левая рука кладется на грудь, правая — на живот. Выполняем вдохи и выдохи так, чтобы правая рука почти не двигалась. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Выполните пять повторений. Теперь сделайте то же самое, но с акцентом на левую руку. Она должна быть неподвижна. Так вы чередуете грудной и брюшной вариант процесса.
Дыхание на счет. Сделайте медленный вдох на четыре счета. Выдох — продолжительнее, посчитайте до восьми. Если вам позволяет тело, увеличьте интервал времени. Вдох на 6 или 8 счетов, а выдох — на 12 или 16 соответственно.
Воображаемая пушинка. Представьте, что у вас перед носом висит перышко. Медленно и аккуратно дышите, чтобы эта пушинка не шелохнулась.
Все эти практики можно делать с закрытыми глазами, так получите больший расслабляющий эффект. Начните осваивать упражнения на дыхание вне стрессовых ситуаций, тогда, столкнувшись с негативом, у вас будет навык, чтобы себе помочь.
Медитации
Существует огромное количество таких практик не только для того, чтобы понять, как начать контролировать свои эмоции. С медитацией можно осознать истинные желания и цели в жизни. Техника их работы заключается в том, что реакции организма и эмоции взаимосвязаны. Если прислушаться к тому, что происходит в теле, это поможет и понять свои чувства, а это уже первый шаг к их контролю.
Концентрация на позитивных событиях
Исправить какие-то негативные переживания можно, заменив их положительными. Танцуйте, слушайте любимую музыку, смотрите видео с котиками или комедии. Так вы сможете изменить слабо выраженные негативные реакции. В случае серьезных событий используйте физическую активность, труд. Это поможет мозгу вырабатывать гормоны счастья самостоятельно.
Визуализация
Представляйте свои негативные эмоции. Как могли бы выглядеть страх или ярость? Запишите это на листке бумаги, а затем представьте, как бы вы хотели, чтобы они смотрелись. Теперь исправьте рисунок, меняя форму, цвет, размер эмоции.
Самоощущение внутри быстро изменится. Вы сможете оценить свое состояние до и после упражнений от 1 до 10, чтобы увидеть прогресс.
Часто задаваемые вопросы о контроле над эмоциями
Как хорошие привычки помогают человеку в этом?
Упражнения, полноценный сон, рациональное питание и занятия для души позволяют обрести эмоциональную стабильность. Здоровье тела неотделимо от силы духа. Творчество всегда повысит контроль над эмоциями, снижая стресс. При этом во время создания чего-либо вы всегда столкнетесь с трудностями и небольшими неудачами, испытаете весь спектр переживаний, а потом решите все сложные моменты и станете сильнее и выносливее психологически. Так будет со многими делами в жизни, поэтому лучше учиться на том, что нравится.
Как контролировать эмоции в любой ситуации без конфликта?
Первое, что всегда поможет не разжечь конфликт, это отсутствие обвинений. Попробуйте научиться доносить свою точку зрения по-другому. Не вините собеседника, а судите его поступок, ситуацию. Дайте возможность оппоненту объявить свою позицию по вопросу.
Неподготовленному человеку сложно говорить дольше пяти минут подряд, поэтому вы вполне сможете дать высказаться собеседнику, чтобы он был более открыт и настроен на решение конфликта. Старайтесь не перебивать и понять суть его слов, так сможете получить доброжелательное отношение в ответ.
Как поступать эмоционально закрытым людям?
Когда говорят о таком поведении, то чаще всего речь идет о подавлении чувств. При этом человек несдержан в их проявлении.
Вы можете быть закрытым, но осознанным. Понимание своих переживаний дает возможность их контролировать. Так вы не ведете себя как истеричка при малейшем недовольстве и просто испытываете меньше негативна. Это дает большую концентрацию на позитивных вещах, на работе, отношениях. И жизнь проживается более полно и положительно.
Читайте также
Внутренний критик: определение, причины появления и проработка
Подробнее
Однако все это нельзя поменять в один миг. Стереотипные реакции всегда будут выскакивать вперед во время стресса. Сложно сразу понять, как контролировать мысли и эмоции. Но в ваших силах суметь их поменять. Со временем все получится.
Итак, если вы поймете, как контролировать негативные эмоции, то сможете существенно повысить качество жизни и улучшить взаимодействие с окружающими.
