О чем речь? АСТ терапия не борется с человеческими проблемами, а ориентирована на создание условий, в которых все негативные симптомы становятся неважными. Ее основная цель — развить психологическую гибкость, то есть стоять на своем, несмотря на переживания.
Что учесть? АСТ терапия хорошо себя зарекомендовала в оказании помощи страдающим от ПТСР, расстройств пищевого поведения, депрессии и зависимостей. В своей работе АСТ-терапевт использует специальные методы и метафоры.
Это разновидность когнитивно-поведенческого подхода в психологии. Она учит человека принимать свои чувства и осознанно смотреть на жизнь. Аббревиатура произошла от английского Acceptance and Commitment Therapy, как раз и означает «терапия принятия ответственности».
Основа подхода — все люди страдают, главное — осознать это и поступать, оставив позади негативные установки и эмоции. Терапия учит не закапываться в проблемы, не тратить ресурс и время на тревожные мысли о прошлом и будущем. Главное — идти к своей цели и поступать, согласно своим ценностям.
by @olyaok / Freepik
Понятие принятия можно сформулировать для себя, ответив на такие вопросы:
Есть ли у меня готовность делать то, что я хочу, оставаясь тем, кем желаю быть?
Могу ли я преодолевать сложности, дискомфорт, чтобы получить именно ту жизнь, о которой мечтаю?
Понятие commitment, которое переводится как «ответственность» имеет более сложное объяснение, чем предлагается в русском языке. В него одновременно закладываются значения «ответственность», «обязательства» и «приверженность». По сути это стремление человека выбрать ценности, которым он будет соответствовать, чтобы быть счастливым. Большинство людей из-за эмоций часто отступают от намерений и обязательств, потому что боятся страданий.
Принципы АСТ терапии
Существует шесть принципов АСТ — терапии принятия ответственности.
Принятие
Если человек все время сопротивляется и борется за свое счастье, это может привести к страданиям. Терапия советует принимать негативные эмоции, воспоминания и мысли. Иногда это кажется невозможным, ведь подобные чувства доставляют боль. Однако способность открываться истинным импульсам, впускать их в жизнь и давать возможность передвигаться внутри сознания приводит к облегчению. Осуждать себя за эмоции нельзя.
by @pch.vector / Freepik
Когда чувства освободятся от подавления, у человека появятся ресурсы на то, чтобы спокойно и здраво реагировать на проблему и работать над ней.
Жить настоящим моментом
Быть здесь и сейчас — это истина, которая лежит в основе АСТ. Способность не зацикливаться на прошлом и возможность выходить из кризиса переживаний о будущем — такой подход помогает управлять вниманием и жить настоящим.
Важно уметь концентрироваться на определенном моменте, смещать фокус, чтобы детально рассмотреть проблему и определить способы ее решения. Иногда необходимо проработать какие-то негативные установки, почувствовать, что испытывает тело, когда вы об этом задумываетесь.
Мыслить о физическом и ментальном помогает правильно определять истинную причину произошедшего. Специалисты называют такой способ «подвижное внимание», его можно применять, если нужно отделить реальные переживания от навязанных установок.
Когнитивное разделение
Люди учатся наблюдать за своими мыслями, «отлавливать» образы, воспоминания, чтобы посмотреть на них со стороны, держать под контролем. Когнитивное разделение меняет отношение человека к думам, он понимает, что это определенные реакции, иногда защитные механизмы, которые включаются, чтобы обезопасить психику.
Самонаблюдение
Сознание человека состоит из двух частей. Одна смотрит на внешнюю сторону мира, а вторая — оценивает происходящее изнутри, воспринимая эмоции, чувства, мысли, ощущения, действия в момент происходящего. Если появляется возможность осознанно «подключиться» ко второй части, то это позволит понять, почему в жизни происходят те или иные события. А также как чувства и мысли влияют на настоящее.
Ценности
Важно не только принимать эмоции, но и стремиться вести осмысленную жизнь. Чтобы стать осознанным, следует определиться со своими ценностями. Их нужно не просто сформулировать, но принять для себя. Эти ценности будут помогать справляться с тяжелыми периодами, разовьют способность понимать, ради чего человек живет. Если задаетесь вопросом, что они такое, выбирайте метод АСТ терапии в психологии.
Проактивность
Если удалось определиться с ценностями, надо совершать поступки, которые им соответствуют. Важно и внутренне поддерживать убеждения, чтобы не возникло противоречие между мыслями и действиями. Ради смысла жизни иногда приходится справляться с тяжелыми моментами и эмоциями, но осознанность и понимание своего предназначения помогут все преодолеть.
С какими запросами работает АСТ терапия
Очень часто в нее приходят люди, которым важно ответить на волнующие их вопросы. Например, они хотят узнать, влияет ли злость на состояние, когда тело горит, сердце бешено колотится, хочется кричать. Чтобы разобраться в этом, нужно отделять мысли и чувства от физических проявлений. Иногда человек не способен влиять на них, так как они возникают автоматически. Можно только работать над принятием своих чувств и реакций, чтобы решить, вправе ли они управлять жизнью, или следует справиться с пагубной привычкой.
by @pch.vector / Freepik
Курс АСТ терапии проходят люди, переживающие тяжелый период в жизни. Они испытывают боль, страдание, стыд, но не знают, что с ними делать. Какие еще симптомы можно выделить:
проблемы в семейной жизни, отношениях, с привязанностями;
неудачи на работе, прокрастинация, поиск предназначения;
проблемы с личными границами, неспособность позаботиться о себе без помощи.
АСТ отлично справляется с более серьезными состояниями:
депрессиями;
тревожностью и посттравматическим расстройством;
разными видами зависимостей;
расстройством пищевого поведения;
хроническими болями и недомоганиями.
Методы и техники в АСТ терапии
Человек, практикующий технику АСТ терапии, использует разные способы, включая:
Установка контакта. Психолог на первой встрече просит человека рассказать о себе, сформулировать запрос и беспокоящие его проблемы.
Проработка проблем. На встречах специалист работает с клиентом над его запросом, сначала исследуют ситуацию, а потом причины, которые к ней привели.
Домашние задания. Человек пробует быть осознанным, выполняя определенные упражнения. Он учится выстраивать систему ценностей и корректирует поведение.
Читайте также
В чем заключается суть самопознания
Подробнее
Например, у человека возникает беспричинная тревога. Психолог, работающий с АСТ, предложит клиенту упражнения на осознанность. Они помогут распознать тревожные мысли, принять их, прочувствовать и действовать, исходя из собственных ценностей.
Как АСТ-терапевт выстраивает работу с клиентом
Позиция психолога
В терапии АСТ нет понятия «эксперт», «ментор». Психолог выступает в роли внимательного слушателя и собеседника. Он делится опытом, задает вопросы, реагирует на воспоминания. Важно, что в таком подходе клиент воспринимает его как простого человека, а не специалиста.
by @pch.vector / Freepik
При этом психологу важно добиться этого эффекта с помощью развития определенных навыков: эмпатии, осознанности, активного слушания, умения сопоставлять чувства и действия клиента. Специалист должен научиться не переносить свои переживания на того, с кем работает.
Как правильно выстраивается ход АСТ терапии
Психолог использует такой метод как концептуализация. Он выстраивает модель клиента: его внутренний мир, действия, как это влияет на его поступки. Это помогает понять, что мешает развитию, какой потенциал можно извлечь. Вот что нужно сделать:
Провести анализ проблемных сторон в поведении человека. Какие действия ухудшают качество жизни.
Уточнить, какие мысли и состояния тормозят развитие человека.
Узнать, какие установки и чувства тормозят его стремление к позитивным изменениям.
Составить план терапии, опираясь на данные о клиенте.
Техника гексафлекса в АСТ терапии
Чтобы человек мог самостоятельно корректировать свое поведение, ему нужно стать психологически гибким. Этому можно научиться. В подходе АСТ используется техника гексафлекса — это шестиугольник, у которого на каждом углу указаны навыки, позволяющие стать устойчивым к жизненным проблемам. Специалист изображает эту фигуру, выясняя, какие из них есть у клиента, а над чем еще предстоит работать:
когнитивное разделение;
слияние с мыслями;
принятие своего «я»;
«наблюдающее я»;
понимание себя и собственных ценностей;
избегание чувств и эмоций;
открытость новому опыту;
неумение жить в настоящем;
осознанность;
бездействие;
принуждение себя.
Если человек не может пережить свои чувства и эмоции, его будут учить открытости новому опыту, чтобы осознавать, что он испытывает в моменте, как это влияет на него в настоящем.
by @elizaliv / Freepik
Если человек не имеет цельного представления о себе, ему надо развивать наблюдающее «я». Это позволит сопоставлять полученный опыт с мыслями и чувствами, не с искаженными идеями о себе. Если человек не понимает свои ценности, то в терапии его учат пониманию, что важно для него в жизни, чем он готов пожертвовать ради развития.
Если он все время прокрастинирует или делает неверные шаги, его обучают жить в согласии с собой. Это не только понимание ценностей, но и действия, которые им не противоречат. Если человек полноценно не живет настоящим, все время возвращается в прошлое или тревожится о будущем, ему стоит практиковать осознанность: умение быть в моменте, осознавая истинные чувства и эмоции.
Уход в мысли вместо конкретных шагов тоже требует коррекции. Поможет когнитивное разделение, когда человек понимает, мысль остается думой, а действие — это конкретный поступок, меняющий реальность.
Развивая эти и другие навыки, клиент познает основы осмысленного бытия, которое соотносится с его целями и ценностями, даже когда ему приходится переживать трудные времена.
Совмещение АСТ с другими терапиями
Так как этот подход очень понятный и доступный, его можно встроить в другую программу и сочетать с разными методами. Специалисты используют его, только начиная практику, а опытные психологи включают в работу, когда нужно применять его инструменты.
Метафоры в терапии принятия и ответственности
Терапия принятия и ответственности использует их как способ подключения к клиенту с целью донести важные мысли и идеи. Метафора в АСТ воспринимается как терапевтический способ визуализировать проблемы и переживания, искать способы решать вопросы. Рассмотрим несколько популярных приемов:
by @svstudioart / Freepik
«Пассажиры в автобусе».
Метафора показывает то, что мы не должны идти на поводу у каждого чувства, эмоции. Так, клиенту предлагают представить, что он ведет автобус, все его внутренние переживания — это пассажиры. Некоторые ругаются, кричат, требуют остановить транспорт. Водитель едет по заданному маршруту, его задача — выполнить работу. Реагировать или нет на грубость, если все равно он придет в конечную точку? Метафора помогает понять, что человек сам выбирает, что ему чувствовать.
«Шахматная доска».
Человек рисует в мыслях шахматную доску, где нужно расставить чувства. Клиент предстает пространством, где каждый ход может привести к победе и поражению. Важно отделить себя от временных психологических состояний, ведь всегда можно сыграть новую партию.
Читайте также
Экзистенциальный кризис личности: что о нем следует знать
Подробнее
«Борьба в яме».
Человеку предлагают представить, что он один на один оказался в провале с огромным монстром. Чем сильнее соперничество, тем глубже становится яма. Метафора иллюстрирует то, что борьба с внутренними переживаниями может только навредить. Важно принять существование своих чувств и искать пути мирно с ними договориться.
«Доска с гвоздями».
Клиент представляет доску с гвоздями, последние — это эмоции и страхи. Если прижать ее к себе, они причинят сильную боль. Метафора учит тому, что подавлять чувства может быть вредно. АСТ научит человека держать доску на таком расстоянии, чтобы гвозди не мешали жить.
Часто задаваемые вопросы об АСТ терапии
Какие книги можно почитать по теме?
Если хочется самостоятельно узнать что-то по АСТ терапии, рекомендуем такие книги по принятию ответственности:
Майкл П. Тухиг, Майкл Э. Левин, Кларисса У. Онг, «Терапия принятия и ответственности. Пошаговое трансдиагностическое руководство». Подойдет экспертам и начинающим психологам.
Дарра Веструп, «Продвинутая терапия принятия и ответственности. Как достичь оптимальных результатов». Это пособие, где можно ознакомиться с самим методом и его лучшими программами.
Кирк Д. Штросаль, Стивен С. Хейс, Келли Г. Уилсон, «Терапия принятия и ответственности. Процессы и практика осознанных изменений». Издание показывает модель психологической гибкости.
Читайте также
Как уверенно отстаивать личные границы в любой ситуации
Подробнее
Чем отличаются принятие и смирение?
Последнее не дает нормально развиваться. Человек принимает неудачи, ничего с этим не делая. Принятие — активный способ справиться с эмоциями, не отрицая их, а осознавая, переживая. Если пытаться победить чувства боли, страдания, можно сильно пострадать и навредить своей психике.
Какое место в концепции АСТ занимает психологическая гибкость?
Она позволяет действовать, опираясь на свои ценности и цели, не отрицая при этом негативные чувства и тяжелые эмоции. Достичь контакта и гармоничного проживания различных состояний — это цель ACT. Благодаря гибкости человек не сдается и продолжает идти к ней, даже несмотря на страх, боль и обиду. Эти чувства не игнорируются, они экологично проживаются и осознаются.
Насколько эффективна терапия принятия и ответственности?
В психологии было проведено порядка тысячи разных исследований, которые показали, что метод достаточно результативен. Он помогает лучше, чем йога, арт-терапия и другие способы, которые предусматривают разные техники проработки травм.
by @vectorjuice / Freepik
Если изучить исследования, можно найти данные, где описаны случаи, когда АСТ помогала снизить симптомы при разных психических расстройствах: проблемах пищевого поведения, шизофрении, посттравматического расстройства, есть информация, что метод эффективен для людей с хронической болью.
Важно сказать, что любой способ эффективен, только если его использует профессионал, разбирающийся в его техниках. Также многое зависит от особенностей клиента и его готовности менять жизнь в лучшую сторону.
