Аутотренинг как инструмент саморегуляции: как проводится и какую пользу дает
10.01.2025
681
Время чтения: 13 минут
Обновлено: 10.01.2025
поделиться:
О чем речь? Аутотренинг — метод саморегуляции, который позволяет человеку влиять на свои физические и психические процессы с помощью специальных упражнений и техник самогипноза. Таким способом можно успокоить нервную систему, повысить уверенность в себе и даже избавиться от лишнего веса.
На что обратить внимание? Аутотренинг проводится в три этапа. Основная часть терапии — расслабление и релаксация, затем применяют положительные аффирмации, нацеленные на решение волнующей проблемы. Третья стадия — выход из состояния гипноза, его тоже нужно выполнить правильно.
Аутотренинг — в психологии метод работы, который направлен на восстановление внутреннего равновесия организма после стресса. Он основан на умении расслаблять мышцы, на самовнушении и самообучении.
В отличие от гипнотерапии аутотренинг предполагает более активное участие самого человека в процессе лечения. Этот метод помогает улучшить психические и физические функции организма: концентрацию, память, воображение, способность к физическим усилиям, а также избавиться от вредных привычек путем адекватного управления стрессом и активизации эмоциональной и интеллектуальной сфер.
автор @macrovector / freepik.com
Использование аутогенной тренировки успешно применяется в лечении множества психосоматических заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, гастрит, язвенная болезнь, бронхиальная астма, экзема, псориаз и различные аллергии. Особенно хорошие результаты достигаются при снятии эмоционального напряжения.
Процедура включает несколько этапов:
Осуществляется расслабление для уменьшения отрицательного эмоционального состояния.
Либо отдых, либо повторение себе положительных утверждений (например, улучшающих самооценку, мотивирующих к деятельности, изменяющих отношение к определенному событию или человеку).
Возвращение к активной жизни с общим чувством спокойствия и энергии.
Люди, которые овладели аутогенной тренировкой и постоянно практикуют ее, способны успешно уменьшать физическое и психологическое напряжение, что является важным фактором в предотвращении переутомления, неврозов и психосоматических расстройств.
Показания и противопоказания к использованию аутотренингов
Аутогенная тренировка обеспечивает:
повышение здоровья, гармонизацию функций тела — борьба с такими трудностями, как учащенное биение сердца, бессонница, мигрень, нарушение пищеварения;
преодоление страхов, снижение тревожности, развитие эмоционального контроля;
повышение внутреннего ресурса организма, работоспособности, умения легко и быстро восстанавливать силы;
изменения в некоторые индивидуальные качества — помогает преобразиться в более сбалансированного, спокойного, стрессоустойчивого человека;
освоение умения автоматически успокаивать себя во время напряженной ситуаций;
возможность самостоятельно и оперативно, без посторонней поддержки справиться с тревожностью и другими психическими состояниями.
Хороший аутотренинг дает непревзойденные результаты в борьбе с неврозами, вегетативными расстройствами и психосоматическими заболеваниями. Кроме того, практика данной методики может быть эффективным инструментом для коррекции негативных привычек и изменения личностных характеристик.
Для большинства людей использование аутогенной тренировки безвредно. Однако желательно применять этот метод с осторожностью в случае тяжелых психических расстройств, для детей младшего возраста и при наличии диабета, поскольку во время занятий может наблюдаться снижение уровня сахара в крови. Крайне внимательно необходимо подходить к тренировкам пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Во время выполнения действий, имеющих прямое влияние на безопасность и жизнь окружающих людей, таких как управление транспортным средством, запрещается проводить практику аутогенной тренировки. Если замечаете ухудшение эмоционального состояния после аутотренинга, рекомендуется прекратить занятия и продолжить их только при наличии опытного инструктора.
Как работает аутотренинг
Процесс саморегуляции включает в себя различные методы, такие как занятия спортом, правильный сон, изменение фокуса внимания, практика рационализации мыслей, медитация и даже молитва. Среди эффективных способов для восстановления эмоционального равновесия и противостояния негативным мыслям и усталости выделяется аутотренинг.
автор @vectorjuice / freepik.com
Хотя изначально этот метод приписывался немецкому врачу Иоганну Шульцу, исследования о влиянии самовнушения на организм и его применение в лечении психических расстройств уже в конце XIX века были упомянуты в работах русских ученых, таких как И. Тарханов, В. Бехтерев и Я. Боткин.
Изучив данные труды, Шульц, заинтересованный в тот период времени гипнозом, отметил удивительное явление: самогипноз, применяемый некоторыми пациентами, оказывался значительно более эффективным, чем его собственная профессиональная методика, соответствующая обычным нормам того времени.
Кроме того, доктор обнаружил сходство в ощущениях, возникающих у людей в гипнотическом состоянии, и ощущениях при выполнении определенных упражнений йоги. Гипноз и йога послужили основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, известного сегодня как аутотренинг по Шульцу.
Эффективность аутогенной тренировки обусловлена стимуляцией работы парасимпатической вегетативной нервной системы, ответственной за оздоровление и отдых организма. Такие тренировки помогают противостоять негативным последствиям длительного стресса, включая неврозы и психосоматические заболевания.
Читайте также
Квадрат Декарта для принятия решений: как им пользоваться?
Подробнее
Система нервной передачи связана с мышечным тонусом и эмоциональным состоянием. Расслабление мышц и нормализация дыхания способствуют регулированию нервной системы и коррекции душевного равновесия. При этом возникает чувство тяжести, а расширение сосудов сопровождается теплом.
Последовательное сосредоточение на этих ощущениях приводит к соответствующим изменениям в организме, аналогичным тому, как усиливается слюноотделение при мыслях о еде.
Как самостоятельно провести аутотренинг
Сначала необходимо найти идеальное место для практики. Это может быть комфортное кресло в офисе или удобная кушетка с возможностью полностью расслабиться и не допускать вмешательства внешних звуков, шум улицы например.
Выбор положения тела
Этот момент очень важен, поскольку некорректная поза может помешать полноценному расслаблению. Стандартные варианты включают в себя:
позу кучера — сидя, голова слегка наклонена вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на бедрах;
позу мумии — лежа на твердой и ровной поверхности, где голова, шея и позвоночник образуют прямую линию, руки параллельно телу, ноги на ширине плеч;
удобное полулежачее положение на большом и мягком кресле.
Отдых
Погружение в состояние легкого транса. Эффективной техникой дыхания может быть метод 4-7-8.
Проще достичь полного расслабления можно, закрыв глаза, однако найдутся и те, кто предпочитает аутогенную тренировку, не закрывая их.
Если не удается успокоиться, следует применить следующий способ: быстро и сильно сжать руки, а затем тут же расслабить. Повторять данное действие несколько раз — нервная система отвлечется и перестанет посылать сигналы мышцам на сокращение.
Читайте также
Как наслаждаться жизнью, если не получается
Подробнее
Аутотренинг со словами
Как только почувствуете приятное чувство расслабления, начинайте повторять в уме:
«Я полностью спокоен и отдохнувший» — 10-15 раз в начале сессии.
«Справа у меня тяжелая рука» — установка на самовнушение.
«Дыхание совершенно спокойное и ровное».
«Мое лицо выглядит спокойным, голова легкая и ясная».
Проще говоря, нужно убедить себя в том, что неприятные ощущения в любой части тела не имеют значения. Например, в случае головной боли — к вышеупомянутым словесным формулам добавляем «Головная боль отступает, утихает».
автор @pikisuperstar / freepik.com
По поводу проблемы тиннитуса наиболее действенной формулировкой является следующая: «Я ощущаю полное спокойствие, шум в ушах не имеет значения для меня» или «Звон в ушах совершенно неважен».
Необходимо заучить все фразы заранее, чтобы произносить их одну за другой, а не повторять каждую много раз. Важно помнить, что аутотренинг должен приносить умиротворение, расслабление и покой. Если вдруг заснете в ходе сессии, это не страшно. Однако при появлении неприятных ощущений во время тренировки лучше прервать занятие.
Наилучшим вариантом будет провести серию консультаций с опытным специалистом до начала процесса.
Примеры использования аутотренингов для различных целей
Аутотренинг для успокоения нервной системы
Воздействуя на свою нервную систему при помощи контроля над мыслями и словами, аутотренинг становится эффективным способом саморегуляции психоэмоционального состояния.
Начинать следует с пальцев ступней, постепенно двигаясь вверх к голеням, бедрам, тазу. После этого необходимо расслабить мышцы спины и живота, а затем плечевой пояс, шею, пальцы рук. В процессе следует уделить особое внимание определенной группе мышц, постепенно переходя к другим.
Также рекомендуется повторять в уме следующие утверждения:
«Я совершенно спокоен».
«Внутренние тревоги покидают меня».
«Я освобождаюсь от беспокойств».
«Мое внимание отрывается от окружения».
«Мои мысли текут медленно и свободно».
Помимо этого, релаксирующие методы аутотренинга могут включать выполнение комплекса дыхательных упражнений.
Технология аутотренинга как ключ к внутренней уверенности
Инструментом первой необходимости в борьбе с колебаниями и сомнениями считается аутогенная тренировка. Формулировки для самостоятельного проведения аутотренинга могут быть созданы индивидуально, но следует придерживаться определенных правил:
исключить использование слова «попытаюсь»;
не употреблять частицу «не»;
обязательно начинать упражнения с фразы «Я сейчас осознаю…».
автор @pch.vector / freepik.com
Аутогенная тренировка, нацеленная на укрепление убеждения в своем собственном потенциале, считается одним из наиболее эффективных инструментов. Контролируя свое тело и внутренние процессы, человек способен легко преодолевать беспокойство и обретать уверенность. Рекомендуется осуществлять ее сразу после пробуждения, так как утреннее настроение оказывает влияние на эмоциональное состояние в течение дня и формирует его характер.
Ниже представлен пример утреннего аутотренинга для расслабления, который поможет вам стабилизировать себя.
Улыбнитесь и повторите следующие утверждения про себя:
«Я просыпаюсь восстановленным, я полностью спокоен. Все мои органы, системы, мышцы находятся в оптимальном состоянии и начинают свою работу. Я излучаю неистощимую энергию, готов обрушить ее поток на мир. Мои амбиции не знают границ, я твердо встаю на путь жизни, полагаясь на свои способности. Мое окружение радуется моему существованию.
Проявляя полную уверенность в себе, я завершаю все начинания с блеском. Мое тело преисполнено сил, я стремлюсь к совершенству. Чувствую себя потрясающе, наполняясь положительными эмоциями. Моя сила воли неуязвима, и я готов принимать вызовы с уверенностью».
Аутотренинг для уменьшения веса
Каждый человек наверняка слышал утверждение о том, что мысль обладает силой. Правильное управление своими мыслями позволит постоянно чувствовать себя уютно, уверенно, счастливо и поможет достичь невероятных результатов!
Через воздействие на свой разум можно легко улучшать свои личностные характеристики и фигуру. Грамотно подобранные словесные комбинации помогут не только передать необходимую информацию в мозг, но и спровоцировать отклик в подсознании, направляя мысли в нужное русло.
Люди лучше принимают информацию утром, спустя 10 минут после пробуждения. Для самопрограммирования на похудение можно использовать следующие утверждения: «Я наслаждаюсь своим здоровьем и стройностью. Лишние 15 килограммов покидают мое тело легко и естественно. Я уверен в силе своих убеждений. Мой метод эффективен. Я ем в меру, столько, сколько нужно для здоровья и силы. Меня не волнуют попытки окружающих заставить меня переедать. Зарядка по утрам приносит мне радость и энергию. Я делаю ее с удовольствием. Я ощущаю себя здоровым и стройным».
Читайте также
Как добиться успеха в жизни: что делать и каких качеств избавиться
Подробнее
Упражнения аутотренинга, направленные на уменьшение лишнего веса, рекомендуется проводить минимум два раза в день. От частоты занятий зависит скорость достижения нужного результата. Чем чаще заниматься аутогенной тренировкой, тем быстрее придет желаемое гипнотическое состояние, что приведет к более качественному эффекту.
Таким образом, аутотренинг, который освободит от ненужных килограммов и мешает жить полной жизнью, является эффективным инструментом и абсолютно безопасным средством для достижения поставленной цели.
Используя метод аутотренинга, каждый человек способен улучшить свою жизнь без необходимости предварительной подготовки. Ключевым фактором успеха этих тренировок является абсолютная уверенность в себе и в методике.
Тем не менее стоит помнить, что использование аутотренинга как способа похудения не является универсальным решением. Без активности, со злоупотреблением сладостями и пропусками тренировок результата не будет.
Часто задаваемые вопросы об аутотренингах
Как правильно вернуться к реальности после расслабления при занятиях аутотренингом?
Выход из состояния расслабления после завершения тренировки является ключевым моментом. Эксперт проводит процедуру перехода к обычному состоянию, используя фразы вроде «пора вернуться к реальности», затем пациент поднимает руки, делает глубокий вдох и открывает глаза.
Для самостоятельного выхода из аутогенного состояния рекомендуется прислушаться к окружающим звукам, размять пальцы, сделать глубокий вдох и открыть глаза. Ощущения при выходе должны быть спокойными. Организм наполняется энергией, появляется вдохновение для действий и положительные эмоции.
автор @pikisuperstar / freepik.com
Как правильно отбирать утверждения для аутотренинга?
Утверждения должны быть оптимистичными, ясно сформулированными и соответствующими вашим целям.
Почему особенно ценен навык расслабления?
В условиях современной суеты и напряженного темпа жизни стресс становится нашим постоянным спутником. Дни наполнены делами, информацией, появляются истощение, нервное напряжение, безразличие, что в конечном итоге может привести к проблемам со здоровьем, депрессии, выгоранию и отчуждению от окружающих.
Для обеспечения как внутреннего, так и внешнего благополучия крайне важно научиться выходить из состояния постоянного напряжения, а лучше всего — освоить управление своими ежедневными эмоциями и стрессом. Именно этой цели служат аутогенные тренировки.
Аутотренинг представляет собой эффективное средство для саморегуляции и достижения внутреннего баланса. Этот метод способствует преодолению тревоги, улучшению качества сна, укреплению чувства собственного достоинства и общего физического и психического состояния. Регулярная практика по аутотренингу поможет привести к значительным позитивным изменениям в жизни.
