Как справиться с эмоциональной возбудимостью и достичь гармонии

Проявления эмоциональной возбудимости

В условиях современной жизни, насыщенной стрессами и высокими нагрузками, повышенная эмоциональная возбудимость все чаще встречается у людей разного возраста и профессий.

«Я слишком эмоциональна», «То плачу в подушку, то хохочу до слез, то срываюсь на всех», «Я не контролирую это — будто внутри пружина сжалась и выстрелила сама собой».

Если вы читаете это и видите себя — знайте: вы не сломаны. Это не слабость, не драма, не «сцены» и не перегиб. Это — высокая эмоциональная возбудимость. Вы не одиноки.

Люди с низкой эмоциональной возбудимостью будто живут в тихой гавани — внешние события редко вызывают у них бурю чувств. Они остаются невозмутимыми даже в напряженных ситуациях, их эмоции не склонны к резким всплескам. Радость, злость, страх — все это проявляется мягко, сдержанно, почти незаметно.

Если вы замечаете, что реагируете на все — на резкий звук, молчание, на чужое настроение, свои мысли — и при этом быстро выдыхаетесь, раздражаетесь, чувствуете тревогу, это может быть признаком повышенной эмоциональной возбудимости. Ваша нервная система просто «слышит» больше, чем нужно.

Что это означает?

Любые стимулы — внешние (звуки, слова, события) или внутренние (мысли, переживания, ожидания) — вызывают быструю и эмоциональную ответную реакцию. Нервная система работает как усилитель: тихое становится громким, малое — огромным, обычное — судьбоносным.

У людей с повышенной эмоциональной возбудимостью ниже порог чувствительности и выше уровень нервного возбуждения. Даже небольшой стимул может спровоцировать сильную реакцию — и она будет длиться дольше, чем у других.

Случаи из повседневной жизни:

• Девушка услышала, как подруга сказала: «Ты стала какой-то закрытой» — и сразу почувствовала себя виноватой. «Я плохая подруга», «Я никому не нужна».
• Мужчина не смог найти пульт от телевизора — и начал метаться, ругаться, обвинять всех в доме, будто речь шла о чем-то важном. А пульт оказался у него в руке.
• Парень получил сообщение «привет» от человека, который ему давно нравится. Он вскочил с дивана, запрыгал, будто получил признание в любви. А это всего лишь «привет».
• Ребенок сказал: «Я не хочу это есть» — и мама почувствовала: «Я плохая мать», «Я не умею готовить», «Он меня не любит». Итог: тревога, сомнения, переживания.

Признаки эмоциональной возбудимости

Если у человека проявляется больше половины из этих признаков — это может говорить о повышенной, плохо контролируемой эмоциональной возбудимости.

1. Говорит прямо, не обдумывая слова, — иногда не замечает, как это может задеть других.
2. Легко и быстро вспыхивает при малейшем раздражении.
3. В пылу конфликта может перейти на физическое насилие.
4. Под влиянием даже небольшого количества алкоголя теряет сдержанность.
5. Резко отвечает, если чувствует угрозу своей самооценке.
6. В детстве мог уйти из дома после ссоры с родителями.
7. Часто обижается на мелочи, которые другие воспринимают спокойно.
8. Перед важными событиями испытывает сильное волнение, почти панику.
9. Под влиянием эмоций может сказать что-то резкое — и потом сожалеть об этом.
10. В состоянии возбуждения теряет контроль: может бросать вещи, ломать предметы.
11. Импульсивность и вспыльчивость уже приносили последствия — выговоры, разрывы отношений, конфликты.
12. Склонен к спонтанным покупкам, не задумываясь о цене или качестве.

Причины эмоциональной возбудимости

Почему возникает подобное состояние?

• Природный фактор. Если ваш темперамент — холерик или меланхолик, вы изначально склонны к эмоциональной возбудимости. Это не болезнь — просто нервная система работает иначе.
• Семья, где не было места чувствам. Если ребенку говорили «не плачь», «не капризничай», «вот будет повод — тогда и плачь»; его не слышали; за проявление чувств считали слабым; приходилось кричать, потому что иначе ребенка не слышали, — тогда эмоции перестают быть естественными — они становятся сигналом бедствия.

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Гайды которых нет
в открытом доступе

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 ₽

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

6 внутренних блоков, удерживающих доход на одном уровне годами

Определите, что ограничивает рост заработка, и как пробить финансовый потолок

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатном курсе «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к ясности и действиям»

20 коучинговых вопросов, помогающих определить сильные стороны личности

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

Карта трансформации личности: как за 30 дней выйти на новую версию себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Колесо баланса: 8 сфер жизни, требующих внимания для устойчивости

Поможет определить, где дисбаланс и чем его выровнять

Скачать подборку бесплатно

PDF 2,5 mb

Уже скачали 1 327 человек

Реклама. АНО ДПО «Академия «Пять призм». erid: 2VtzquXyuFp

• Травмы прошлого. Если раньше чувства влекли за собой боль, наказание или насмешки — теперь мозг реагирует на них как на угрозу.
• Хроническое напряжение. Если тело и мозг не отдыхают, если сон скудный, а нервы — как струна, порог раздражения падает до нуля. Теперь даже мелочь может вызвать взрыв.
• Недостаток отдыха. Нервная система восстанавливается во сне. Если его нет — она не успевает сбросить напряжение. Хронический недосып усиливает раздражительность и тревожность.
• Нарушения в питании. Дефицит витаминов группы B, магния, железа и избыток кофеина, таурина и сахара способствуют повышению эмоциональной возбудимости.
• Малоподвижный образ жизни. Регулярные занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, что способствует снижению стресса.
• Некоторые хронические болезни, например нарушения в работе эндокринной системы, могут вызывать сбои нервной системы.
• Генетика.

Повышенная эмоциональная возбудимость иногда связана вот с чем:

• Наследственная предрасположенность, при которой нервная система с рождения отличается повышенной чувствительностью.
• Прием отдельных лекарственных средств — некоторые препараты в качестве побочного эффекта могут вызывать усиление нервной возбудимости.
• Злоупотребление спиртными напитками и табакокурение — алкоголь и никотин оказывают стимулирующее действие на центральную нервную систему и способны усугублять тревожность.
• Неблагоприятные экологические условия — постоянный шум, загрязненный воздух и вода оказывают хроническое негативное воздействие на нервную систему.

Виды эмоциональной возбудимости

Рассмотрим нормальную эмоциональную возбудимость.

1. Нормотимическая. Уровень возбуждения находится в пределах нормы — человек сохраняет уравновешенность и способен эффективно справляться с различными жизненными ситуациями.
2. Гипотимическая. Характеризуется сниженной активностью: медленные реакции, тяжесть в движениях, склонность к пассивности и пониженной энергии.
3. Гипертимическая. Проявляется в виде повышенной энергичности, быстрых реакций и импульсивной двигательной активности, часто сопровождается избыточным энтузиазмом.

А вот признаки патологической эмоциональной возбудимости.

Гиповозбудимость

• Апатия. Отсутствие интереса к окружающему, снижение инициативности и эмоциональной вовлеченности.
• Ангедония. Неспособность испытывать удовольствие от привычных занятий, утрата чувства радости.
• Абулия. Потеря способности к целенаправленным действиям, несмотря на осознание необходимости, — отсутствует внутренняя мотивация и воля.

Гипервозбудимость

• Мания. Состояние, при котором отмечается выраженная эмоциональная гиперактивность, необоснованно повышенное настроение, ускоренная речь и бессонница.
• Гипомания. Более мягкая форма мании: сохраняется повышенная активность, импульсивность и эйфорическое настроение, но без выраженных нарушений восприятия.
• Дисфория. Подавленное эмоциональное состояние, сопровождающееся пессимизмом, внутренним напряжением, ворчливостью и склонностью к конфликтам.
• Тревожность. Устойчивое чувство беспокойства и ожидания негатива, часто с физиологическими проявлениями: тахикардией, мышечным напряжением, потливостью.
• Паника. Внезапный приступ интенсивного страха, сопровождающийся одышкой, сердцебиением, дрожью, головокружением, ощущением «нереальности».

Способы справиться с эмоциональной возбудимостью

Сильная эмоциональная возбудимость сама по себе не является патологией. Она превращается в проблему, когда человек теряет контроль над поведением, эмоциональные всплески разрушают отношения, а чувства мешают принимать решения и поддерживать диалог.

Читайте также

Социальная депривация: понятие, причины, способы преодоления

Подробнее

Как с этим жить?

Научитесь замечать, а не блокировать

Эмоция — это ответ организма. Она указывает: «Тут есть что обсудить». Задайте себе вопросы:

• Что я чувствую прямо сейчас?
• Что вызвало эту реакцию?
• Какая именно ситуация или фраза меня задела?

Поработайте с прошлым

Эмоции часто действуют по шаблонам, выработанным в прошлом. Если злость однажды «сработала», мозг будет предлагать ее снова. Найдите ситуации, где вы теряли контроль, и прокачайте навык: «Тогда я ответил так. А что сказал бы сейчас?».

Разделяйте чувства и поступки

Эмоция — это внутренний сигнал, а не инструкция к действию. Можно сердиться — и при этом молчать. Можно страдать — и не отменять важное. Между эмоцией и решением должно быть хотя бы три секунды, чтобы вдохнуть и выбрать, как ответить.

Научитесь выплескивать эмоции без вреда

Ведение дневника, пробежка, дыхание, танцы под громкую музыку, работа с телом — выбирайте то, что снимает напряжение, а не усугубляет его. Главное — чтобы после стало легче, а не тяжелее.

Сильная эмоциональность сама по себе — не недостаток. Если научиться управлять эмоциями, они становятся ресурсом. Такие люди умеют:

• чувствовать, что происходит с другими;
• сопереживать;
• видеть глубже;
• вдохновлять;
• быть собой.

Техники снижения эмоциональной возбудимости

Работа с большой эмоциональной возбудимостью возможна. Существует множество инструментов, которые помогают мягко регулировать состояние.

Управление своими чувствами

• Осознанность. Практика присутствия в моменте помогает распознавать эмоции на ранней стадии и управлять ими осознанно.
• Дыхательные упражнения. Глубокое ритмичное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, способствуя расслаблению и уменьшению тревожности.
• Медитация. Регулярные практики укрепляют эмоциональную устойчивость, улучшают концентрацию и снижают реакцию на стресс.
• Физическая активность. Движение стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, отвечающих за чувство благополучия и снижение напряжения.

Формирование здоровой самооценки

• Аффирмации. Повторение позитивных утверждений способствует формированию здорового образа «я» и укрепляет веру в свои ресурсы.
• Когнитивно-поведенческая терапия. Психологическая работа помогает выявить автоматические искаженные мысли и заменить их более реалистичными и полезными.
• Занятие хобби. Увлекательная деятельность снижает уровень самокритики, отвлекает от тревожных мыслей и повышает общее ощущение удовлетворенности жизнью.

Создание условий для психологического благополучия

• Организация пространства. Четкое и упорядоченное окружение снижает когнитивную нагрузку, способствует концентрации и уменьшает уровень тревожности.
• Ограничение кофеина и алкоголя. Эти вещества влияют на центральную нервную систему, усиливая возбудимость, раздражительность и нарушая сон.
• Регулярный отдых. Качественный сон играет ключевую роль в восстановлении нервной системы, регуляции эмоций и поддержании физического и психического здоровья.

Упражнения для снижения эмоциональной возбудимости

Дыхательная гимнастика

• Метод 4–7–8 (по доктору Эндрю Вейлу)

Эта дыхательная техника, разработанная специалистом по альтернативной медицине, направлена на быстрое успокоение нервной системы и снижение уровня тревожности.

Как выполнять:

1. медленно выдохните весь воздух через рот;
2. закройте рот и тихо вдохните носом, считая до 4;
3. задержите дыхание на 7 секунд;
4. медленно и полностью выдохните через рот, считая до 8;
5. повторите цикл 3–4 раза.

Читайте также

Синдром вахтера: как распознать и взаимодействовать

Подробнее

• Альтернативное дыхание ноздрями

Эта дыхательная техника из йоги способствует балансу между двумя полушариями мозга, снижает уровень стресса и способствует внутреннему спокойствию.

Как выполнять:

1. правой рукой разместите большой палец у правой ноздри, средний — у левой;
2. закройте правую ноздрю и вдохните полной грудью через левую;
3. закройте левую ноздрю, освободите правую и выдохните через нее;
4. сделайте вдох через правую ноздрю, затем закройте ее и выдохните через левую;
5. продолжайте чередовать дыхание в течение 4–5 минут.

• Квадратное дыхание

Эта техника структурированного дыхания широко используется военными, спасателями и спортсменами для быстрого восстановления концентрации и снижения уровня стресса.

Как выполнять:

1. вдохните спокойно через нос на счет 4;
2. задержите дыхание на 4 счета;
3. выдохните полностью через рот на 4 счета;
4. сделайте паузу без вдоха на 4 счета;
5. повторяйте цикл столько, сколько необходимо.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника основана на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Она помогает снизить физическое напряжение, уменьшить тревожность и улучшить качество сна.

1. Примите удобное положение — лежа или сидя.
2. Последовательно напрягайте мышечные группы: начните с лица и головы, затем перейдите к шее, плечам, рукам, груди, животу, спине, бедрам, ногам и стопам.
3. Напрягите мышцы 5–7 секунд, затем резко расслабьте их на 20–30 секунд, ощущая, как напряжение уходит.
4. Двигайтесь сверху вниз, сохраняя внимание на ощущениях в теле.

Ведение дневника эмоций

Фиксация мыслей и реакций помогает оценивать свое эмоциональное состояние:

1. Заведите дневник.
2. Каждый вечер записывайте ключевые события дня и свои эмоциональные реакции на них.
3. Отмечайте моменты сильных переживаний (гнев, тревога, грусть), анализируя, что их вызвало: внешние обстоятельства, мысли, ожидания.

Творческие практики

Творческое самовыражение помогает снизить уровень стресса, переработать сложные эмоции и активировать ресурсные состояния.

• Рисование — карандашами, красками, фломастерами — позволяет визуализировать внутренние переживания.
• Лепка — из глины, пластилина или теста — дает тактильную обратную связь, способствует концентрации и успокаивает нервную систему.
• Танцы и музыка — активируют двигательные и эмоциональные центры мозга, повышают уровень дофамина и улучшают настроение.

Техника «Островки спокойствия»

Это метод визуализации, направленный на быстрое восстановление эмоционального равновесия в стрессовых ситуациях.

1. Закройте глаза, представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и безопасно, — оно может быть реальное или воображаемое (лес, уютная комната и т. д.).
2. Попробуйте ощутить это место: услышать пение птиц, вдохнуть аромат луга, почувствовать, как ветер касается лица.

Часто задаваемые вопросы об эмоциональной возбудимости

Есть ли объективные способы измерения степени своей эмоциональной возбудимости?

Существуют специальные методики, например шкала эмоциональной реактивности и личностные тесты, которые помогают оценить интенсивность ваших эмоциональных реакций.

Читайте также

Перцептивная сторона общения: особенности, примеры, функции

Подробнее

Как отличить здоровую эмоциональнуювозбудимость от признаков невроза?

Для невроза типичны хроническая тревожность, внутренний дискомфорт и трудности в обычной деятельности. Повышенная эмоциональная возбудимость — это особенность, а не диагноз, однако в ряде случаев она может перерасти в невротическое расстройство.

Как получается, что некоторые не осознают свою повышенную эмоциональную возбудимость?

Когда яркие эмоции становятся привычными, человек перестает их замечать — они сливаются с повседневностью. А вот со стороны эти реакции часто кажутся чрезмерными, и именно окружающие первыми начинают это видеть.

Какие привычки помогают снизить риск попадания в ситуации, вызывающие сильные эмоции?

Чтобы реже испытывать эмоциональные всплески, стоит придерживаться здорового образа жизни: высыпаться, правильно питаться, двигаться и минимизировать стресс. Организованность и четкое планирование дня тоже помогают чувствовать контроль.

Действительно ли алкоголь помогает снизить эмоциональную возбудимость?

Да, спиртное может на время снизить напряжение, но после его действия организм входит в состояние гипервозбудимости. Поэтому полагаться на него как на способ справляться с эмоциями — неэффективно и опасно.

Помочь себе можно следующим образом: дыхательные упражнения, спорт и осознанность. Это постепенно снижает эмоциональный фон. Главное — делать это регулярно. И при значительном дискомфорте стоит обратиться за профессиональной поддержкой.