Как побороть прокрастинацию и перестать откладывать дела на потом
06.08.2024
701
Время чтения: 15 минут
Обновлено: 15.08.2024
поделиться:
Как побороть прокрастинацию и начать работать? В этом помогут расстановка приоритетов, систематизация дел и распределение ресурсов на их выполнение. Главное – начать хоть что-то уже делать.
На что обратить внимание? Немаловажным фактором являются причины прокрастинации. Зачастую она вызвана банальной усталостью, когда на выполнение важных задач просто не хватает сил. В этом случае качественный полноценный отдых вернёт былую продуктивность.
Это постоянное желание отложить текущие дела в долгий ящик. Кто-то считает это ленью, другие – недостатком мотивации. Дословный перевод с латинского: pro – «вместо», а crastinus — «завтрашний».
Получается, прокрастинация — это состояние, когда человек хватается за большое количество мелких и незначительных занятий, но ничего не делает по основной задаче. Часто бывает так, что запланировали на день какое-то дело, требующее всего вашего внимания. И вместо того, чтобы заняться им, начинаете делать уборку, выбирать шторы, чистить память телефона. А вечером понимаете, что к основному плану так и не приступили.
Если эта ситуация повторяется из раза в раз, то мы имеем дело с фоновой постоянной прокрастинацией. Это значит, что вы готовы заниматься чем угодно, кроме действительно важных задач.
Впервые дискуссия о том, как побороть прокрастинацию, началась еще в 1528 году. Именно в этом году термин появился в Оксфордском словаре и стал предметом жарких споров. В 20 веке на проблему откладывания важных дел обратили внимание ученые-исследователи.
В этот период вышли статьи «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 80-х и 20-х годах прошлого столетия провели ряд экспериментов, ставших основой научного труда Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время этой проблеме полностью посвящен журнал Procrastination And Task Avoiding.
Признаки прокрастинации
Откладывание дел на потом выступает маркером отсутствия понимания того, что делать и как. Именно от этого следует отталкиваться, чтобы понять, как побороть лень и прокрастинацию. Испытывать непонимание можно на разных уровнях сознания. И это мешает почувствовать, что важное дело — это именно то, чем бы нам хотелось заняться прямо сейчас.
Понятия «хочу» и «надо» далеко не тождественны, из-за этого и возникает прокрастинация. Как правило, вы делаете именно то, чего хотите, а не то, что на самом деле необходимо.
Осознанность. Человек понимает, что будет, если не выполнить задачи вовремя, знает о возможных последствиях.
Иррациональность. Дела затягиваются, несмотря на ожидаемые негативные последствия.
Откладываются не все задачи, а только те, которые имеют четкие временные рамки.
Прокрастинатор не отдыхает вместо того, чтобы заниматься важными делами. Он тратит силы и энергию на действия, какие сейчас нецелесообразны или даже бесполезны.
Психологический дискомфорт. Откладывание дел на потом сопровождается чувством вины и стыда за собственные действия. Человек понимает, что поступает не очень хорошо. Именно это отличает прокрастинацию от обычной лени.
В конечном итоге работа все-таки выполняется, но это происходит в последний момент, когда уже горят все сроки. От спешки страдает качество.
Активные действия начинают предпринимать, когда до дедлайна выполнения задачи остается критически мало времени или когда чувство вины стало нестерпимо сильным.
Важны три основных признака прокрастинатора: он знает, что задачу нужно выполнить, помнит об этой необходимости, имеет все ресурсы для ее выполнения, но не делает этого.
Причины возникновения прокрастинации
Это многоуровневое явление, в основе которого лежит ряд причин.
Перечислим основные:
Низкая самооценка — человек не начинает выполнять важное дело из-за того, что заранее страшится: ничего не получится. Опасение ошибки вписано в поведенческий код многих.
Перфекционизм — человек всеми силами стремится к наивысшему результату, его пугает даже возможность сделать что-то не на самом высшем уровне. Прокрастинатор сомневается, что ему удастся достичь идеала, и поэтому не берется за работу вообще.
Самоограничение — на подсознательном уровне человек боится выделиться из общей массы тем, что добьется чего-то большего. У многих с детского возраста существует установка, что жить не так, как все, плохо, вызывает неодобрение общества.
Непокорность — задача не выполняется, ведь в глубине души человек с ней не согласен. Часто это случается, когда задача кажется исполнителю бессмысленной или бесполезной.
Усталость — так тело прокрастинатора реагирует на недостаток ресурсов для выполнения поставленных задач. Выгорание часто сопровождается откладыванием важных дел.
Эмоциональные расстройства, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности, депрессия, тревожность.
Прокрастинацию часто сопровождает привычка постоянно отвлекаться. Каждый день мозг перерабатывает огромное количество информации, часто абсолютно бесполезной. Анализировать ее порой не под силу. Именно поэтому важно четко понимать, на чем стоит сфокусироваться в данный момент и не отвлекаться на прочие раздражители.
Еще одна распространенная причина прокрастинации — недостижимые цели. Умом мы осознаем невыполнимость задач, и мозг предпочитает отвлекаться. Ведь смысла начинать то, что не будет в итоге сделано, все равно нет.
Виды прокрастинации
Различают несколько видов прокрастинации.
Бытовая — в список отложенных дел попадает домашняя рутина, такая как мытье посуды, глажка белья или влажная уборка.
Прокрастинация принятия решений — эта задача переносится на потом, но все ресурсы и информация в наличии.
Невротическая — откладываются жизненно важные задачи, например, поход к врачу.
Академическая — отодвигается все, что касается учебы. Многие студенты задаются вопросом, как побороть прокрастинацию и начать учиться.
Компульсивная — прокрастинация становится привычным образом жизни и затрагивает все сферы деятельности.
Есть два типа прокрастинирующих людей: пассивные и активные. Для первых откладывание на потом — не их выбор, а воля обстоятельств. Активные прокрастинируют вполне осознанно, так как ограниченные сроки на выполнение работы делают их более эффективными. Большинство людей относятся к пассивным, которые, в свою очередь, делятся на нерешительных и избегающих. Первые не действуют, так как боятся ошибиться. Вторых останавливает страх критики со стороны.
Последствия прокрастинации
Несвоевременное выполнение важных дел или их отработка в последний момент могут спровоцировать такие последствия:
стыд и чувство вины;
хронический стресс;
усталость;
критика окружающих.
Все эти вещи малоприятны сами по себе. Но самое страшное в том, что обычно они наваливаются разом, загоняя в замкнутый круг: прокрастинация, затем стыд и нервозность, раздражение окружающих, вызывающее уход в себя, и очередной виток откладывания работы на потом.
Польза прокрастинации
Мнение однозначно: это вредное и порой даже опасное явление, из которого, тем не менее, можно извлечь и что-то полезное для себя. Из этого списка:
Прокрастинация дает возможность отказаться от неприятных дел в пользу более милых, но менее важных. Иногда такой перерыв просто необходим, он помогает восполнить ресурс и вернуться к основным обязанностям.
Прокрастинаторы умеют откладывать то, что не является первоочередным. Так, им проще отпроситься на работе и поехать помогать больному родственнику, чем тем, кто выполняет все ответственно и в срок.
Новый проект, требующий творческого подхода, продвигается эффективнее, если перед началом человек дает себе возможность отвлечься на не существенное, но приятное.
Прокрастинация служит вакциной от культа успешности, который очень распространен в наше время и, в свою очередь, является причиной формирования многих комплексов.
Активное откладывание со временем может превратиться во вполне успешную стратегию поведения, позволяющую экономить силы и время, будучи при этом вполне эффективным.
Как побороть прокрастинацию
Несмотря на отдельные положительные моменты, этот синдром часто становится причиной разных проблем, так что нужно искать способы борьбы с этим явлением. Тут нужно действовать как при разборе захламленного шкафа: рассмотреть все по отдельности и понять, от чего можно избавиться, на что обратить более пристальное внимание, а что оставить, как было.
Расставьте жизненные приоритеты.
Когда прокрастинация начинает препятствовать принятию решений, следует правильно расставлять приоритеты. Цели нужно рассортировать по времени выполнения: долго-, средне- и краткосрочные. Распишите масштабные проекты на ближайшее десятилетие. Исходя из этого, распланируйте задачи на год, месяц, неделю.
Для удобства можно оформить всю информацию в виде графика. Расставьте приоритеты важности жизненных сфер. Проработайте каждую цель. Представьте детально, как должен выглядеть результат ваших действий спустя год, два или десять лет. Такой анализ потребует времени, но это окупится. Очень скоро вы поймете, насколько проще принимать решения, когда четко видишь собственные цели.
Откажитесь от лишнего.
Постоянный перенос выполнения определенных задач может сигнализировать о том, что они на самом деле лишние. Нужно ли ходить на йогу, если вы и так уже бегаете и плаваете в бассейне? Правда необходимо выучить китайский или это дань моде? Переосмыслите цели и приоритеты. Не бойтесь убрать из жизни то, что вам не нужно, тогда и прокрастинация исчезнет сама собой.
Сортируйте дела.
Когда все задачи аккуратно расписаны по срокам и периоду исполнения, гораздо легче начать что-то делать. Про систему сортировки дел много написано в книгах, пособиях по топ-менеджменту. Многие слышали про матрицу Эйзенхауэра: в этой системе задачи разделены на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.
Еще один способ побороть прокрастинацию — сортировка дел в зависимости от конечного срока выполнения. Для этого нужно составить список задач и напротив каждой обозначить дедлайн. Обратите внимание на мелкие дела: если их можно выполнить менее, чем за 5 минут, то займитесь этим сразу, не откладывая в долгий ящик.
Распределите ресурсы.
Умение правильно сортировать собственные резервы очень важно. Этому стоит поучиться у профессиональных спортсменов: в марафоне побеждает не тот, кто стартует быстрее всех, а тот, кто правильно рассчитывает силы и оставляет запас для финального рывка. Не нужно стараться сделать все за один день, так вы быстро устанете и потеряете мотивацию на дальнейшую работу.
Тренируйте силу воли.
Даже разложив все по полочкам и систематизировав, бывает трудно начать делать. Поэтому нужно просто заставить себя взяться за то, что дается с трудом и не нравится. Как? Тут на помощь придут полезные ежедневные привычки: занятия спортом, контрастный душ, вечерняя уборка, изучение новых терминов. Если каждый день заставлять себя делать что-то небольшое и не очень приятное, со временем и более объемные проекты будут даваться проще.
Систематизируйте задачи.
Если разделить большое важное дело на небольшие этапы, страх перед его выполнением уменьшится. Каждый маленький шаг относительно прост, но и он приближает к конечной цели.
Мотивируйте себя.
Стимулы — главная защита от прокрастинации. Постоянно напоминайте себе о том, что делаете что-то не просто потому, что надо, а для достижения определенной цели. Относитесь к этому не как к принуждению, а как к собственному свободному выбору.
Визуализируйте.
Это отличный помощник в борьбе с прокрастинацией. Попробуйте представить: цель достигнута. И почувствуете прилив сил. Вы – победитель уже сейчас: так путь к итогу проще и интереснее.
Дайте обещание.
Чувство ответственности способно заставить делать даже то, что не очень хочется. Пообещайте кому-то из окружения сделать задуманное к точному сроку, это подстегнет вас и не даст завалить дедлайн. Ведь если это произойдет, вы подведете не только себя, но и того, кому дали зарок.
Прощайте себя.
Вы не должны становиться суперменом. Нет людей, которые делают все абсолютно идеально и в срок. Все имеют ограниченные физические ресурсы и лениться – тоже абсолютно нормально.
Постарайтесь создать обстановку для работы с минимумом отвлекающих факторов. В этом поможет правило 23 минут. Суть его проста: вы даете себе время на выполнение только одной задачи, не отвлекаясь. Так тренируете концентрацию и внимание.
Против прокрастинации хорошо действует четкое расписание, в нем четко обозначено, что и когда делать. Если такого списка нет, мозг сам расставляет приоритет по задачам, предпочитая в первую очередь заниматься тем, что удобно и просто. Все сложные задачи при этом автоматически откладываются на потом.
Иногда прокрастинацией прикидывается обычная усталость, которую называют «кипучей ленью». Вы истощены, но по привычке продолжаете что-то делать вместо того, чтобы выделить время на качественный отдых. Если прокрастинация посещает вас каждый день, то дайте себе небольшой отпуск. Это вернет состояние проактивности.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
Чем прокрастинация отличается от лени?
Их часто путают, но это далеко не одно и то же. Прокрастинатор не только откладывает важные дела, но и занимает это время какими-то другими, менее важными задачами. При этом он постоянно испытывает чувство тревожности и помнит о том, что нужно сделать.
Какие есть книги об откладывании?
Чтобы узнать, как побороть прокрастинацию, можно прочитать одноименную книгу Патрика Кинга. Не менее полезны издания «Новый год прокрастинатора» (Э. Д. Скотт), «Прокрастинация и самосаботаж» (Э. Леви), «Не откладывай на завтра» (Тимоти Пичил), «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» (П. Людвиг), «Нет прокрастинации!» (Л. Бабаута).
Может ли прокрастинация спровоцировать заболевания?
Она провоцирует хронический стресс. Это состояние делает организм уязвимым для заболеваний. Как результат, человек может страдать от бессонницы, проблем с ЖКТ, сердцем и сосудами.
Что делать, если не получается побороть прокрастинацию стандартными методами?
Если стресс от откладывания значительный и вернуться в нормальное состояние самостоятельно не вышло, то лучше обратиться за психологической помощью.
Согласно статистике, регулярно прокрастинируют не менее 20 % взрослого населения. Но даже если эта привычка плохо сказывается на работе и отношениях с близкими, впадать в уныние не стоит. С прокрастинацией можно успешно бороться: самостоятельно, с помощью психолога или следуя рекомендациям, описанным в данной статье.
Преодоление этой привычки сделает жизнь более продуктивной, насыщенной и эмоциональной. Вы сможете эффективно выполнять поставленные задачи и уделять время полноценному отдыху и восстановлению.
