Как не отвлекаться: советы о том, как повысить концентрацию внимания
17.02.2025
701
Время чтения: 13 минут
Обновлено: 20.02.2025
поделиться:
Как не отвлекаться? Нужно научиться планировать свой день и устанавливать реалистичные сроки для выполнения задач. Это поможет избегать перегрузок. Также практикуют медитацию и концентрацию внимания, чтобы снизить уровень стресса.
Что нужно помнить? Главное — не забывать делать перерывы в работе, чтобы отдохнуть и восстановить силы. И не нужно делать паузы слишком часто, так как это снизит продуктивность.
Множество факторов может повлиять на снижение концентрации в те моменты, когда особенно важно быть внимательными. Эти причины можно разделить на внешние и внутренние.
Внешние, такие как шум или отвлекающие стимулы, относительно легко устранить. Внутренние же — эмоциональные состояния и переживания — представляют более сложную проблему и требуют значительного внимания.
Эмоциональные отвлечения часто возникают незаметно и мешают концентрации. Если внешние раздражители можно контролировать, то внутренние причины отвлекают нас, порой оставаясь неосознанными. Мы увязаем в мыслях о задачах, сроках или тревогах, что снижает продуктивность.
автор @pch.vector / Freepik
Для преодоления подобных трудностей необходимо развивать навыки осознанности и самодисциплины. Только работая над собой, можно научиться не отвлекаться и быстрее переключаться с мыслей, мешающих сосредоточиться, на эффективное выполнение поставленных задач.
Отвлекаться во время работы — естественное явление, с которым сталкивается каждый человек. Причины этого можно условно разделить на особенности работы мозга и влияние внешней среды:
Мозг устроен так, что концентрация не может быть постоянной.
Сосредоточение состоит из коротких эпизодов фокусировки, между которыми мозг интуитивно переключается на окружающую среду, оценивая, нет ли более важных задач. Если ничего срочного не происходит, внимание легко возвращается к основной деятельности. Это эволюционный механизм, позволяющий быстро реагировать на изменения.
В современном мире множество факторов, которые могут отвлекать.
Интернет и мобильные устройства дают доступ к огромному количеству информации и развлечений. Мы можем читать статьи, смотреть фильмы, посещать онлайн-выставки или общаться с друзьями, не вставая с рабочего места. Однако такая доступность побуждает без конца переключаться между задачами, мешая сосредоточиться и снижая продуктивность.
Во время работы нам нередко сложно не отвлекаться, хочется пролистать ленту новостей, ответить на уведомления или найти смешную картинку для коллег. Эти короткие моменты кажутся безобидными, но на деле сильно усложняют возвращение к основной задаче.
Ограниченная продолжительность концентрации.
Научные исследования, проведенные около 15 лет назад в США, показали, что мозг «витает в облаках» примерно 47 % времени, пока мы бодрствуем. Это значит, что почти половину дня люди заняты не текущей работой, а посторонними размышлениями.
Подобное поведение вполне объяснимо с точки зрения эволюции. Разум изначально настроен на периодическое переключение внимания, особенно когда приходится долго заниматься одной задачей. Это позволяет снизить усталость, уйти от монотонности и сохранить мотивацию, но в современном мире такой механизм зачастую мешает продуктивной деятельности.
4 способа тренировать концентрацию
Осваивать что-то новое проще, если начать с одного способа. Рассматривайте это как эксперимент: полезная методика сделает вашу жизнь лучше. Не подошло? Это нормально. Просто попробуйте другие варианты.
Давайте детально разберем каждый метод, чтобы понять, как он может помочь сконцентрироваться и не отвлекаться.
Практики осознанности
Осознанность — это способность удерживать внимание на настоящем моменте, не отвлекаясь на ненужные размышления. Данный навык позволяет быть связующим звеном между нашими мыслями и действиями, помогая фокусироваться на главном.
Одной из базовых практик осознанности остается медитация. Найдите спокойное место, сядьте удобно и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух плавно входит через нос, заполняет легкие и также медленно выдохните. Следите за ощущениями тела — от легких движений плеч до едва заметного тепла в груди.
автор: @storyset / Freepik
Для работы с эмоциями можно использовать специальные упражнения. Представьте, у вас задача — найти контакты поставщиков, но вы размышляете о финале любимого сериала. Чтобы вернуть внимание от ненужных эмоций к делам и не отвлекаться, попробуйте следующее:
Остановитесь и проговорите свои чувства. Например: «Я отвлекаюсь. Мне грустно — сериал кажется интереснее работы».
Обратите внимание на тело. Что вы ощущаете? К примеру, чувствуете ли напряжение в плечах или тепло в щеках.
Осмотритесь: найдите в комнате несколько предметов синего цвета или ощутите, какие ароматы вас окружают.
Техники тайм-менеджмента
Чтобы легче справляться со сложными задачами, применяйте их в периоды максимальной продуктивности. Попробуйте следующее:
Разделите задачи на два списка: дела, которые забирают больше всего сил, и те, что выполнить легко.
Проследите за своим состоянием в течение нескольких дней, чтобы определить, в какое время вы наиболее продуктивны.
Выясните, где вам комфортнее работать и не отвлекаться. Например, в кафе слишком много отвлекающих факторов, а дома вы решаете больше задач. Или в одиночестве менее продуктивны, чем в окружении людей.
Читайте также
Слабые стороны человека: признаки, влияние на жизнь, способы изменить
Подробнее
Приложения для повышения концентрации
С развитием технологий появились приложения, которые помогают сконцентрироваться на задаче и не отвлекаться (как для iOS, так и для Android).
Одно из них — Focus Plant. В его основе «техника помидора», но оно включает и элементы игры. За каждую удачную сессию с таймером вы получаете баллы, которые можно использовать для выращивания виртуальных растений.
Такой игровой подход делает работу увлекательнее и повышает мотивацию.
Если предпочитаете минимализм, подойдет обычный таймер. Однако приложения добавляют полезные функции: напоминания о начале и конце рабочего периода, статистику завершенных задач.
Эффективное планирование
Эффективное планирование — это основа грамотного управления временем. Оно позволяет организовать задачи и избежать импульсивности в принятии решений.
Начните с создания списка дел на день или неделю. Определите не более трех приоритетных задач и сосредоточьтесь сначала на их выполнении. Это поможет облегчить нагрузку, а также научиться не отвлекаться и концентрировать внимание на главных задачах.
Учитывайте индивидуальные особенности. Одним людям легче начать с простых задач, постепенно втягиваясь в рабочий ритм, другим — со сложных вопросов для быстрого погружения и получения удовольствия от работы.
Полезно планировать и фиксировать время выполнения заданий, чтобы правильно распределять рабочее и свободное время и научиться не отвлекаться.
20 простых способов не отвлекаться
Высыпайтесь. Недостаток сна часто приводит к усталости, снижению производительности и плохому настроению. Не стоит принуждать себя к восьмичасовому режиму, если он вам не подходит. У каждого человека свои потребности в отдыхе, поэтому важно прислушиваться к организму и давать ему время на сон.
Постарайтесь вздремнуть. Небольшой дневной сон в течение 15–20 минут может помочь восстановить силы в середине дня. Если замечаете, что теряете концентрацию, делайте паузу для небольшого отдыха. Это позволит быть более энергичным и продуктивным до конца дня.
Планируйте приемы пищи заранее. Голод серьезно влияет на внимание и работоспособность. Заранее планируйте приемы пищи и перекусы, чтобы не отвлекаться как на подготовку, так и на раздумья о еде. Включайте в рацион продукты, богатые питательными веществами, для поддержания стабильного уровня энергии.
Контролируйте размер порций. Переедание может вызывать усталость и сонливость. Старайтесь есть умеренными порциями, но чаще, чтобы сохранять бодрость и поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня.
Соблюдайте водный баланс. Обезвоживание негативно влияет на здоровье, вызывает головные боли и снижает внимательность. Поэтому держите под рукой бутылку воды. Было бы неплохо добавить немного лимона, мяты или имбиря, чтобы сделать ее вкуснее.
Ограничьте кофе и сахар. Кофе и сладости дают временный прилив энергии, но спустя короткое время вызывают упадок сил и перепады настроения. Лучше замените их на орехи, фрукты, злаки.
Следите за своей осанкой. Неправильная поза при сидячей работе приводит к физической усталости. Регулярные упражнения на растяжку и внимание к осанке помогут сохранить тело в тонусе и сосредоточиться на делах.
Двигайтесь больше. Физическая активность стимулирует кровообращение, поднимает настроение и заряжает энергией. Даже короткая прогулка или разминка способны значительно улучшить самочувствие.
Составляйте планы. Планирование дня помогает избегать накопления дел. Вечером выделяйте несколько минут, чтобы составить список задач на следующий день. Это структурирует работу и позволяет сосредоточиться на главном.
Минимизируйте отвлечения. Создайте пространство, где вас ничего не отвлекает. Чтобы не отвлекаться от работы дома, организуйте отдельную зону для трудовой деятельности. На работе используйте шумоподавляющие наушники или постарайтесь приходить немного раньше, до начала основной активности.
Определите менее продуктивные часы. У всех бывают спады в активности. Попробуйте отследить, когда ваше внимание ослабевает в течение дня. Сохраните это время для второстепенных задач — основные обязанности можно выполнить в более продуктивные часы. Такой подход поможет научиться концентрировать внимание и не отвлекаться.
Сделайте паузу на некоторое время. Когда начинаете терять концентрацию, сделайте небольшой перерыв. Встаньте и прогуляйтесь минут пятнадцать, сделайте несколько легких упражнений на растяжку или займитесь другим заданием. Это поможет подзарядиться и вернуть внимание.
Установите сроки. Следует установить дедлайны для конкретных задач. Это единственное, что может уберечь от прокрастинации. Поскольку у вас будут строгие сроки, вы заставите себя сосредоточиться и не отвлекаться, чтобы завершить работу вовремя.
Ведите учет времени. Используйте программное обеспечение для учета времени в течение дня, так вы будете знать, на что уходят ваши часы и как сосредоточить свое внимание и не отвлекаться. Затем можно скорректировать свои привычки, чтобы эффективнее использовать время.
Ищите тихое место. Выберите тихое место для работы, когда нужно сконцентрироваться. Этот момент приобретает огромное значение, особенно если на рабочем месте много шума и отвлекающих разговоров.
Освободите рабочее пространство. Уборка рабочего стола от ненужных предметов помогает минимизировать отвлекающие факторы. Чистое пространство способствует ясности мысли и позволяет сосредоточиться на работе, приоритетных задачах и не отвлекаться.
Разделите зону работы. Организуйте рабочее место, разделив его на функциональные зоны: одна для повседневных задач, другая — для редко используемых вещей. Это ускоряет поиск нужного и снижает уровень отвлечения.
Уберите телефон подальше. Для минимизации отвлекающих факторов отключите уведомления или уберите телефон в недоступное место. Поставьте на гаджете режим «Не беспокоить» — это поможет сосредоточиться на деле и не отвлекаться.
Настройте уведомления. Оставьте только жизненно важные уведомления — от рабочих приложений или важных контактов. Отключите всплывающие оповещения почты и соцсетей — сконцентрируйтесь на работе и не отвлекайтесь.
Используйте наушники. Музыка может помочь сосредоточиться и настроиться на спокойную продуктивную работу. Если музыкальное сопровождение отвлекает, наушники с шумоподавлением создадут «зону тишины» — это еще один способ не отвлекаться на шум.
Часто задаваемые вопросы о способах не отвлекаться
Как работать дома и не отвлекаться?
Оптимизируйте свой день, включив регулярные перерывы. В эти моменты старайтесь избегать цифровых устройств: прогуляйтесь, займитесь легкой гимнастикой или попробуйте медитацию. Это восстановит работоспособность и улучшит концентрацию.
Как не отвлекаться на телефон?
Если простое ограничение экранного времени не дает эффекта, переведите телефон в режим «полет» или временно выключите.
Прежде чем разблокировать экран в следующий раз, сделайте паузу и вспомните, что планировали сделать. Такой подход учит осознанному использованию устройства и снижению его влияния на вашу эффективность.
автор @Smolnik_draw / Freepik
Как научить ребенка не отвлекаться во время учебы?
Организуйте пространство: уберите отвлекающие предметы, разделите задания на этапы, обеспечьте комфортное рабочее место и добавьте перерывы. Короткие физические разрядки или смена деятельности между занятиями способствует концентрации внимания.
Как не отвлекаться во время чтения?
Устраните шум, включите таймер с «техникой помидора» и наслаждайтесь книгой, которая увлекает. Кроме того, если рядом не будет отвлекающих устройств, получится полностью сосредоточиться на чтении и ни на что не отвлекаться.
Снижение внимания часто связано с недосыпанием, усталостью или привычкой откладывать дела. Чтобы понять, что вам мешает, наблюдайте за собой: фиксируйте, что отвлекает и куда уходит ваше внимание. Помните, что концентрация — это навык, который развивается с практикой и увеличением осознанности.
