Как быть эмоциональным? Для начала необходимо понять и устранить причины, мешающие проявлению эмоций. Это могут быть физиологические проблемы, психологические травмы или депрессия.
На что обратить внимание? Иногда для проявления эмоций нужно совсем немного: повысить физическую активность или пару раз выпустить пар, например, громким криком. Но есть и более продвинутые упражнения на развитие эмоционального интеллекта.
Эмоции выполняют минимум три важных роли. Во-первых, они служат сигналом для немедленных действий: увидев медведя, мы испытываем чувство страха и быстро убегаем. А гнев, наоборот, заставляет нас отстаивать свои границы.
Во-вторых, эмоции помогают нам общаться с другими людьми. Например, когда мама хмурится от недовольства, дочка старается быть послушнее. В ходе общения мы с помощью невербальных знаков передаем свой внутренний настрой или придаем словам дополнительный смысл.
by @pch.vector / Freepik
И, наконец, третья функция эмоций — это общение с самим собой. Эмоции помогают взглянуть на ситуацию с позиции разума. В частности, грусть всегда обусловлена какой-то причиной. Обязательно нужно сесть и проанализировать происходящее.
Можно ли настроить себя исключительно на позитивные эмоции или вовсе отказаться от них? Нет, это невозможно. Эмоции — ответ на внешние обстоятельства, которые мы часто не контролируем. Поэтому, пока мы живы, эмоции всегда будут с нами, и это абсолютно нормально.
Чтобы быстрее справляться с негативными эмоциями и создавать условия для возникновения приятных чувств, стоит развивать умение управлять ими. Эти навыки укрепляют наше психическое здоровье, помогают достигать целей и улучшать отношения с близкими.
Навыки эмоциональной регуляции — то, чему полезно учить уже в школе, но зачастую нам показывают не как управлять эмоциями, а каким образом их сдерживать. Однако подавление приводит к застою эмоциональной энергии и может вызвать психологические проблемы. Представьте волну, зажатую между двумя стенами: вода колышется, но не может уйти. Также происходит и с эмоциями. Если их блокировать, они не исчезают, а накапливаются.
Что мешает быть эмоциональным
Как быть более эмоциональным? Эмоциональное бесчувствие может проявляться по-разному, явно или скрыто.
Человек с постоянно одинаковым выражением лица кажется безэмоциональным. Такие люди обычно говорят монотонно, не используют жесты и не меняют мимику. Это лишь одна из форм отсутствия эмоций.
Существует более сложное состояние, называемое алекситимией, когда человек копирует окружающих, не понимая причины. Например, если все вокруг печальны, его лицо тоже отражает грусть. Яркий пример — Терминатор, который учился улыбаться, не понимая, зачем это делают люди.
by @pch.vector / Freepik
Но Терминатор — машина, а с человеком все гораздо сложнее.
Сбои в контакте с окружающей средой объединяют тех, у кого есть проблемы с эмоциональным самовыражением.
Чувствительность есть, но она крайне мала, так как такие люди не могут или не хотят правильно воспринимать свои эмоции. Из-за этого их мир затихает: яркие события теряют краски, реакции сокращаются до самых простых потребностей.
Выделяют три главных причины психоэмоциональной деформации:
Физиологическая. Она может быть врожденной или вызванной травмой определенных отделов головного мозга. Есть случаи, когда причина кроется в наследственности.
Травматическая. Это результат пережитых психологических травм, чаще в детстве. У маленького ребенка психика еще не сформирована и более уязвима к воздействию. Психоэмоциональное состояние взрослого человека также может пострадать вследствие стрессовой ситуации.
Депрессивная. Эмоциональную холодность часто сопровождает депрессия, которая блокирует чувства. В таком состоянии человек почти ничего не воспринимает и не способен адекватно реагировать на внутренние и внешние сигналы.
Как быть эмоциональным
Существует много способов, чтобы правильно осознавать свои чувства и управлять ими, а также быть в меру эмоциональным.
Движение и спорт
Эмоции, вызванные внешними факторами, провоцируют в организме реакции, подготавливающие к действию, вроде «бей или беги». Если мы не реализуем эти импульсы в движении, адреналин и другие гормоны начинают накапливаться, что со временем приводит к раздражительности и ухудшению самочувствия. Чтобы снять такое напряжение, нужна физическая активность.
Не обязательно заниматься спортом до полного изнурения, достаточно энергично пройтись, выполнить легкую разминку, подняться по лестнице или сделать несколько приседаний. Однако важно помнить, что движение не решит проблему, если вы будете продолжать внутренне переживать стресс. Нужно работать не только с телом, но и с разумом.
by @rudzhan / Freepik
Громкий крик
Иногда полезно просто громко покричать — не на кого-то, а в пустоту, чтобы снять мышечное напряжение.
Этот способ отлично помогает справиться с агрессией, особенно в тех случаях, когда внутри накопилось много невысказанных слов, часто грубых, а возможности сказать их вслух практически не было. Такое напряжение задерживается где-то в области горла, на связках и чуть ниже, ближе к легким.
Если у вас развито воображение, можете представить, что внутри вас застряли все слова раздражения и обиды, которые нужно выпустить наружу. Главное — понять, как это сделать правильно.
По возможности рекомендуется уехать в лес или другое уединенное место, где можно покричать во весь голос. Это будет идеальным вариантом. Что именно кричать — решайте сами. Кто-то просто издает протяжный звук «Ааааа!», а кто-то выражает эмоции с помощью ругательств.
Если же уединиться на природе не получается, стоит искать места, где громкие выкрики социально приемлемы. Например, на стадионах, в спортивных барах или на аттракционах. Альтернативой крику может стать пение, тогда можно посетить караоке-бары или концерты любимых исполнителей, чтобы выпустить эмоции через музыку.
Вербализация чувств
Вербализация эмоций — проверенный временем способ, который означает «просто выговориться». Он помогает значительно уменьшить силу переживаемых чувств.
Важно понимать, что мы не говорим о проявлении вербальной агрессии. Не путайте спокойное выражение своих эмоций с криками, сарказмом или грубостью. К примеру, тихое и ровное признание «Сейчас я немного раздражен» — это одно, а громкий окрик в адрес собеседника — совсем другое.
В случае, когда вам сложно открыто говорить о своих переживаниях, попробуйте начать с письменного выражения чувств, записывать их после стрессовых ситуаций или вечером перед сном. Возможно, это будет рассказ, репортаж или даже стихи. Главное, чтобы вы могли выпустить накопившиеся эмоции на бумагу.
«Метапозиция»
«Метапозиция» — это умение взглянуть на ситуацию со стороны, словно наблюдая за собой и другими участниками процесса издалека, например, с балкона.
Такой отстраненный взгляд помогает «выйти из ситуации» и оставить эмоции внутри нее. Это позволит более беспристрастно оценить происходящее.
Когда вы применяете «метапозицию», посмотрите на поведение людей в этой ситуации: как они ходят, каким тоном разговаривают, какие слова произносят, как жестикулируют и какие чувства проявляют. Почувствуйте, что хочет каждый из них прямо сейчас, и каким образом они могут прийти к согласию.
Попрактикуйтесь безотлагательно: посмотрите со стороны на человека, читающего эту статью. В какой он позе? Удобно ли ему? О чем думает? Какие эмоции испытывает?
Удалось ли представить себя со стороны? В стрессовых ситуациях это сделать сложнее, но попытка поможет снизить эмоциональное напряжение и взглянуть на проблему более спокойно.
by @macrovector / Freepik
Схема ABC
Чтобы понять метод ABC, важно знать, что эмоции делятся на первичные и вторичные. Непосредственная реакция человека на событие — это первичные эмоции. В то время как отклик на собственные мысли и оценку ситуации — уже вторичные.
Метод ABC помогает управлять вторичными эмоциями, изменяя восприятие происходящего. В частности, разберем случай из жизни молодой девушки:
Девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком, который ей очень понравился. Они много танцевали, и он попросил ее номер телефона. Однако прошло три дня, но парень так и не позвонил.
В этой ситуации (событие A) у девушки могут возникнуть эмоции (C): обида, печаль, тоска, возможно, отчаяние. На первый взгляд кажется, что событие напрямую вызывает такие чувства.
Но схема ABC показывает, что между событием (A) и эмоциями (C) есть еще и мысли (B). Девушка может думать: «Он забыл», «У него есть другая», «Я ему не нравлюсь», «Я ему неинтересна».
Таким образом, цепочка выглядит так:
A — «Он не звонит».
B — «Значит, я ему не нравлюсь».
C — «Я расстраиваюсь и грущу».
Если же девушка изменит свои мысли (B), например: «Может, он сейчас занят», «Возможно, боится позвонить», «Это не мой случай», «С ним могло что-то случиться», тогда ее эмоции (C) станут более спокойными или нейтральными.
Суть метода ABC — изменить свое отношение к событию, чтобы снизить негативные эмоции. Это современный способ выразить древнюю мудрость: «Не можешь изменить ситуацию — измени свое отношение к ней».
Читайте также
Лучшие игры и упражнение на развитие коммуникативных навыков
Подробнее
Рефрейминг
Рефрейминг — это метод, при котором сама ситуация не меняется, но меняется ее восприятие, то есть мы смотрим на нее в другом контексте или «рамках».
Например, можно использовать временной контекст, представить, как вы будете воспринимать эту ситуацию через 10 лет. Будет ли она казаться такой же значимой? Какие эмоции у вас вызовет воспоминание о ней? Часто со временем многие проблемы теряют свою остроту и важность.
Другой вариант — изменить контекст сравнения. Представьте, что ваш ребенок получил «тройку» в школе. Как вы к этому отнесетесь? А если это единственная «тройка» в классе, где все остальные получили «двойки»? В таком сравнении ситуация выглядит менее негативной.
Также можно применить рефрейминг, вспомнив о тех, кому сейчас хуже, или о самых сложных моментах в своей жизни. Это помогает увидеть текущие трудности как мелочи, по сравнению с более серьезными проблемами, что тоже снижает эмоциональное напряжение.
Таким образом, рефрейминг помогает изменить взгляд на ситуацию, снизить стресс и найти в ней новые смыслы и положительные стороны.
Как быть менее эмоциональным
Осознание собственной эмоциональности — ключевой шаг на пути к самопознанию. Начните с определения своего уровня эмоционального отклика, проанализировав, насколько часто вы испытываете вспышки гнева или проявляете нетерпимость. Помочь в этом могут различные тесты и саморефлексия. Ведение дневника эмоций — отличный способ отслеживать свои переживания и реакции, чтобы глубже их понимать и оценивать.
by @colinekot / Freepik
Важно также выявить триггеры — конкретные ситуации, которые вызывают сильные эмоциональные отклики. После этого стоит поработать над уменьшением склонности к персонализации, так как мысли о том, что «все касается вас лично», могут усиливать эмоциональность. Избегайте установок типа «я должен», так как они часто провоцируют негативные чувства.
Управление эмоциями требует времени и настойчивости. Не торопитесь менять все сразу и не заставляйте себя кардинально модифицировать поведение. Сфокусируйтесь на постепенном снижении эмоциональных реакций и поиске внутреннего баланса. Позвольте себе испытывать эмоции, но не давайте им полностью контролировать вашу жизнь.
Понимание эмоционального интеллекта способствует лучшему управлению своими чувствами и восприятию эмоций других. Развитие навыка распознавания и интерпретации эмоций расширит ваше эмоциональное понимание и укрепит гибкость.
Читайте также
Этапы достижения цели: от задумки к результату
Подробнее
Также полезно обогащать словарный запас терминами для описания эмоциональных состояний, применяя их на практике. Эмоциональный рост — процесс, требующий времени и усилий, но он помогает стать более уравновешенным и стойким.
После того как вы осознаете и поймете свою эмоциональность, важно обращаться к профессионалам, которые смогут сопровождать вас в развитии эмоциональной гибкости и поддерживать личностный рост.
Часто задаваемые вопросы о том, как быть эмоциональным
Лицевая гимнастика — отличный способ активизировать мимические мышцы, которые при недостаточной работе могут ограничивать вашу эмоциональность. Если вам нравится порядок, последовательно активируйте каждую группу мышц лица, стараясь прочувствовать движение. Если же вы человек творческий и любите импровизировать, можно смело «корчить рожи», проявляя эмоции в полной мере и без стеснения. Это помогает раскрепоститься и лучше понимать сигналы собственного лица.
Выразительное чтение — еще один эффективный метод. Выберите текст, внимательно прочитайте его, отметьте, какие именно интонации подходят к каждому предложению или отдельным словам. Затем попробуйте сыграть этот текст у зеркала или перед близкими. Запишите свое выступление на диктофон и прослушайте, анализируя, насколько выразительно вы передаете эмоции. К тому же это упражнение помогает развить уверенность в себе.
by @cosmaa / Freepik
Когда не стоит повышать эмоциональность?
Низкий уровень эмоциональности становится проблемой лишь тогда, когда он вызван подавлением внутренних чувств. Иногда люди по природе спокойны, и такой уровень эмоциональной насыщенности для них — норма, они находятся в комфортной зоне. Попытки искусственно повысить эмоциональные проявления могут привести к дискомфорту и усталости, ведь это выходит за рамки естественного состояния такого человека. Следует помнить, что эмоциональность индивидуальна, и важно уважать свои собственные границы.
Какую роль играет дыхание в управлении эмоциями?
При сильных эмоциях организм часто активирует «стрессовую реакцию». В этот момент симпатическая нервная система реагирует на выброс адреналина: учащается пульс, дыхание становится быстрым и поверхностным, мышцы напряжены и готовы к действию. В такой ситуации глубокое, осознанное дыхание — мощный инструмент расслабления, который помогает вернуть тело и разум в спокойное состояние, снижая уровень стресса и восстанавливая внутреннее равновесие.
В итоге можно сказать, что преодоление ограничений своей эмоциональной выразительности — это вопрос привычки и работы над собой. Навык проявления эмоций всегда был у вас, но, возможно, в какой-то момент жизни просто «уснул». Он никуда не исчез и не потерян, скорее подобен льву, запертому в давно открытой, но кажущейся еще заблокированной клетке. Главное — найти силы и разрешить себе испытывать эмоции свободно. Иногда не нужно бороться с этими барьерами, достаточно просто позволить себе чувствовать и выражать свои эмоции без страха и ограничений.
